शारीरिक परिश्रम के दौरान पुनर्प्राप्ति की तैयारी। पोषण और दवाओं के साथ मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी

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अनुभवी एथलीट जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियाँ और उनका प्रदर्शन बढ़ता है। मेरा मानना ​​है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुकाबले रिकवरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस लेख में, मैं अपने टॉप 10 रिड्यूसर बनाना चाहता हूँ। तो, चलिए काम पर आते हैं।

10वां स्थानतंत्रिका तंत्र की बहाली

मांसपेशियों की रिकवरी के अलावा, एथलीट को अपने तंत्रिका तंत्र को भी बहाल करने की आवश्यकता होती है। भारी शैली में बार-बार प्रशिक्षण से लेकर, चाहे वह लगातार काम करने से लेकर विफलता तक हो या सीमित वजन के साथ काम करना हो, वे हमारे तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। इस तरह के अधिभार से सामान्य असुविधा, सिरदर्द, सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, साथ ही अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे दबाव में कमी या वृद्धि, अतालता, लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि और श्वसन संबंधी विकार। मुझे लगता है कि इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह सब एथलीट के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

मुझे लगता है कि समस्या का सबसे अच्छा समाधान पर्याप्त आराम है। अपने शरीर को ऐसी गंभीर स्थिति में न ले जाएं। यहां इस तथ्य पर विचार करना उचित है कि हर किसी के शरीर की क्षमताएं अलग-अलग होती हैं। इसलिए, आपको अपनी स्थिति सुनने की ज़रूरत है, और यदि कुछ क्रम में नहीं है, तो कसरत छोड़ देना बेहतर है।

9वां स्थानजल प्रक्रियाएँ

कंट्रास्ट शावर और बर्फ स्नान जैसे जल उपचार अलग दिखते हैं। एक कंट्रास्ट शावर आपके शरीर को सख्त कर देगा, रक्त प्रवाह को बढ़ा देगा, जिससे मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को तेजी से हटाया जा सकेगा। विशेषज्ञ निम्नलिखित योजना के अनुसार कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं: 30 सेकंड गर्म पानी, 30 सेकंड ठंडा पानी। इस चक्र को कई बार दोहराएं। मुझे लगता है कि यह सबसे किफायती पुनर्प्राप्ति टूल में से एक है। मुझे आशा है कि आपमें से प्रत्येक के घर में शॉवर और गर्म पानी होगा। निश्चित रूप से बर्फ स्नान एक कम सुखद तरीका है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का यह तरीका भी मौजूद है। ठंडे स्नान से मांसपेशियों का दर्द, सूजन और तनाव कम हो जाता है (पानी का तापमान लगभग 12-15°C)। ठंडे पानी में, रक्त वाहिकाएं प्रशिक्षण के बाद शरीर के "अपशिष्ट" को बेहतर ढंग से साफ कर देंगी और उपचार प्रक्रियाओं में काफी सुधार होगा। कुछ लोग कहते हैं कि यह वास्तव में काम करता है, अन्य इसे पूरी तरह से बकवास कहते हैं, लेकिन प्रत्येक शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कोशिश करें और चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

आठवां स्थानस्नान और सौना

उच्च तापमान के संपर्क में आने से मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे चयापचय के अंतिम उत्पाद, जैसे लैक्टिक एसिड, उनसे तेजी से निकल जाते हैं। इसका परिणाम मांसपेशियों में असुविधा की समाप्ति, विश्राम और आराम की भावना है। यदि आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों के लिए सॉना में इस तरह की कसरत की व्यवस्था करते हैं, तो आप थकान की अवधि में कमी प्राप्त कर सकते हैं। शोध के अनुसार, स्टीम रूम के बाद डायनेमोमीटर और साइकिल एर्गोमीटर पर मापी गई ताकत बढ़ जाती है।

स्नान प्रक्रियाओं का भी जोड़ों पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिशीलता बढ़ जाती है। संयोजी ऊतक की लोच भी बढ़ जाती है। एथलीटों में चोट लगने के बाद रोकथाम और पुनर्वास के मामले में स्नान बहुत महत्वपूर्ण है। चोट और मोच का इलाज स्टीम रूम में सबसे अच्छा और तेजी से किया जाता है।

7वाँ स्थानमालिश

यह एक अद्भुत सार्वभौमिक पुनर्प्राप्ति उपकरण है, जो सर्वोत्तम में से एक है, और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की टोन दोनों को तुरंत बहाल करता है, और काम पर घबराहट और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण दिन के बाद भावनात्मक रूप से राहत देता है। मालिश मांसपेशियों और त्वचा और सामान्य भावनात्मक स्थिति दोनों के लिए उपयोगी है। इसलिए अपने फाइटन को तनाव दें ताकि वह आपके लिए कुछ कुचल सके।

छठा स्थानदबाव कक्ष

बेशक, दबाव कक्ष एक महँगा आनंद है, लेकिन अत्यंत उपयोगी है। चैम्बर में बढ़ते दबाव के कारण, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से रिकवरी होती है, लाल रक्त कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया का नवीनीकरण होता है, सहनशक्ति में सुधार होता है और मांसपेशियों में एटीपी की मात्रा बढ़ जाती है। संक्षेप में, यदि कोई अवसर है, तो आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है।

5वाँ स्थानस्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग बेहद फायदेमंद होती है। अनेक वैज्ञानिक प्रयोगों से इसकी पुष्टि होती है। इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाती है, यह मांसपेशियों की लोच को भी प्रभावित करती है, जिससे काम के दौरान अधिक खिंचाव के कारण हाइपरट्रॉफी की प्रक्रिया तेज हो जाती है। इसके प्रशिक्षण के बाद कामकाजी मांसपेशी समूह को फैलाने की सिफारिश की जाती है।

