बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक। वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम: व्यायाम करने के लाभ, एक मोटा साप्ताहिक प्लान

बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल हिलने से आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक गतिविधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन चलने और विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए एक शांत गति से संयुक्त अभ्यास को हर उस व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए, जिसने छठी वर्षगांठ को पार कर लिया है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।

चलने के फायदे

घूमना मध्यम गतिविधि को संदर्भित करता है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो, तो कम दूरी की सार्वजनिक परिवहन को मापने की गति से चलने के साथ प्रतिस्थापित करने के लायक है।

सैर के लिए जाने से इंकार करने का कारण नहीं बनना चाहिए, दुकानों में सामान्य व्यायाम, सार्वजनिक स्थानों पर जाना, दोस्तों से मिलना।

चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति में वृद्धि;
• चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पादों को अधिक कुशलता से हटा दिया जाता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं;
• कार्य क्षमता, जीवन शक्ति, मनोदशा बढ़ती है, कल्याण में सुधार होता है।

चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत देते हैं, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

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व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• दिल और रक्त वाहिकाओं के सुधार और मजबूती। चलना रक्त को तेजी से बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है;
• भलाई, तंत्रिका और मानसिक तनाव में सुधार, पुरानी थकान गायब हो जाती है;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव की प्रक्रियाओं में सुधार, आंत्र आंदोलनों की सुविधा और शरीर की सफाई।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों को वार्म-अप के लिए अनुशंसित किया जाता है, उन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों किया जा सकता है। ओवरस्ट्रेन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का चयन करने के लिए स्वतंत्र है। यह खुशी और थोड़ी थकान लाना चाहिए, न कि दर्द और परेशानी।

जिमनास्टिक्स आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने, विचार प्रक्रियाओं, सामान्य स्तर पर स्मृति बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. बिस्तर या कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं। पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचें, इसी तरह से अपने पैरों को आराम दें।
2. दाएं और बाएं हथियारों को सिर के ऊपर बारी-बारी से उठाएं (10 बार); फिर, पैरों को फर्श से ऊपर (संभव ऊंचाई तक) 10 बार बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
3. "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए भटकें। बिस्तर पर व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है ताकि गिरने की स्थिति में खुद को चोट न पहुंचे।

व्यायाम के दौरान साँस लेना और भी गहरा होना चाहिए।

परिसर संख्या 2 - मुख्य

1. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपने सिर को नीचे की ओर घुमाने की जरूरत है। मांसपेशियों को तनाव नहीं होना चाहिए, श्वास भी होना चाहिए।
2. अपने सिर को सीधा रखें, कंधों को मोड़ें, जितना संभव हो अपने गाल के साथ कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें।
3. हेड रोटेशन क्लॉकवाइज और वामावर्त (4 बार)।
4. प्रारंभिक स्थिति - कंधों पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनी के परिपत्र घुमाव।
5. अपनी बाहों को कोहनी (हथेलियों का सामना करना पड़) पर मोड़ें, अपनी बाहों को आगे और पीछे घुमाएं।
6. आगे झुकता है - पीछे, झुकाव पर प्रदर्शन, झुकाव के समय, हथियार अलग-अलग फैले हुए हैं। जब वापस झुकाते हैं, तो आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ने की आवश्यकता होती है।
7. प्रारंभिक स्थिति - एड़ी, पैर की उंगलियों - पक्षों तक, हाथ - कमर पर। 4 गिनती के लिए उथले स्क्वाट्स (आधे स्क्वेट्स) का प्रदर्शन करें। अभ्यास के दौरान घुटने अलग-अलग फैल जाते हैं।
8. एक साथ अपनी भुजाओं को घुमाते हुए गहरे स्क्वाट करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग। साँस लेते समय, दाहिने पैर को झुकाएँ, पैर तक पहुँचने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति में ले जाएँ और झुकाव को दूसरे पैर तक दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे बढ़ा। साँस लेते समय, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
3. शुरू करने की स्थिति: दाहिना पैर - सीधा, आगे की ओर, बायाँ-मुड़ा हुआ, उंगलियाँ दायें पैर की जाँघ में दबाई हुई। साँस लेते समय, दाहिने पैर के पंजे में खिंचाव, साँस छोड़ते हुए, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, घुटने मुड़े। साँस लेते हुए, अपने झुके हुए घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें, उन्हें दाईं ओर झुकाते हुए, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, घुटने मुड़े। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकाव, बाईं ओर झुकना नहीं, फिर से ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।

स्वस्थ घुटने: तातियाना लिसिट्सकाया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और इसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी कसरत प्रदान करते हैं। यह घुटने के दर्द से राहत देने, चोटों से बचने और उनके बाद पुनर्वास करने में मदद करेगा।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक हिस्सों में से एक हैं। यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि सीढ़ियां चढ़ते समय, तो व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय है।

आधे पैर की अंगुली लिफ्ट

अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। एक शांत गति से अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।

अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे आपके पैरों के ठीक ऊपर होने चाहिए। 2-3 श्रृंखला 8-10 बार करें।

बगल की छलाँग

अपने कूल्हों पर अपनी हथेलियों के साथ सीधे खड़े हों। अपने घुटनों के बल, दाहिनी ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को झुकाए बिना, बाईं ओर झुकाएं और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर के घुटने को पैर के ऊपर सीधा रखा गया है।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखला, 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना

अपने पैर को पीछे मोड़ें, एड़ी को नितंब तक उठाते हुए, अपने हाथ से पैर को पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ के अग्र भाग में मांसपेशियों को महसूस करें। बेहतर संतुलन के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो कुर्सी के पीछे पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें। 2-3 सेट का पालन करें।

अपने पैर को आगे की ओर मोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, और अपने हाथों से अपनी पिंडली को पकड़ें। अपने कूल्हे जोड़ों को लाइन में रखें और अपने धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें। 2-3 सेट का पालन करें।

"निगल"

सीधे खड़े हो जाएं और अपना हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर समानांतर झुकें और अपने पैर को भी फर्श के साथ समानांतर उठाएं। नीचे देखें, अपने शरीर, हाथ और पैर को लाइन में रखने की कोशिश करें।

बेहतर संतुलन के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें। आप समय-समय पर समर्थन के चलते कुर्सी के पीछे पकड़ कर सकते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक मुद्रा को पकड़ें। फिर एक मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो आधे-स्क्वाट में "निगल" करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डंबल लेग राइज

आपको एक कुर्सी, डंबल (या पानी की बोतल), और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। डंबल के लिए पट्टा का एक छोर संलग्न करें, और दूसरा, 20-30 सेमी बाद में, टखने के लिए।

एक गलीचा के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को उठाएं और सीट पर अपने शिंस को रखें, इसके साथ एक डंबल फेंक दें।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैर को घुटने के जोड़ पर डंबल के साथ सीधा करें, जबकि साँस लेते हुए, फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को स्पर्श न करें। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार शांत गति से दोहराएं।

यह मिनी कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं लेती है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

निवारक जिम्नास्टिक

निवारक जिमनास्टिक के लिए विकल्पों में से एक वीडियो में प्रस्तुत किया गया है, यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त अभ्यास चुन सकते हैं और अपना खुद का परिसर बना सकते हैं:

शारीरिक स्थिति के आधार पर, व्यायाम की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। थकान या अस्वस्थता की स्थिति में भार को कम करने के लिए, दोनों को धीरे-धीरे बनाया जाना चाहिए, लेकिन यदि संभव हो तो, इसे नियमित रूप से करें।

निश्चित रूप से, कई लोग समझते हैं कि बेकार बैठना, समस्या को समाप्त नहीं किया जाएगा, लेकिन केवल एक स्नोबॉल की तरह, यह संस्करणों को प्राप्त करता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ का एक अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों के साथ समस्या को खत्म करने में मदद करता है।

मैं वास्तव में आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से महसूस करना चाहता हूं कि आपको उम्र और इतने पर सब कुछ दोष देने की आवश्यकता नहीं है! क्या आप अपने जीवन का विस्तार नहीं करना चाहते हैं और अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताने के लिए अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और क्या आप प्यार करते हैं?

यदि आप जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छी जिम्नास्टिक एक बेहतरीन दवा है।

लेकिन आ! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से बहुत से न केवल मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान पहुंचाते हैं और बढ़ाते हैं।

इसलिए, सही दृष्टिकोण और एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ की पसंद यहां महत्वपूर्ण हैं।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियों को निगलने से समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। इससे आपकी सेहत ही खराब होगी। हर किसी को साबित करो कि उम्र समय की सजा नहीं है!

चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार ओल्गा मायासनिकोवा की पुस्तक, प्रसिद्ध डॉक्टर अलेक्जेंडर मायासनिकोव की माँ को लेखक के निजी जीवन और व्यावहारिक सलाह के खुलासे के साथ पुराने पाठकों द्वारा पसंद की जाती है। आज - एक 88 वर्षीय महिला चिकित्सक से शारीरिक गतिविधि पर सिफारिशें।

आंदोलन जीवन है। इसका मतलब है कि लगातार जीवित रहने के लिए, आपको लगातार चलना चाहिए। जब यह बढ़ने की बात आती है, तो पारंपरिक व्यायाम आमतौर पर दिमाग में आता है। लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है! तथ्य यह है कि हमारे शरीर के लिए यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता है कि उसके आंदोलनों में शारीरिक व्यायाम हैं या नहीं।

उदाहरण के लिए, परिवहन द्वारा जाने के बजाय पैदल कहीं जाना बेहतर है। या लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर जा रहे हैं। या बस अधिक बार टहलने जाएं। या अधिक बार किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए, लेकिन अपार्टमेंट को साफ करने के लिए कम से कम बस अधिक बार। इसलिए, मैं अभी भी अपने हाथों से फर्श धोता हूं और अपने हाथों से धोता हूं, टाइपराइटर में नहीं। अगर आपको ऊपर चढ़ने की जरूरत है, तो मैं दो स्टूल लगाऊंगा और चढ़ूंगा। अनाज, डिब्बे, बोतलें - मुझे जो कुछ भी चाहिए, वह किसी की मदद के बिना, मुझे खुद ही निकालना होगा।

चलने के लिए बहुत उपयोगी है - किसी भी उम्र में और किसी भी दूरी पर। लेकिन आपको दिन में कम से कम एक घंटा पैदल चलना होगा। मैं अभी भी दिन में दो घंटे टहलता हूं। मैं पहियों पर एक बैग लेता हूं और क्षेत्र के चारों ओर एक यात्रा पर जाता हूं - मैं स्टोर पर जाऊंगा, फिर फार्मेसी में, फिर डाकघर में जाऊंगा, फिर मैं बस जाऊंगा। वैसे, मैं सर्दी और गर्मी दोनों में जाता हूं। किसी भी मौसम में!

चलना महत्वपूर्ण क्यों है? चलते समय, मांसपेशियों को एक अच्छा भार दिया जाता है, जो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सक्रिय करता है। चलते समय, शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे रक्त के प्रवाह में सुधार होता है और सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं बेहतर होती हैं, और सुरक्षा बल - प्रतिरक्षा - वृद्धि होती है। इस प्रकार, आंदोलन के माध्यम से जीवन शक्ति में वृद्धि होती है।

इसके अलावा, फेफड़ों और ऊतकों में गैस के आदान-प्रदान में सुधार होता है, इसलिए शरीर ऊर्जा से भर जाता है, जिससे व्यक्ति की सामान्य भलाई में सुधार होता है। चलने पर कई मांसपेशियों का उपयोग करने से तनाव और तनाव से राहत मिलती है, जो शरीर के ऐसे हिस्सों में गर्दन, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ के अन्य भागों में स्थानीयकृत होती है। इसलिए, आपके चलने के बाद, आप हल्केपन और विश्राम की भावना महसूस करेंगे। किसी भी आंदोलन की तरह चलना, सकारात्मक प्रभाव की एक किस्म है:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है: चलने पर आंदोलनों के कारण, महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण केंद्रों के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, ऊर्जा बढ़ जाती है, जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है, और हृदय को प्रशिक्षित भी करती है, क्योंकि हृदय, संक्षेप में, समान मांसपेशी;
• क्रोनिक थकान सिंड्रोम से राहत देता है: चलने पर, भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, और फेफड़ों में स्वच्छ और ताजी हवा के बढ़ते संचलन के कारण श्वसन, तंत्रिका तंत्र और विशेष रूप से मस्तिष्क में सुधार होता है;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार और पाचन को सक्रिय करता है: पैर पर तथाकथित सक्रिय बिंदु (आंतरिक अंगों के अनुमान) होते हैं, जो चलते समय सक्रिय होते हैं और पाचन अंगों को शामिल करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के संकुचन के कारण, प्रयास उत्पन्न होते हैं जो पित्त को पित्ताशय में ठहराव की अनुमति नहीं देते हैं, और पचा हुआ भोजन आंतों के माध्यम से अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ता है, यह सब कब्ज के खिलाफ लड़ाई में अच्छी तरह से मदद करता है।