चौथा स्थानसक्रिय पुनर्प्राप्ति

सक्रिय पुनर्प्राप्ति से, आमतौर पर एक अवधि के साथ और सामान्य के 30-50% भार के साथ कसरत का मतलब होता है - यदि आप एक घंटा करते हैं, तो इस मामले में 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है, यदि आप 80 से बैठते हैं किलो, तो ऐसे वर्कआउट में 25-40 किलो स्वीकार्य हैं। मुझे लगता है कि अधिकांश लोग "भार की आवधिकता" जैसी चीज़ से परिचित हैं। हल्का प्रशिक्षण, जबकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को बहाल किया जा रहा है, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता को बहाल करने और बनाए रखने की अनुमति देता है। बढ़े हुए रक्त प्रवाह के कारण, रिकवरी के दिनों में हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों में जमा विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, हल्के वजन का उपयोग व्यायाम तकनीक पर काम करने का एक अच्छा अवसर है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का एक और लाभ मांसपेशियों को विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करना है। तुलनात्मक रूप से कहें तो, बड़ी संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों में "भूख" जाग जाएगी, और वे शरीर से अतिरिक्त पोषण मांगेंगे।

इसलिए यदि आपके पास अपने आराम के दिन हल्की कसरत करने या बस टहलने का अवसर है, तो इस अवसर को बर्बाद न करें!

तीसरा स्थानऔषध

सोचा कि मैं इसे पहले रखूंगा? लेकिन नहीं... फार्माकोलॉजी में, मैं एएएस, सोमाटोट्रोपिक हार्मोन, पेप्टाइड्स, इंसुलिन और सभी प्रकार के फार्मेसी फार्मास्युटिकल समर्थन, जैसे रिबॉक्सिन और पोटेशियम ऑरोटेट को शामिल करूंगा। दोची के लोग नहीं तो कौन जानता है कि कृत्रिम हार्मोन मांसपेशियों और उनके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि औषधीय तैयारी अद्भुत काम करती है - वे चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और बहुत कुछ तेज करते हैं। उनका उचित उपयोग आपको उनका उपयोग किए बिना बहुत कम समय में वांछित मात्रा और ताकत प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन मैंने औषध विज्ञान को केवल तीसरे स्थान पर रखा है और इसका कारण यह है...

दूसरा स्थानसपना

कहीं नींद नहीं. नींद के दौरान, शरीर की अधिकांश प्रणालियाँ बहाल हो जाती हैं। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इसे सभी रोगों के लिए सर्वोत्तम औषधियों में से एक कहा जाता है। कम से कम ग्रह पर मीथेन के सभी पैक खाओ, यदि आप नहीं सोएंगे, तो आप विकसित नहीं होंगे! कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। यदि आप दिन में एक और घंटे की झपकी ले लें तो भी यह ठीक रहेगा। इसलिए लेख पढ़ने के बाद सो जाएं।

1 स्थानपोषण

मुझे लगता है तुम्हें अच्छी नींद नहीं आती. लेकिन आप चूक नहीं सकते! बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के कारण आप कुछ घंटों की नींद का त्याग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप सही खान-पान नहीं करते हैं तो फार्माकोलॉजिकल दवाएं आपको कोई फायदा नहीं पहुंचाएंगी, चाहे वह मांसपेशियों का बढ़ना हो या वसा भंडार में कटौती हो।

यहीं पर मैं अपनी कहानी समाप्त करूंगा। यदि आपकी कोई आपत्ति या परिवर्धन है तो टिप्पणियों में लिखें। सब उपचय!

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)

29 मार्च 2017

उचित शारीरिक गतिविधि इस बात की गारंटी है कि लगभग सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी तेजी से होगी। हालाँकि काम से आराम के समय का व्यवहार भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आप उन्हें पूरी तरह से नज़रअंदाज नहीं कर सकते, अन्यथा परिणाम केवल शरीर के लिए पुरानी थकान और तनाव होगा। कसरत के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल किया जाए, इसके बारे में और पढ़ें, आप नीचे सीखेंगे।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी

प्रशिक्षण स्वयं मांसपेशियों के लिए तनावपूर्ण है। व्यायाम के दौरान उन्हें सूक्ष्म दरारें, मोचें आ जाती हैं। उनका शरीर धीरे-धीरे ठीक होने लगता है। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी चार चरणों में होती है:

1. तेज़। प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे तक जारी रहता है। इस अवधि के दौरान, नाड़ी की दर बहाल हो जाएगी। इंसुलिन, एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन की सामग्री सामान्य हो जाती है। प्रशिक्षण के दौरान उपभोग की जाने वाली तेज "ऊर्जा" के भंडार की भी भरपाई की जाती है - एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन।
2. धीमा, या मुआवज़ा. क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत शुरू हो जाती है। यहां प्रोटीन को अमीनो एसिड और एंजाइमों के साथ संश्लेषित किया जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ये पोषक तत्व बाहर से आते हैं, इसलिए इस स्तर पर वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, ताकत बहाल करने के लिए खेल पोषण का उपयोग करते हैं।
3. सुपर मुआवज़ा, या सुपर रिकवरी। यह आखिरी वर्कआउट के 2-3 दिन बाद आता है, इसकी अवधि लगभग 5 दिन होती है। कई मायनों में, यह पिछले चरण के समान है, लेकिन यहां अगली बार भार की मात्रा का सामना करने में सक्षम होने के लिए मांसपेशी फाइबर मोटे हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान अगला वर्कआउट होना चाहिए, क्योंकि इसके बाद शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
4. व्यायाम के बाद देरी से ठीक होना। यदि नया भार नहीं आया तो पिछला सारा काम व्यर्थ हो गया। मांसपेशियां विकास के पूर्व-कसरत स्तर पर वापस आ जाएंगी, जो जिम के बिना सामान्य जीवनशैली के लिए विशिष्ट है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय

मांसपेशियों के ठीक होने की दर और उनके आकार के बीच सीधा संबंध है। सुपरमुआवज़ा अवधि भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स 48 घंटों में ठीक हो जाते हैं। दूसरी ओर, छाती की मांसपेशियों को 3 दिनों की आवश्यकता होती है, और पीठ या पैरों को - 5 दिनों तक। सुपरमुआवजा की शर्तों की गणना व्यक्तिगत है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ कितनी ठीक हो जाती हैं, इस प्रश्न का सटीक उत्तर देना असंभव है। यदि वे चोट पहुँचाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति चरण अभी समाप्त नहीं हुआ है। यहां संकेतक कामकाजी वजन में वृद्धि है। प्रगति के अभाव में विश्राम को 1-2 दिन बढ़ा दिया जाता है।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

मांसपेशियों की सफल रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक संतुलित आहार है। इसे केवल एक अच्छी तरह से तैयार किए गए दैनिक आहार द्वारा दर्शाया जा सकता है, हालांकि पेशेवर खेल पोषण का उपयोग अक्सर शरीर सौष्ठव में अतिरिक्त रूप से किया जाता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पाद मुख्य रूप से प्रोटीन और पशु मूल के होने चाहिए। इस समय, कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं - उनके बिना, प्रशिक्षण के बाद भलाई बहुत खराब होगी।

अभी भी पानी की जरूरत है. यह हृदय और मांसपेशियों पर भार को कम करता है। इसके अलावा, यह तापमान को कम करता है, जो रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी बहुत उपयोगी है। आपको निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करना होगा:

• फल, सब्जियां, जामुन;
• संपूर्ण स्रोतों से प्राप्त वसा, जैसे नट्स या एवोकाडो, मछली, वनस्पति या अलसी का तेल;
• पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ - आलू, केला।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए मलहम

अक्सर, कई एथलीट मांसपेशियों को बहाल करने के लिए मलहम का उपयोग करते हैं। इसका कार्य दर्द से राहत देना, सूजन को कम करना और सूजन को कम करना है। वार्मिंग या, इसके विपरीत, शीतलन प्रभाव वाले मलहम हैं। सबसे प्रभावी में से निम्नलिखित हैं:

• Apizartron;
• विप्रोसल;
• बाम सैनिटास;
• हेपरिन मरहम;
• हेपैरॉइड;
• एफ्कामोन;
• निकोफ़्लेक्स।

मांसपेशियों की रिकवरी दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अलग-अलग तैयारियां हैं। तीन मुख्य समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. प्लास्टिक। वे प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका पुनर्वास में तेजी लाने में मदद करते हैं, और ओवरट्रेनिंग को रोकते हैं। इनमें कार्निटाइन, लिपोसेरेब्रिन, कोबामामाइड, पोटेशियम ऑरोटेट दवाएं शामिल हैं।
2. एडाप्टोजेन्स और सामान्य टॉनिक। अचानक शारीरिक परिश्रम के प्रति प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, कार्यक्षमता बढ़ाता है।
3. ऊर्जा। खर्च किए गए संसाधनों की पुनःपूर्ति में तेजी लाएं। ये हैं मेथिओनिन, ग्लूटामिक एसिड, पैनांगिन, एस्पार्कम।

कैसे समझें कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं

केवल संवेदनाएं ही सटीक रूप से यह समझने में मदद करती हैं कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं। हो सकता है कि पहले दिन दर्द महसूस न हो, लेकिन दूसरे दिन यह अक्सर गंभीर हो जाता है। इस समय शरीर केवल ताकत इकट्ठा कर रहा है। अगले दिन, असुविधा फिर से कम हो जाती है, लेकिन तनाव के साथ यह अभी भी महसूस होता है। जब यह व्यावहारिक रूप से महसूस होना बंद हो जाता है, तो रिकवरी लगभग पूरी हो जाती है।

व्यायाम के बाद सांस की रिकवरी

लोड के कुछ घंटों बाद पल्स का अनुमेय मूल्य 75 बीट प्रति मिनट है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद या व्यायाम के बीच आराम करते समय इसे कैसे कम करें? घुटनों पर हाथों पर जोर देने वाली स्थिति में धीमी गति से साँस लेने और छोड़ने की सलाह दी जाती है। तो हृदय गति 22 धड़कन कम हो जाती है। व्यायाम के बाद श्वास को बहाल करने का एक और विकल्प है। सीधा होना जरूरी है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और शांति से सांस लें। वर्कआउट से जल्दी ठीक होने का यह तरीका पहले की तुलना में कम प्रभावी है। हालाँकि इससे आपकी सांस पकड़ना भी आसान हो जाएगा।

व्यायाम के बाद सीएनएस की रिकवरी

यदि ऊर्जा, मांसपेशियां और हार्मोनल स्तर पहले ही सामान्य हो गए हैं, तो कसरत के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रिकवरी में अधिक समय लग सकता है। उसकी थकावट के लक्षण शक्ति और मनोदशा में गिरावट, प्रगति की कमी और जिम जाने की अनिच्छा हैं। इससे बचने के लिए शरीर को 1.5-2 महीने के अंतराल पर 1-1.5 हफ्ते का आराम देना जरूरी है। कभी-कभी प्रशिक्षण के सिद्धांतों को बदलने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति

वर्कआउट के बाद ताकत पूरी तरह से ठीक होने में आराम मुख्य कारक है। अधिकांश एथलीटों के लिए, इस मामले में, शारीरिक परिश्रम के बिना केवल 1-2 दिन ही पर्याप्त हैं। इस समय, अच्छे पोषण का पालन करना, आवश्यक मात्रा में पानी पीना और नींद के पैटर्न का पालन करना महत्वपूर्ण है। ताकत को फिर से भरने की प्रक्रिया को आसान और तेज बनाने के लिए वर्कआउट को सही तरीके से खत्म करना महत्वपूर्ण है। आप इसे अचानक नहीं कर सकते. प्रशिक्षण एक अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए, अर्थात्। शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में खिंचाव या हल्के कार्डियो के रूप में भार।

वर्कआउट के बाद कैसे रिकवर करें

पुनर्प्राप्ति में गति पर उतना जोर नहीं होना चाहिए जितना उत्पादकता पर। लगातार आराम की कमी ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकती है। यह एक ऐसी स्थिति है जब भार शरीर को उसके उबरने की क्षमता से कहीं अधिक नुकसान पहुंचाता है। संलग्न होने की इच्छा की कमी पहले से ही बताती है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है। कई गतिविधियां कसरत के बाद ठीक होने में मदद करती हैं - एक कंट्रास्ट शावर, सौना या गर्म स्नान, पोषण, जिसमें खेल की खुराक, गुणवत्तापूर्ण नींद, आउटडोर सैर, मालिश और यहां तक ​​​​कि अपना पसंदीदा संगीत सुनना भी शामिल है।

वर्कआउट के बाद हॉट टब

हल्के कार्डियो या विश्राम के एक सक्रिय रूप के रूप में, कसरत के बाद सौना या गर्म स्नान का उपयोग किया जा सकता है। वे रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, हृदय प्रणाली पर थोड़ा भार डालते हैं, और बाकी सभी, इसके विपरीत, आराम करते हैं। स्नान में लगभग एक गिलास समुद्री नमक मिलाने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है और शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। नहाने में सिर्फ 20-30 मिनट का समय लगता है.

पुनर्प्राप्ति के लिए खेल पोषण

कसरत के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण के बारे में न भूलें। इसे शरीर को अमीनो एसिड की उद्देश्यपूर्ण आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पाठ के बाद, आपको अवश्य लेना चाहिए:

• बीसीएए - मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को दबाने के लिए 3-5 ग्राम;
• ग्लूटामाइन - ऊर्जा उत्पादन और वृद्धि हार्मोन संश्लेषण के सक्रियण के लिए 3-4 ग्राम;
• क्रिएटिन - खर्च किए गए क्रिएटिन फॉस्फेट की पूर्ण बहाली के लिए 2-3 ग्राम;
• मट्ठा प्रोटीन - पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने और अनुकूलित करने के लिए महिलाओं के लिए लगभग 20 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम।

वर्कआउट के बाद सोएं

ताकत की पुनःपूर्ति का प्रमाण कसरत के बाद एक अच्छी स्वस्थ नींद है। थकान दिन के दौरान कमजोरी में व्यक्त की जा सकती है, खासकर इसके पहले भाग में। रात को नींद बेचैन रहती है. ठीक होने के लिए, आपको 7-8 सोने की ज़रूरत है, और दिन में 9 घंटे भी सोना बेहतर है। जागने और बिस्तर पर जाने का एक ही समय देखना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, सुबह 7 बजे उठना और रात 10 बजे बिस्तर पर जाना। प्रशिक्षण के तुरंत बाद सोने की सलाह नहीं दी जाती है। शरीर को ठंडा होने के लिए समय चाहिए।

वर्कआउट के बाद रिकवरी विटामिन

गहन प्रशिक्षण के बाद बलों की पुनःपूर्ति में विटामिन की तैयारी एक विशेष स्थान रखती है। इनके बिना पुनर्वास ख़राब हो जाता है और बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है। इस स्थिति में मदद के लिए विट्रम, ओलिगोविट, कॉम्प्लिविट और अंडरविट जैसे कॉम्प्लेक्स को बुलाया जाता है। प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के लिए विटामिन कोई भी हो सकता है, लेकिन उनमें शामिल होना चाहिए:

• मैग्नीशियम;
• जस्ता;
• फास्फोरस;
• ताँबा;
• पोटैशियम;
• विटामिन ए, सी, ई और संपूर्ण समूह बी।

वीडियो: शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी

विभिन्न संकेतकों का उपयोग करके यह निर्धारित करना संभव है कि कसरत के बाद शरीर ठीक होने में कामयाब रहा है या नहीं। परिणामों की स्थिर वृद्धि, अच्छा मूड और कल्याण, अच्छी स्वस्थ नींद और भूख कक्षाओं के सही कार्यक्रम का संकेत देती है। अन्यथा, हम निम्नतर विश्राम के बारे में बात कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज किया जाए, इस सवाल को समझने के लिए कई उपयोगी वीडियो आपकी मदद करेंगे।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अमीनो एसिड

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ करें

गहन प्रशिक्षण के बाद रिकवरी

1. उचित, उच्च गुणवत्ता वाली कैलोरी खाएं। ओवरट्रेनिंग, कम शरीर में वसा, और कम ऊर्जा वाले आहार सभी में एक चीज समान है: एक अपचयी वातावरण जो पुनर्प्राप्ति में हस्तक्षेप करता है।

2. पर्याप्त पानी. कई वर्षों से, पानी मुख्य योज्य रहा है। शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 40 ग्राम पानी पियें।

3. प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा शामिल होने चाहिए। जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट की बात है, सूजन से बचने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर पौधे-आधारित कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। अर्थात्, मांस, अंडे, नट्स, संतृप्त वसा, जैतून, एवोकैडो, नारियल को प्राथमिकता दें और सब्जियों और जामुन पर निर्भर रहें।