जिमनास्टिक: अभ्यास के 2 सेट

जब वे मुझसे पूछते हैं कि क्या वृद्ध लोगों के लिए बहुत चलना संभव है, व्यायाम करते हैं, तो मैं जवाब देता हूं: "हाँ!"। सुबह उठा - खिंचाव! अपने पैरों को स्ट्रेच करें, अपने मोज़ों को अपनी ओर इंगित करें और कुछ सेकंड के लिए इस तनाव में अपने पैरों को पकड़ें। फिर अपने मोज़े को आगे खींचें और फिर से रोकें।

बारी-बारी से अपने पैरों और बाहों को उठाएं। फिर बिस्तर में एक पुल बनाने के लिए यह बहुत उपयोगी है। पैरों और हाथों पर जोर दें, शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। उठो - और कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। यदि आप अचानक गिर जाते हैं - यह डरावना नहीं है! तुम अपने ही बिस्तर में गिर जाओगे!

आज, अध्ययन लगातार आयोजित किए जा रहे हैं, जिसके परिणाम यह साबित करते हैं कि बुढ़ापे में मध्यम जिम्नास्टिक का न केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बल्कि यह स्मृति को भी बनाए रखता है, एक स्पष्ट दिमाग रखता है और अंत में, किसी व्यक्ति को भाग लेने की अनुमति देता है किसी भी उम्र में समाज का।

उदाहरण के लिए, गंभीर बीमारियों के बाद भी लोगों को हल्की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क परिसंचरण का एक विकार मस्तिष्क में पैथोलॉजिकल फोकस के गठन की ओर जाता है। फोकस का केंद्रक मृत तंत्रिका कोशिकाओं से बना है, और इसके पास की कोशिकाएं कम गतिविधि या पूर्ण अवरोध की स्थिति में हैं। समय पर उपचार के उपाय उनकी गतिविधि को बहाल कर सकते हैं। इसलिए, रोगी को चिकित्सीय अभ्यास में संलग्न होना शुरू करना चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण तंत्रिका कोशिकाओं की क्षमता को "पीछे हटाना" और मृतकों की जिम्मेदारियों को लेने के लिए, उनकी निष्क्रियता की भरपाई करने के लिए एक निश्चित सीमा तक उत्तेजित करता है।

मैं आपके ध्यान में अभ्यास का एक सेट लाता हूं जो आपको जोरदार और युवा महसूस करने में मदद करेगा। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अभ्यास को आनंद के साथ किया जाना चाहिए। और अगर आपके पास ताकत नहीं है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको इस दिन अभ्यास नहीं करना चाहिए।

अभ्यास करते समय, अपना समय लें, समान रूप से सांस लें। व्यायाम के बीच आराम करें। अगर आप थके हुए हैं, तो बैठ जाइए या आप लेट भी सकते हैं। लेकिन बहुत लम्बे समय के लिए नहीं!

सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें, एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में, और निश्चित रूप से एक खाली पेट पर।

सभी के लिए व्यायाम का एक सेट

1. अपनी गर्दन को गूंधें: अपने सिर को आगे की ओर करें, अपनी गर्दन को दाएं और बाएं से पेंडुलम की तरह घुमाएं।

1. हम बाएं कंधे और दाईं ओर सिर बनाते हैं। फिर हम बाएं कंधे और दाईं ओर खिंचाव करते हैं।

1. हम प्रत्येक दिशा में 4 बार सिर घुमाते हैं।

1. हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं और प्रत्येक दिशा में 6 बार आगे और पीछे घूमते हैं।

1. भुजाओं को भुजाओं तक बढ़ाया जाता है। हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं और घूमते हैं। प्रत्येक दिशा में 6 बार।

1. हम साँस लेते हैं, अपनी बाहों को फैलाते हैं और साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं। फिर हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, पीठ में हथियारों के प्रसार के साथ झुकते हैं।

1. अर्ध-स्क्वाट्स, या प्लि। एक साथ एड़ी, मोजे अलग, बेल्ट पर हाथ। हम अर्ध-स्क्वैट्स करते हैं, हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं।

1. सर्कुलर आर्म रोटेशन के साथ फुल स्क्वाट करें।

वृद्ध या कमजोर महिलाओं और हिप स्वास्थ्य के लिए 5 सबसे उपयोगी व्यायाम

1. हम चटाई पर बैठते हैं, अपने पैरों को यथासंभव चौड़ा करते हैं। वे साँस लेते हैं, अपनी बाहों को फैलाते हैं, दाहिने पैर तक फैलाते हैं, फिर बाएं पैर और पैरों के बीच में।

1. पैरों को एक साथ लाया, सांस ली, अपनी बाहों को फैलाया और दोनों पैरों के लिए पहुंच गए।

1. एक पैर सीधा किया गया, दूसरा घुटने पर झुका हुआ था। हम साँस लेते हैं, अपनी बाहों को फैलाते हैं और सीधे पैर के लिए पहुंचते हैं। हम दोनों पैरों पर एक व्यायाम करते हैं।

1. हम फर्श पर बैठते हैं, घुटने मोड़ते हैं, दाईं ओर नीचे आते हैं, सिर बाईं ओर फैला होता है। हम दूसरी तरफ से दोहराते हैं।

1. हम अपने घुटनों के बल झुक कर फर्श पर बैठे हैं। बाएं पैर को ऊपर उठाएं, उसी समय जांघ को फाड़ दें। पैर को नीचे किए बिना, इसे दाईं ओर खींचें, फिर ऊपर उठाएं और इसे कम करें। हम दाहिने पैर के साथ भी दोहराते हैं।

शारीरिक प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात धीरे-धीरे लोड का निर्माण करना है। यानी ओवरवर्क न करें। लेकिन डरो मत! कई लोग घबराहट करने लगते हैं: क्या होगा अगर मैं खुद को बदतर बनाऊं? आप क्या हैं! आंदोलन जीवन को लंबा करता है, छोटा नहीं! इसलिए, जिमनास्टिक बिल्कुल हर किसी के द्वारा किया जा सकता है! किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के साथ।