4. अमीनो एसिड का सेवन बढ़ाएँ। प्रत्येक भोजन में कम से कम 10 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड होना चाहिए।

5. ट्रेनिंग के बाद 20 ग्राम (सूखा उत्पाद) तेजी से पचने वाला व्हे प्रोटीन पीना न भूलें। मट्ठा बीसीएए का एक उत्कृष्ट स्रोत है और शरीर को तेजी से ऊतक मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करता है।

6. जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे मांस और शंख (सीप में जिंक की मात्रा सबसे अधिक होती है)। रिकवरी प्रक्रिया में जिंक एक बड़ी भूमिका निभाता है, क्योंकि यह ग्लूटाथियोन को बढ़ाता है, जो व्यायाम और तनाव के बाद ऊतकों से क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाता है।

7. ब्लूबेरी, अनार, कीवी और अनानास जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल सूजन को कम करने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं।

8. वर्कआउट के बाद, पानी में गाढ़ा टार्ट चेरी का रस मिलाएं - यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, रिकवरी में तेजी लाता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

9. रेड वाइन को छोड़कर, अपने आहार से शराब को हटा दें। शराब शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के निष्कासन को धीमा कर देती है और ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनती है। शराब एरोमाटेज़ गतिविधि को भी बढ़ाती है, जिससे एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन हार्मोन का असंतुलन होता है, और यह बदले में प्रगति में बाधा डालता है।

10. सक्रिय रूप से एस्ट्रोजन चयापचय का समर्थन करें। अतिरिक्त एस्ट्रोजन वसा जलने में बाधा डालता है, और हार्मोन के संतुलन को भी बिगाड़ देता है, जिससे रिकवरी धीमी हो जाती है।

11. प्रत्येक भोजन में क्रूसिफेरस सब्जियां शामिल होनी चाहिए, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर से भरपूर होती हैं, और इसमें डीआईएम (डायंडोलमेथेन) पदार्थ भी होता है, जो शरीर को एस्ट्रोजेन को चयापचय करने में मदद करता है।

12. शरीर में प्रवेश करने वाले रासायनिक एस्ट्रोजेन की मात्रा कम करें। रासायनिक एस्ट्रोजन एक मानव निर्मित हार्मोन है जो शरीर में प्रवेश करते समय प्राकृतिक हार्मोन की नकल करता है। शोध डेटा रासायनिक एस्ट्रोजेन और कैंसर जैसी बीमारियों के बीच एक संभावित संबंध का सुझाव देता है, और रासायनिक यौगिक बिस्फेनॉल ए (बीपीए) को शरीर में वसा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

13. प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें और एस्ट्रोजेनिक गुणों और वृद्धि हार्मोन वाले कीटनाशकों से बचें क्योंकि उनका शरीर पर विषाक्त प्रभाव पड़ता है, क्षय उत्पादों को हटाने में बाधा आती है और रिकवरी धीमी हो जाती है।

14. लीवर के बेहतर स्वास्थ्य के लिए पीएच संतुलन बनाए रखें। लीवर वसा के चयापचय और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में शामिल होता है। अपने पानी में खट्टे फल मिलाएं और अंडे की जर्दी और क्रूसिफेरस सब्जियां खाएं- इन खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व आपके लीवर को वसा के चयापचय में मदद करते हैं।

15. सेलेनियम की मात्रा बढ़ाएं. यह सूक्ष्म पोषक तत्व ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और एरोमाटेज़ एंजाइम (जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है) को रोकता है। मछली और शंख में सेलेनियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

16. वसा चयापचय का समर्थन करने और टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजेन हार्मोन के संतुलन में सुधार करने के लिए, कार्निटाइन लें। गोमांस और चिकन में अधिकांश कार्निटाइन, साथ ही डेयरी उत्पादों में थोड़ी मात्रा में।

17. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिले, क्योंकि यह रिकवरी के लिए आवश्यक हार्मोनल संतुलन बनाए रखता है, और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की स्थिरता को भी बढ़ाता है। रक्त में विटामिन डी का स्तर, जिसे पूरे वर्ष बनाए रखा जाना चाहिए, 40 एनजी/एमएल है।

18. अपने ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड की पूर्ति संतृप्त वसा, जैतून का तेल, मछली और मांस से करें, न कि वनस्पति तेल (मकई, सोया, कैनोला, मूंगफली और वनस्पति मिश्रण) से।

19. पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और सूजन प्रतिक्रिया को कम करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद मछली का तेल लें।

20. वर्कआउट के बाद 2-5 ग्राम विटामिन सी कोर्टिसोल को कम करने में मदद कर सकता है।

21. कसरत के बाद की अवधि में मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए 400 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन (पीएस) लें। यह पदार्थ कोर्टिसोल के चयापचय को बढ़ावा देता है और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

22. सूजन से बचने के लिए, प्रत्येक भोजन में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, आटिचोक, बीन्स, अखरोट, पेकान, जैतून का तेल, डार्क चॉकलेट, रास्पबेरी और मसाले, विशेष रूप से हल्दी और दालचीनी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

23. सामान्य तौर पर उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट से बचें क्योंकि वे कोर्टिसोल चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं। एकमात्र अपवाद बहुत गहन कसरत के बाद होता है, जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

24. आहार से चीनी हटा दें, क्योंकि यह इंसुलिन में वृद्धि को भड़काती है। चीनी के नियमित सेवन से कोर्टिसोल की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है। इसके अलावा, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ एस्ट्रोजेन चयापचय को रोकते हैं।

25. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए दिन में कई बार 10 ग्राम ग्लूटामाइन लें।

26. पीठ दर्द को कम करने में मदद के लिए फोम रोलर पर स्ट्रेचिंग करके अपना वर्कआउट समाप्त करें।

27. मालिश करवाएं. यह कोशिकाओं से क्षय उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है, त्वचा के तंत्रिका रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है और रिकवरी में तेजी लाता है।

28. प्रशिक्षण के बाद कोशिकाओं की मरम्मत और मांसपेशियों में सूजन को कम करने के लिए सामयिक मैग्नीशियम तैयारी का उपयोग करें।

29. मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए सामयिक मैग्नीशियम तैयारी का उपयोग करें। यह लैक्टिक एसिड को बफर करता है और, जब कैल्शियम के साथ मिलाया जाता है, जो तीव्र मांसपेशियों के संकुचन के दौरान बनता है, तो तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है।

30. ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने और नींद में सुधार करने के लिए, मौलिक (शुद्ध) मैग्नीशियम (ग्लाइसीनेट, ऑरोटेट, फ्यूमरेट जैसे यौगिकों से जुड़ा हुआ) लें।

31. टॉरिन वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद करेगा। यह पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, और आराम देने वाले, नींद का समर्थन करने और ताकत बहाल करने के रूप में भी कार्य करता है।

32. सूजनरोधी दवाओं से बचें क्योंकि ये प्रोटीन संश्लेषण और आंतों की गतिविधि पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं, जिससे सूजन बढ़ जाती है।

33. व्यायाम से पहले 3-4 कप कैफीनयुक्त कॉफी क्रेपिटस (विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम), मांसपेशियों में दर्द जो तीव्र व्यायाम के बाद होता है, को कम करता है। प्री-वर्कआउट कॉफ़ी कड़ी कसरत के बाद भी स्वस्थ हो जाती है, और आप अधिक बार उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

34. वर्कआउट के तुरंत बाद कॉफी से बचें, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट में हस्तक्षेप करती है और रिकवरी को धीमा कर देती है।

35. अपना वर्कआउट न छोड़ें। जिन मांसपेशियों पर आप काम करने जा रहे हैं उन्हें 10-15 मिनट तक गर्म करें। वार्म अप करने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है, मांसपेशियां आगे के काम के लिए तैयार हो जाती हैं और दर्द कम हो जाता है।

36. कड़ी कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए, मध्यम तीव्रता से काम करें, केवल संकेंद्रित व्यायाम चुनें।

37. कसरत के तुरंत बाद, सुखद संगीत सुनना उपयोगी होता है - यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन को तेज करता है।

38. ध्यान करो. यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और कसरत के बाद की तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और डीएचईए स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

39. सो जाओ! दरअसल, शरीर को 10 घंटे से ज्यादा की नींद की जरूरत होती है! जो एथलीट बहुत अधिक सोते हैं वे बेहतर और तेजी से ठीक हो जाते हैं, जिससे ताकत, गति और सटीकता में उनके प्रदर्शन में सुधार होता है।

40. अपनी लय के अनुसार सोएं, विचार करें कि आप उल्लू हैं या लार्क। आपके कालानुक्रम का पालन करने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली और मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन में सुधार होता है, साथ ही कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन का संतुलन भी बहाल होता है।

नमस्कार do4a.net आगंतुकों!

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियाँ और उनका प्रदर्शन बढ़ता है। मेरा मानना ​​है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुकाबले रिकवरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस लेख में, मैं अपने टॉप 10 रिड्यूसर बनाना चाहता हूँ। तो, चलिए काम पर आते हैं।

10वां स्थानतंत्रिका तंत्र की बहाली

मांसपेशियों की रिकवरी के अलावा, एथलीट को अपने तंत्रिका तंत्र को भी बहाल करने की आवश्यकता होती है। भारी शैली में बार-बार प्रशिक्षण से लेकर, चाहे वह लगातार काम करने से लेकर विफलता तक हो या सीमित वजन के साथ काम करना हो, वे हमारे तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। इस तरह के अधिभार से सामान्य असुविधा, सिरदर्द, सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, साथ ही अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे दबाव में कमी या वृद्धि, अतालता, लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि और श्वसन संबंधी विकार। मुझे लगता है कि इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह सब एथलीट के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

मुझे लगता है कि समस्या का सबसे अच्छा समाधान पर्याप्त आराम है। अपने शरीर को ऐसी गंभीर स्थिति में न ले जाएं। यहां इस तथ्य पर विचार करना उचित है कि हर किसी के शरीर की क्षमताएं अलग-अलग होती हैं। इसलिए, आपको अपनी स्थिति सुनने की ज़रूरत है, और यदि कुछ क्रम में नहीं है, तो कसरत छोड़ देना बेहतर है।

9वां स्थानजल प्रक्रियाएँ

कंट्रास्ट शावर और बर्फ स्नान जैसे जल उपचार अलग दिखते हैं। एक कंट्रास्ट शावर आपके शरीर को सख्त कर देगा, रक्त प्रवाह को बढ़ा देगा, जिससे मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को तेजी से हटाया जा सकेगा। विशेषज्ञ निम्नलिखित योजना के अनुसार कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं: 30 सेकंड गर्म पानी, 30 सेकंड ठंडा पानी। इस चक्र को कई बार दोहराएं। मुझे लगता है कि यह सबसे किफायती पुनर्प्राप्ति टूल में से एक है। मुझे आशा है कि आपमें से प्रत्येक के घर में शॉवर और गर्म पानी होगा। निश्चित रूप से बर्फ स्नान एक कम सुखद तरीका है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का यह तरीका भी मौजूद है। ठंडे स्नान से मांसपेशियों का दर्द, सूजन और तनाव कम हो जाता है (पानी का तापमान लगभग 12-15°C)। ठंडे पानी में, रक्त वाहिकाएं प्रशिक्षण के बाद शरीर के "अपशिष्ट" को बेहतर ढंग से साफ कर देंगी और उपचार प्रक्रियाओं में काफी सुधार होगा। कुछ लोग कहते हैं कि यह वास्तव में काम करता है, अन्य इसे पूरी तरह से बकवास कहते हैं, लेकिन प्रत्येक शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कोशिश करें और चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