जीवन प्रत्याशा और उसकी गुणवत्ता को लम्बा करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, समय पर खाने के व्यवहार को सुव्यवस्थित करना, बुरी आदतों को छोड़ना, सक्रिय करने और शारीरिक गतिविधियों में विविधता लाने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। रजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले, 40 वर्ष की आयु से बड़ी महिलाओं के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

इस मामले में, हार्मोनल पुनर्गठन की यह जटिल प्रक्रिया कम या ज्यादा आसानी से गुजर जाएगी, और शेष अपरिहार्य, आमतौर पर स्पष्ट है, जैविक उम्र बढ़ने के संकेत 60-75 की उम्र तक दिखाई नहीं देंगे, लेकिन बाद में। और यह चिकित्सा अनुसंधान द्वारा व्यवहार और पुष्टि में सिद्ध होता है।

हालांकि, यदि आपके पास समय पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए "समय नहीं था", तो निराशा न करें। स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं की जाती है। इस लेख में दी गई जानकारी, तस्वीरें और वीडियो वृद्ध महिलाओं को शरीर और दिमाग पर काम करने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करेंगे, भले ही उनका शारीरिक प्रशिक्षण और स्वास्थ्य असंतोषजनक हो।

नीचे प्रस्तुत साप्ताहिक व्यायाम योजना उम्र बढ़ने वाली महिलाओं में होने वाली सामान्य बीमारियों को रोकने और रोकने के संदर्भ में यथासंभव अनुकूलित है। हालांकि, दूसरे, और विशेष रूप से विकास के तीसरे चरण के स्पष्ट पुरानी विकृति की उपस्थिति में, इन उपायों के जटिल को उपस्थित चिकित्सक द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

बुजुर्ग और वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा का लाभ

मानव शरीर की उम्र बढ़ना अपरिहार्य है। कोशिकीय स्तर पर आयु से संबंधित परिवर्तन होते हैं: प्रोटीन बायोसिंथेसिस में परिवर्तन होता है, एंजाइमों की ऑक्सीडेटिव गतिविधि कम हो जाती है, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम हो जाती है, और कोशिका झिल्ली (झिल्ली) की कार्यक्षमता बाधित होती है।

फिर भी, मुरझाने वाली महिला के शरीर में होने वाले कई प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तनों को काफी धीमा किया जा सकता है, और कुछ को नियमित शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ जीवन शैली के पालन की मदद से कुछ समय के लिए रोका भी जाता है।

यहां ऐसी स्थितियों और बीमारियों की सूची दी गई है:

• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• गठिया, गठिया, गाउट;
• मेटाबॉलिक सिंड्रोम (वजन बढ़ना), टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस;
• यूरोडायनामिक्स और गुर्दे के रक्त के प्रवाह का उल्लंघन, स्फिंक्टर स्वर में कमी, श्रोणि अंगों का आगे बढ़ना, छींकने या हंसने पर मूत्र असंयम;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• दिल की धमनी का रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होने वाले रोग, पैरों में नसों के घावों सहित;
• रात में ऐंठन;
• नींद संबंधी विकार;
• मनोदैहिक विकार;
• डिप्रेशन।

एक नोट पर। अन्य बीमारियों, चोटों और फ्रैक्चर के साथ, व्यायाम भी सफलतापूर्वक लड़ता है। इसके अलावा, कई मामलों में, व्यायाम चिकित्सा एक सहायक नहीं है, लेकिन उपचार का मुख्य प्रकार है।

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना और प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

दुर्भाग्य से, कोई भी शारीरिक व्यायाम या विभिन्न आंदोलनों का जटिल नहीं है जो सार्वभौमिक रूप से उम्र बढ़ने से लड़ेंगे। हालांकि, गतिशील जिमनास्टिक व्यायाम या योग आसन, संतुलन अभ्यास और बाहरी खेलों के साथ एरोबिक, स्थैतिक तनाव और विश्राम के साथ अवायवीय व्यायाम को बारी-बारी से वृद्ध महिलाओं के लिए स्वास्थ्य में सुधार करने वाली शारीरिक शिक्षा की एक संकेत योजना तैयार करना संभव है।

इसमें शामिल होना चाहिए:

• सुबह व्यायाम और शाम को अड़चन - दैनिक;
• व्यायाम के जिमनास्टिक सेट - सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए;
• एरोबिक व्यायाम - 60 मिनट के लिए सप्ताह में 2 (3) बार;
• आउटडोर खेल और कला चिकित्सा - सप्ताह के दौरान (स्वास्थ्य और मनोदशा के अनुसार)।

शारीरिक शिक्षा को यथासंभव प्रभावी बनाने और सुंदर उम्र की महिलाओं को नुकसान न पहुंचाने के लिए, निम्नलिखित "सुनहरे" नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए;
• वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम के जटिल में आर्टिकुलर जिम्नास्टिक, स्ट्रेचिंग मूवमेंट, डम्बल के साथ व्यायाम, केगेल व्यायाम, समन्वय अभ्यास, एक पैर पर संतुलन, श्वास अभ्यास के व्यायाम शामिल होना चाहिए;
• व्यायाम और व्यायाम की गति धीमी और / या मध्यम होनी चाहिए;
• शारीरिक गतिविधि के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है;
• सर्दी या संक्रामक रोगों के दौरान व्यायाम न करें, शरीर के किसी भी अंग या हिस्से में दर्द, उच्च रक्तचाप, उच्च रक्तचाप, उच्च रक्तचाप की उपस्थिति में।

आरंभ करना, यहां तक \u200b\u200bकि उन बुजुर्ग महिलाओं को जो मानते हैं कि वे अच्छे शारीरिक आकार में हैं, उन्हें खुराक लोड करने के बारे में सावधान रहना चाहिए। हर कोई तुरंत कक्षाओं की अनुशंसित अवधि के साथ एक पूर्ण साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रवेश करने में सक्षम नहीं होगा: जिमनास्टिक्स के लिए - 45, और कार्डियो अभ्यास के लिए - 60 मिनट।

आगे बढ़ने का तरीका बताया गया है:

1. घर पर वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम प्रशिक्षण के लिए, पहले, 2 सप्ताह के लिए, खड़े स्थिति में प्रस्तुत अभ्यास के नीचे केवल 2 ब्लॉक करें। फिर, एक और 2 सप्ताह के लिए, बैठे अभ्यास और इतने पर जोड़ें। हां, इस पद्धति में एक खामी है। सभी मांसपेशियों और जोड़ों को तुरंत पूरी तरह से विकसित नहीं किया जाएगा। फिर भी, इस तरह से लोड बढ़ाना बेहतर है, क्योंकि सत्र की पूरी अवधि के लिए बहुमत समान रूप से प्रयासों को वितरित करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए इसे बीच में या अंत में बाधित करने के लिए मजबूर किया जाएगा, या एक नकारात्मक परिणाम के रूप में मांसपेशियों की व्यथा प्राप्त करेंगे।
2. अपनी एरोबिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए, अपनी भावनाओं के अनुसार निर्देशित रहें। चलना, तैरना, चप्पू या ट्रेडमिल पर पैडल जब तक आप थका हुआ महसूस न करें। फिर आराम करने के लिए रुकें। फिर एक और 3-5 मिनट (धीमी गति से) के लिए प्रशिक्षण जारी रखें, और सत्र समाप्त करें। जैसे-जैसे हृदय और श्वसन तंत्र मजबूत होते हैं, पहली बार की अवधि धीरे-धीरे अपने आप बढ़ जाएगी। कार्डियो लोड्स को डोज करने का यह तरीका आपको "मैं नहीं कर सकता, लेकिन मुझे चाहिए" के बाद एक विशिष्ट दूरी या समय की अवधि के कारण नुकसान का कारण नहीं बनने देगा।

ध्यान दें। आपको इसे एक मुस्कान के साथ करने की आवश्यकता है, शाब्दिक रूप से खुद को एक अच्छे मूड में रहने के लिए मजबूर करना। यह दृष्टिकोण स्वचालित (नकारात्मक और जुनूनी) विचारों और अवसादग्रस्तता की स्थिति से निपटने का एक प्रभावी, चिकित्सकीय रूप से सिद्ध तरीका है।

सुबह जिमनास्टिक

वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम का सबसे अच्छा विकल्प लोकप्रिय लेखक की प्रणाली "रीबर्थ की आंख" है। एक तिब्बती मठ का दौरा करने के बाद पीटर काल्डर ने इसे बनाया। अभ्यास से पता चलता है कि यह जटिल, अगर नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो वास्तव में शरीर पर उपचार और कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।

अभ्यास को आंकड़े में दिखाए गए क्रम में किया जाना चाहिए। आपको प्रत्येक आंदोलन के 3 दोहराव के साथ शुरू करना चाहिए। खुराक धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

एक नियम के रूप में, हर हफ्ते +2 दोहराव जोड़े जाते हैं, लेकिन आप संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए जल्दी नहीं कर सकते। प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या 21 गुना है, जो 15 मिनट में शांत गति से की जाती है।

यदि आवश्यक हो, तो कलाई और उंगलियों के जोड़ों पर विशेष ध्यान दें, उनके लिए विशेष अभ्यास की संख्या बढ़ाते हुए, उन्हें भाग 6 में सम्मिलित करें।

5 तिब्बती मोती (अनुष्ठान या अभ्यास) को सही तरीके से कैसे करें, अभ्यास के पूरे चयन के संबंध में क्या आवश्यकताएं हैं, आप इस वीडियो से सीख सकते हैं। यह इस परिसर के सबसे अच्छे और सबसे सक्षम प्रदर्शनों में से एक है।

उन लोगों के लिए जो इस तरह के सुबह व्यायाम पसंद नहीं करते हैं, वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम का ऐसा वीडियो सेट उपयुक्त हो सकता है।

बुजुर्ग महिलाओं के लिए यूनिवर्सल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र के आंदोलनों और स्वर के समन्वय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, ऑस्टियोपोरोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के अपरिहार्य विकास को रोकना, शरीर के वजन को सामान्य रखना, सही स्थिरता बनाए रखना, रीढ़ की लचीलेपन और गति की सीमा। छोरों के जोड़ों में।

इसके लिए, अभ्यास का एक सेट उपयुक्त है, जिसे निम्नलिखित नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:

• प्रति सप्ताह पाठ की इष्टतम संख्या - 3 बार;
• एक पाठ की अवधि 45 मिनट है;
• पाठ का समय - दूसरे नाश्ते के 30 मिनट बाद (11-30) या रात के खाने से पहले, लेकिन इतना कि पाठ के अंत और भोजन के बीच कम से कम 20 मिनट गुजरें;
• अभ्यास का क्रम नीचे दिए गए क्रम में कड़ाई से है;
• प्रत्येक गतिशील व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या - संवेदनाओं के अनुसार सख्ती से, थोड़ी थकान की भावना तक।

ध्यान! यदि व्यायाम के दौरान दर्द होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। आप इसे तकनीकी रूप से गलत कर रहे हैं, खुराक या तनाव (स्ट्रेचिंग) के बल को गलत कर रहे हैं। एक ठहराव के बाद, आप अगले अभ्यास के साथ प्रशिक्षण जारी रखने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन यदि दर्द जारी रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें। डॉक्टर के पास जाने का एक कारण है।

पाठ के लिए आपको उपकरण की आवश्यकता होगी:

• 3 टेनिस गेंदों या अन्य वस्तुओं की बाजीगरी के लिए उपयुक्त;
• डंबेल्स या उपयुक्त वजन की सुविधाजनक प्लास्टिक की बोतलें - व्यक्तिगत रूप से (0.5 से 2 किलो तक);
• स्थिर मल;
• बड़ा तौलिया;
• चटाई।

आपको ढीले कपड़ों और नंगे पांव अभ्यास करना चाहिए। यह अग्रिम में संगीत और पीने के पानी की देखभाल के लायक है। प्रशिक्षण से कुछ देर पहले कमरे को वेंटिलेट करें।

जोश में आना

किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले, आपको वार्म-अप करना चाहिए। हमारी राय में, इष्टतम तैयारी अभ्यास जोड़ों के ऊपर वाले भंवर से उठने वाले आंदोलनों हैं।

खड़े अभ्यास

तालिका 1 - ट्रंक, हाथ और कंधे की कमर के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