आठवां स्थानस्नान और सौना

उच्च तापमान के संपर्क में आने से मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे चयापचय के अंतिम उत्पाद, जैसे लैक्टिक एसिड, उनसे तेजी से निकल जाते हैं। इसका परिणाम मांसपेशियों में असुविधा की समाप्ति, विश्राम और आराम की भावना है। यदि आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों के लिए सॉना में इस तरह की कसरत की व्यवस्था करते हैं, तो आप थकान की अवधि में कमी प्राप्त कर सकते हैं। शोध के अनुसार, स्टीम रूम के बाद डायनेमोमीटर और साइकिल एर्गोमीटर पर मापी गई ताकत बढ़ जाती है।

स्नान प्रक्रियाओं का भी जोड़ों पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिशीलता बढ़ जाती है। संयोजी ऊतक की लोच भी बढ़ जाती है। एथलीटों में चोट लगने के बाद रोकथाम और पुनर्वास के मामले में स्नान बहुत महत्वपूर्ण है। चोट और मोच का इलाज स्टीम रूम में सबसे अच्छा और तेजी से किया जाता है।

7वाँ स्थानमालिश

यह एक अद्भुत सार्वभौमिक पुनर्प्राप्ति उपकरण है, जो सर्वोत्तम में से एक है, और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की टोन दोनों को तुरंत बहाल करता है, और काम पर घबराहट और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण दिन के बाद भावनात्मक रूप से राहत देता है। मालिश मांसपेशियों और त्वचा और सामान्य भावनात्मक स्थिति दोनों के लिए उपयोगी है। इसलिए अपने फाइटन को तनाव दें ताकि वह आपके लिए कुछ कुचल सके।

छठा स्थानदबाव कक्ष

बेशक, दबाव कक्ष एक महँगा आनंद है, लेकिन अत्यंत उपयोगी है। चैम्बर में बढ़ते दबाव के कारण, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से रिकवरी होती है, लाल रक्त कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया का नवीनीकरण होता है, सहनशक्ति में सुधार होता है और मांसपेशियों में एटीपी की मात्रा बढ़ जाती है। संक्षेप में, यदि कोई अवसर है, तो आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है।

5वाँ स्थानस्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग बेहद फायदेमंद होती है। अनेक वैज्ञानिक प्रयोगों से इसकी पुष्टि होती है। इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाती है, यह मांसपेशियों की लोच को भी प्रभावित करती है, जिससे काम के दौरान अधिक खिंचाव के कारण हाइपरट्रॉफी की प्रक्रिया तेज हो जाती है। इसके प्रशिक्षण के बाद कामकाजी मांसपेशी समूह को फैलाने की सिफारिश की जाती है।

चौथा स्थानसक्रिय पुनर्प्राप्ति

सक्रिय पुनर्प्राप्ति से, आमतौर पर एक अवधि के साथ और सामान्य के 30-50% भार के साथ कसरत का मतलब होता है - यदि आप एक घंटा करते हैं, तो इस मामले में 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है, यदि आप 80 से बैठते हैं किलो, तो ऐसे वर्कआउट में 25-40 किलो स्वीकार्य हैं। मुझे लगता है कि अधिकांश लोग "भार की आवधिकता" जैसी चीज़ से परिचित हैं। हल्का प्रशिक्षण, जबकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को बहाल किया जा रहा है, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता को बहाल करने और बनाए रखने की अनुमति देता है। बढ़े हुए रक्त प्रवाह के कारण, रिकवरी के दिनों में हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों में जमा विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, हल्के वजन का उपयोग व्यायाम तकनीक पर काम करने का एक अच्छा अवसर है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का एक और लाभ मांसपेशियों को विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करना है। तुलनात्मक रूप से कहें तो, बड़ी संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों में "भूख" जाग जाएगी, और वे शरीर से अतिरिक्त पोषण मांगेंगे।

इसलिए यदि आपके पास अपने आराम के दिन हल्की कसरत करने या बस टहलने का अवसर है, तो इस अवसर को बर्बाद न करें!

तीसरा स्थानऔषध

सोचा कि मैं इसे पहले रखूंगा? लेकिन नहीं... फार्माकोलॉजी में, मैं एएएस, सोमाटोट्रोपिक हार्मोन, पेप्टाइड्स, इंसुलिन और सभी प्रकार के फार्मेसी फार्मास्युटिकल समर्थन, जैसे रिबॉक्सिन और पोटेशियम ऑरोटेट को शामिल करूंगा। दोची के लोग नहीं तो कौन जानता है कि कृत्रिम हार्मोन मांसपेशियों और उनके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि औषधीय तैयारी अद्भुत काम करती है - वे चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और बहुत कुछ तेज करते हैं। उनका उचित उपयोग आपको उनका उपयोग किए बिना बहुत कम समय में वांछित मात्रा और ताकत प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन मैंने औषध विज्ञान को केवल तीसरे स्थान पर रखा है और इसका कारण यह है...