छवियाँ और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	निम्नलिखित एल्गोरिथ्म में व्यायाम करें। पहले 10-15 सेकंड में, एक स्थिति लें ताकि खिंचाव न्यूनतम और आरामदायक हो। फिर सांस लें और इसे 10-15 सेकंड के लिए थोड़ा और मजबूत करें। सुचारू रूप से और उथले साँस लें। जिन क्षेत्रों में आपको खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता होती है उन्हें नारंगी में उजागर किया जाता है, और लाल रंग में तनाव को उजागर किया जाता है। इसके अतिरिक्त, बैंगनी तीर की दिशा में विस्तार करें।
	10 बाएं-दाएं ट्विस्ट करें। प्रत्येक मोड़ के अंत में, दीवार को देखें, साँस छोड़ें, और अपनी हथेलियों (ए) के साथ दीवार को छूने की कोशिश करें। अंतिम मोड़ को पूरा करने के बाद, फ्रीज करें, अपने सिर को दीवार से जितना संभव हो उतना दूर घुमाएं, ऊपर देखें, उथली सांस लें (बी)। 10 सेकंड (ब्लू ज़ोन) के लिए खिंचाव महसूस करें, साँस छोड़ें और दूसरे 10 सेकंड के लिए थोड़ा मुड़ें। एक बार फिर दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में अंतिम लुप्त होने के साथ।
	स्ट्रिंग से बाहर खिंचाव, अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा (फर्श के समानांतर फोरआर्म्स) में मोड़ो। अपनी हथेलियों को दृढ़ता से निचोड़ें। छाती को गतिहीन रखते हुए, अपने पेट के साथ श्वास लें और सांस छोड़ें (सांस अंदर लेते हुए बाहर निकालते हुए, और बाहर निकालते समय खींचते हुए), हथेलियों में दबाव डाले बिना अपनी भुजाओं को 10 तक ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को भी धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम 3 x 3 बार करें।
	अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा संकरा रखें। अपने सिर को सीधा रखें। सही मुद्रा बनाए रखें, अपनी भुजाओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपहरण के दौरान, श्वास लें, और जब अपनी बाहों को नीचे कर रहे हैं, तो एक उच्चारण साँस छोड़ना। थकने तक भुजाओं को भुजाओं में फैलाएं। आराम करें और 2 और सेट करें, याद रखें कि उनमें और उनके बीच में आराम करने के लिए पर्याप्त ब्रेक लें।
	5 मिनट जुगाड़ कर लें। यह सिर्फ समन्वय से अधिक के लिए एक महान अभ्यास है। यह सेरिबैलम को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, एकाग्रता में सुधार करता है, आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। गिरा गेंदों का पीछा करने से बचने के लिए, एक सोफे, बिस्तर या कुर्सी पर काम करें। डरो या निराश मत हो। यह जटिल आंदोलनों लगता होगा, लेकिन वे बहुत जल्दी बाहर हो जाएगा।

खड़े स्थिति में किए गए अभ्यास के 2 ब्लॉकों के बीच, हम सरल आंदोलनों का प्रदर्शन करने का प्रस्ताव करते हैं, जो उनकी सादगी के बावजूद, वेस्टिबुलर उपकरण का समर्थन करेंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इसके काम में उम्र से संबंधित परिवर्तन (गड़बड़ी) गैट को प्रभावित करते हैं और बुजुर्गों में चक्कर आना और सहज गिरना पैदा करते हैं।

एक संगीत ट्रैक (3-5 मिनट) के दौरान, एक पंक्ति में अपने पैरों के साथ चलें:

• आगे और पीछे - साइड स्टेप्स के साथ (एक पैर के पैर की अंगुली दूसरे की एड़ी को छूती है), उच्च आधा पैर की उंगलियों पर;
• आगे - स्लाइडिंग कदम;
• आंदोलन की रेखा के अंत में, चिकनी 180-डिग्री मोड़ें, टिप्टो पर बढ़ते हुए;
• चलते समय, अपने हाथों की स्थिति को बदलें - पक्षों तक, ऊपर, अपनी पीठ के पीछे ताला में, एक काल्पनिक संतुलन पोल या अपने हाथों में कसकर चलने वाले वॉकर के प्रशंसक।

परिषद वर्स्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए संभव है कि लाइन के साथ-साथ घुमावों की संख्या को बढ़ाते हुए या उन्हें आधा करके प्रदर्शन को जटिल किया जाए, या हो सकता है कि पूर्ण (360 डिग्री) एक पैर के पैर की अंगुली पर मुड़ें, आगे संतुलन बनाए रखने के साथ। एक काल्पनिक रस्सी।

तालिका 2 - ट्रंक, श्रोणि फर्श और पैरों के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	प्रारंभिक स्थिति: बुनियादी रुख, दोनों हाथों में डम्बल। 1. दोनों बाहों को भुजाओं तक फैलाते हुए, अपने बाएं पैर को बगल में रखें। आप इसे अपने पैर के अंगूठे पर रख सकते हैं, आप इसे ऊपर उठा सकते हैं। सांस अंदर लेना। 2. अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने बाएं हाथ के साथ अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। पीठ सीधी है, शरीर का एक मामूली मोड़ संभव है। साँस छोड़ना। 3. (2) (श्वास), 4. \u003d 1 (साँस छोड़ना)। और दूसरे पैर पर। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
	शुरुआती मुद्रा: बुनियादी रुख 1. अपने बाएं पैर के साथ एक क्रॉस बैक लंज बनाएं, अपना वजन "सामने" दाहिने पैर पर रखें। साँस छोड़ना। 2. अपने सीधे दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे पूरी तरफ से पार करें। उसी समय, थोड़ा नीचे बैठो। सांस अंदर लेना। 3. स्थिति पर लौटें 1. साँस छोड़ें। 4. शुरुआती मुद्रा में जाएं। सांस अंदर लेना। व्यायाम दूसरे तरीके से करें। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
	प्रारंभिक स्थिति जैसा कि फोटो में है। 1. श्वास, अपनी छाती और हाथों को स्थिर रखते हुए, और अपने पेट को बाहर निकालना। 2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को नीचे करें, अपने पेट में खींचे और अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव दें। यह केगेल तनाव व्यायाम का मुख्य आंदोलन है। सारा ध्यान उसी पर है। 3-7 सेकंड के लिए रुकें, सांस न लें। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-12 बार दोहराएं।
	अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों का बाहर की ओर। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें, परिणामस्वरूप लॉक को उरोस्थि के केंद्र में रखें। धीमी गति से (4 गिनती) आधे-स्क्वाट करें, और उसी धीमी गति से शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। स्क्वेटिंग करते समय, श्वास लें, और जब खड़े हों, साँस छोड़ें। खुराक अलग-अलग है (4-20 बार)।
	जितना संभव हो उतना स्विंग करने के लिए, एक कुर्सी की दीवार या पीठ को पकड़कर स्विंग करें। स्थिति - शरीर के सभी हिस्सों, पैर को छोड़कर, गतिहीन होना चाहिए। श्वास उथली है, स्वैच्छिक है। 1. "पेंडुलम" घुटने को आगे और पीछे करें। 16-20 बार। 2. 10-12 घुटने के अपहरण की ओर प्रदर्शन करें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
	1. दीवार के खिलाफ अपने माथे और अग्र-भुजाओं को आराम दें, अपने पैरों को समानांतर पैरों के साथ लंज में रखें। बछड़े और Achilles कण्डरा में कुछ तनाव प्रकट होने तक श्रोणि को दीवार की ओर ले जाएं। 10 सेकंड के बाद, एक और 10 सेकंड के लिए तनाव को कस लें। 2. निचले पैर में तनाव कम करें और एक ही एल्गोरिथ्म (10 + 10) में धड़ के पार्श्व हिस्से को कूल्हे के जोड़ के स्तर पर फैलाएं, कंधों को विपरीत दिशा में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