दूसरा स्थानसपना

कहीं नींद नहीं. नींद के दौरान, शरीर की अधिकांश प्रणालियाँ बहाल हो जाती हैं। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इसे सभी रोगों के लिए सर्वोत्तम औषधियों में से एक कहा जाता है। कम से कम ग्रह पर मीथेन के सभी पैक खाओ, यदि आप नहीं सोएंगे, तो आप विकसित नहीं होंगे! कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। यदि आप दिन में एक और घंटे की झपकी ले लें तो भी यह ठीक रहेगा। इसलिए लेख पढ़ने के बाद सो जाएं।

1 स्थानपोषण

मुझे लगता है तुम्हें अच्छी नींद नहीं आती. लेकिन आप चूक नहीं सकते! बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के कारण आप कुछ घंटों की नींद का त्याग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप सही खान-पान नहीं करते हैं तो फार्माकोलॉजिकल दवाएं आपको कोई फायदा नहीं पहुंचाएंगी, चाहे वह मांसपेशियों का बढ़ना हो या वसा भंडार में कटौती हो।

यहीं पर मैं अपनी कहानी समाप्त करूंगा। यदि आपकी कोई आपत्ति या परिवर्धन है तो टिप्पणियों में लिखें। सब उपचय!

शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में से एक है। ऊर्जा, हार्मोन और मांसपेशियाँ शरीर के तीन घटक हैं जो शारीरिक परिश्रम के दौरान मुख्य तनाव सहन करते हैं। और वे सभी अलग-अलग तरह से ठीक हो जाते हैं। सबसे पहले, ऊर्जा भंडार की भरपाई की जाती है, हार्मोन के लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों के लिए - और भी अधिक। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) सभी घटकों की तुलना में अधिक समय तक ठीक होता है।

यदि एथलीट पुनर्प्राप्ति के सभी नियमों को ध्यान में नहीं रखता है, तो हार्मोन अधिक समय तक ठीक हो जाएंगे।

उदाहरण के लिए, यदि जिम में गहन कसरत के बाद, सॉना जाएँ और थोड़ी शराब का सेवन करें, तो यह शरीर को हार्मोनल संतुलन को समायोजित करने से रोक देगा।

ऐसी बारीकियों पर ध्यान नहीं दिया जा सकता है, लेकिन बार-बार दोहराए जाने से ये बड़ी समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद हार्मोनल पृष्ठभूमि एक अजीब तरीके से बहाल हो जाती है। अंतःस्रावी तंत्र, जिसे शारीरिक परिश्रम से तनाव प्राप्त हुआ है, "विनाशकारी" हार्मोन का उत्पादन करता है, जिनमें से मुख्य कोर्टिसोल है।

कोर्टिसोल प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर के विनाश में योगदान देता है। लेकिन साथ ही, एक एनाबॉलिक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है, जिसके कारण ऐसा होता है।

यह असंतुलन - टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल उत्पादन में वृद्धि - कसरत के बाद लगभग 24 से 30 घंटे तक रहता है। ऐसा तब होता है जब जिम में कक्षाओं के बाद उचित आराम की शर्तें पूरी होती हैं - आवश्यक दिनों की छुट्टी, पर्याप्त नींद और उचित पोषण।

अन्यथा, न केवल अंतःस्रावी तंत्र (हार्मोन) की बहाली में देरी होगी, बल्कि प्राप्त परिणाम भी कम हो जाएंगे।

व्यायाम के बाद ऊर्जा पुनर्प्राप्ति

यह ऊर्जा पुनर्प्राप्ति में भी बाधा उत्पन्न कर सकता है। सामान्य तौर पर, इसके लिए दो या तीन दिन पर्याप्त हैं (हल्के प्रशिक्षण के साथ - बहुत कम)। लेकिन इस प्रक्रिया को काफी बढ़ाया जा सकता है और इसके लिए नींद की कमी और कुपोषण जैसे हानिरहित कारक पर्याप्त हैं।

अत्यधिक यौन गतिविधि और मिठाइयों का सेवन जैसे उत्साह भी शरीर की ऊर्जा की पुनर्प्राप्ति में बाधा डाल सकते हैं।

समान शारीरिक परिश्रम से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अधिक काम किया जा सकता है। जब कोई एथलीट लंबे समय तक अत्यधिक वजन और उच्च तीव्रता के साथ काम करता है, तो वह निम्न से पीड़ित होता है:

• और तंत्रिकाएँ, और हार्मोन, और मांसपेशियाँ।

शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की रिकवरी परिणामों की वृद्धि और एथलीटों के स्वास्थ्य में मुख्य कारक है।

पूरी तरह से ठीक हुए बिना, एथलीट प्रतिरक्षा प्रणाली, जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली को खतरे में डाल देता है। यहां तक ​​कि ताकत और द्रव्यमान में अभूतपूर्व उपलब्धियां भी ऐसे बलिदानों के लायक नहीं हैं।

मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी

जब हार्मोन और ऊर्जा बहाल हो जाती है, तब भी रिकवरी पूरी नहीं होती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक निश्चित पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है। पैरों और पीठ के निचले हिस्से के लिए औसतन 5-6 दिन लगते हैं, बाहों और कंधों के लिए - 3-4 दिन। लेकिन यह गहन प्रशिक्षण के मामले में है।

हल्के वर्कआउट से आराम की अवधि काफी कम हो जाएगी। उदाहरण के लिए, हल्के बाइसेप्स के बाद मांसपेशियां एक दिन में ठीक हो जाती हैं।

शुरुआत में, पहले 8-12 घंटे - रिकवरी। औसत तीव्रता के साथ, मांसपेशियां 24-30 घंटों के बाद 75-85% तक बहाल हो जाती हैं। शेष 15-25% कम से कम 24 घंटों में बहाल हो जाते हैं। तीव्रता के आधार पर प्रक्रिया में देरी हो सकती है।

तीव्रता और संचय दो कारक हैं जो बताते हैं कि कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। तीव्रता जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों के तंतुओं में उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड जमा होगा। इसका परिणाम मांसपेशियों में दर्द होता है।