एक नोट पर। किसी में, विशेष रूप से बुढ़ापे में, और विशेष रूप से 45 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं को, पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पेयजल पीना आवश्यक है। यह हड्डी और कार्टिलाजिनस ऊतक के पुनर्जनन की सामान्य दर के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क की लोच बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप अपनी कसरत के दौरान प्यास महसूस करते हैं, तो इसे कुछ घूंट पानी या बिना पके हुए खाद से बुझाएं।

कुर्सी पर बैठे व्यायाम

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	जांघ और नितंबों की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए ध्यान देना बेहद जरूरी है। उनकी चंचलता में आकस्मिक गिरावट, चोट या फ्रैक्चर भी हो सकता है। थकने तक दोहराएं: 1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने नितंबों को कुर्सी से उठाएं। सांस अंदर लेना। धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में लौटें, फ्लॉप न हों। 2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें, और अगले दोहराव पर दाईं ओर।
	डम्बल ले लो। 1. अपने हाथों को कोहनी पर मोड़ें, अपने पेट के साथ अंदर की ओर झुकें। छाती गतिहीन है। 2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने लाएं, अपने पेट में खींचे और अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें। 2 के लिए पकड़ो, अधिकतम 3 सेकंड। 10-12 बार दोहराएं। आराम करें। फिर से स्ट्रीक करें।
	एक कुर्सी पर पीछे की ओर बैठें। 1. भुजा के नीचे एक डम्बल को खींचते हुए, और दूसरे के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, एक स्तर की स्थिति में लौटते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 12 ढलान हैं। 2. तुरंत अपनी बाहों को पकड़े हुए 12 धड़ ट्विस्ट (बाएं + दाएं) करें। अत्यधिक मोड़ पर साँस छोड़ते।
	पीछे की ओर कुर्सी पर बैठना जारी रखें। डंबल्स को ऊपर उठाएं। 1. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को मोड़ें। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं। अग्रभाग फर्श के समानांतर होना चाहिए। 2. श्वास अंदर लें और अपनी भुजाओं और सिर को हिलाए बिना छाती में झुकें। 3. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो स्थिति 1 पर लौटें। 4. श्वास, अपनी बाहों को सीधा। औसत गति, चिकनी। 12 बार दोहराएं।
	1. टिपटो पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने आसन की जाँच करें। अपने सिर के ऊपर खिंचाव। 2. अपने धड़ को झकझोरने की कोशिश नहीं कर रहा है, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड के लिए फ्रीज करें (या जब तक आप कर सकते हैं)। अपनी सांस मत रोको। अपने सीने में उथलेपन से साँस लें। 3. धीरे-धीरे (!) पोज़ 1 पर लौटें। 4. आराम करें (आप अपनी पीठ को गोल कर सकते हैं)। 3-6 बार दोहराएं।

ध्यान दें। डम्बल के साथ बहुत सारे अभ्यास गलती से इस परिसर में शामिल नहीं हैं। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने, शरीर के वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए उन्हें मुख्य प्रकार के तनाव में से एक के रूप में वृद्ध महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है। इसके अलावा, डंबल के साथ आंदोलनों से कंधे के अंदरूनी हिस्से की लोचदार रेखा को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो इस उम्र में बदसूरत लगने लगती है, जिससे आपको कम बाजू वाले कपड़े पहनने से रोका जा सकता है।

फर्श पर और चारों तरफ बैठे

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. एक दूसरे के साथ अपने तलवों पर बैठो। अपने घुटनों के अंदर अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों से क्रॉस करें। 5 सेकंड के लिए, अपने घुटनों को अलग रखें, लेकिन एक ही समय में उन्हें कनेक्ट करने का प्रयास करें। 2. नीचे की ओर, 5-7 सेकंड, एक घुटने पर, और फिर, समान घुटने के लिए, दूसरे घुटने पर। 3. 5 सेकंड के लिए आगे झुकें, साँस छोड़ें, मोड़ को गहरा करें और एक और 5 सेकंड के लिए फ्रीज करें। 3 बार दोहराएं।
	आपको अपने नितंबों को 4 दिशाओं में आगे बढ़ाने की आवश्यकता है - आगे, पीछे, बाएं और दाएं। यह लंबे समय से पर्याप्त होना चाहिए, एक संगीत ट्रैक के भीतर, लगभग 3-5 मिनट। अपने हाथों से खुद को "मदद" करने की मनाही नहीं है। हालाँकि, आपको इस अभ्यास के लेखक की सिफारिशों के बारे में याद रखना चाहिए - डॉ। नुमायवाकिन: 1. झुकाओ मत, अपने सिर को मत झुकाओ। 2. अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
	एक घुटने की स्थिति से, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का विस्तार करें। सीधे नीचे देखो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं। शांति से सांस लें। 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। कुछ सेकंड के आराम के बाद, दूसरे हाथ और पैर को फैलाते हुए, पकड़ को दोहराएं। यदि घुटने के जोड़ों में कोई समस्या नहीं है, तो व्यायाम 2-3 बार किया जा सकता है।
	4-6 चक्र करें, जिसमें स्थिति का एक सहज परिवर्तन शामिल है: 1. बिल्ली का पंख - पीठ मुड़ी हुई है (साँस छोड़ना)। 2. किटी गुस्से में है - पीठ गोल (श्वास) है। 3-4। पीठ को संरेखित करना, और सांस छोड़ना, सांस रोकना, "किटी पूंछ को देखता है" दाईं ओर और फिर बाएं कंधे पर, कंधे के साथ कूल्हे के जोड़ तक पहुंचने की कोशिश करना।
	अपने कोहनी को झुकाए बिना, अपने घुटनों पर बैठें, अपनी हथेलियों पर आराम करें। हथियार और कूल्हे फर्श के लंबवत होने चाहिए। साँस लेने के बाद, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक हाथ दूसरे के नीचे "पास" करते हैं, घुमाते हैं, लेकिन गोलाई में नहीं, पीठ या तो छाती में या पीठ के निचले हिस्से में। इस स्थिति में, आपको 10 से 20 सेकंड तक खड़े होने की आवश्यकता है। फिर आराम करें, और दूसरी दिशा में मोड़ को दोहराएं।

महत्वपूर्ण! एक जिम्नास्टिक सबक के दौरान, आपको सांस की तकलीफ, गंभीर थकान और आपके दिल को अचानक आपके कान या गले में दर्द महसूस हुआ? एक ब्रेक लेना सुनिश्चित करें जिसके दौरान आप साँस लेने के व्यायाम नहीं करते हैं। वे केवल स्थिति को बदतर बना सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए शांति से, गहराई से और लयबद्ध तरीके से सांस लें। कुछ पानी पिये।

प्रवण स्थिति में व्यायाम करें

छवियाँ और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	अपने पेट पर लेट जाओ। अपने मोजे को फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। अपनी हथेलियों को कंधे के जोड़ों के पास फर्श पर रखें। 6 "पुश-अप्स" करें, अपनी पीठ को झुकाएं, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। वृद्धि पर - श्वास, जबकि कम - साँस छोड़ते। 7 वीं बार, 10 सेकंड के लिए फ्रीज करें, उथली सांस लें। फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, विक्षेपण बल को थोड़ा बढ़ाएं, और 10 सेकंड के लिए इस तरह से जागें। यदि वांछित है, तो यह श्रृंखला (गतिशीलता + स्थिर) 2-3 बार दोहराई जा सकती है।
	अपने पेट के नीचे एक लुढ़का तौलिया के साथ अपने पेट पर लेटें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें। शुरू करने के लिए, आंदोलन एक साथ नहीं किया जा सकता है, लेकिन बदले में - पहले अपनी बाहों और फिर अपने पैरों को मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 3-4 मेंढक की हरकत करें। पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या 16 है।
	एक लुढ़का हुआ तौलिया पर अपने पेट पर झूठ बोलना जारी रखें, अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने शिंस को काम करें। अपने एड़ी के साथ अपने नितंबों को "पॅट" करने की कोशिश करें। 20-30 आंदोलनों को करने के बाद, व्यायाम के दूसरे भाग पर आगे बढ़ें। अपने घुटनों और पैरों को फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को जोड़ते हुए, इस समय सांस लेते हुए, फोटो की तरह झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दूसरे तरीके से करें। केवल 6-12 दोहराव।
	1. पेट के नीचे से तौलिया निकालें, फर्श पर अपनी उंगलियों को आराम दें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने कंधों को फर्श से उठाएं। अपने सिर को पीछे न फेंकें, सीधे नीचे देखें। 10 तक गिनें। 2. अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों तक लाते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श का सामना करते हुए, और फिर से 10 तक गिनें। 3. और हथियारों के साथ 10 और काउंट को वापस जगाया। आराम करें और फिर से दोहराएं।
	अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को भुजाओं तक फैलाएं। ऊपर से देखा गया है, अंगों वाले शरीर को एक संकीर्ण एक्स जैसा दिखना चाहिए। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। उनके कम होने के क्षण में, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। औसत गति से काम करें। स्थिति को "समय - और" में बदलें। 30 तक गिनें। स्वतंत्र रूप से और उथले साँस लें।

साइड लेटने की कवायद

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. फोटो में दिखाए अनुसार अपनी तरफ से लेटें। अपनी बाईं हथेली के साथ अपने बाएं टखने को पकड़ो और इसे अपने बाएं नितंब की ओर खींचें। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। 2. बाएं टखने पर पकड़ को छोड़ते हुए, अपने दाहिने घुटने को उस पर अपनी दाहिनी हथेली से मोड़ें। उन्हें 10 सेकंड के लिए एक दूसरे में दबाएं। अपनी सांस को रोककर न रखें, स्वतंत्र रूप से सांस लें और बहुत गहराई से नहीं।
	20 पैर उठाएं (तीर द्वारा इंगित आंदोलनों)। अपने पैर को एक नीरस तरीके से, टकसाल की तरह काम करें, और इसे फर्श पर न गिराएं। कृपया ध्यान दें - दोनों पैरों के मोजे को अपने ऊपर खींचा जाना चाहिए। दूसरे पैर के साथ व्यायाम न करें, लेकिन अगले आंदोलन के लिए आगे बढ़ें।
	अपनी तरफ झूठ बोलना जारी रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से, 3 या 4 गिनती के लिए, "ऊपरी" पैर के घुटने को उठाएं, और फिर उसी गति से इसे "सहायक" पैर के घुटने के जोड़ पर लौटाएं। व्यायाम को झटका मत करो! यहां तक \u200b\u200bकि एक गर्म स्थिति में, लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस की उपस्थिति में, हिप संयुक्त गंभीर रूप से घायल हो सकता है। उद्घाटन आंदोलन को 6 बार करें और तुरंत निम्नलिखित आंदोलनों को शुरू करें।
	आंदोलनों की इस श्रृंखला को शुरू करने से पहले, जिसे बहुत सावधानी से और जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, फिर से एक मध्यम या धीमी गति से, पैरों को बहुत सीधा किया जाना चाहिए। अपने पैर (1) को ऊपर उठाएं, अपने घुटने के सामने फर्श को स्पर्श करें (2), अपने पैर को फिर से बढ़ाएं (3), पीछे (4) से अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूएं। 4-6 बार दोहराएं। खैर, अब दूसरी तरफ मुड़ें और शुरुआत से ही अभ्यास की एक श्रृंखला शुरू करें (ऊपर देखें)।
	अपने पैरों को मोड़ें, अपने मोज़ों को फैलाएं, अपनी बाहों को छत तक बढ़ाएं, जैसा कि फोटो में है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों के साथ ऊपर की तरफ खिंचाव, बगल में झुकना, और अपने निचले कंधे को फर्श से उठाना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कंधे की कमर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। 6 बार दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ झूठ बोलते हुए व्यायाम करें।

सुपाइन स्थिति में व्यायाम करें

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं, डंबल के साथ हथियार छत तक विस्तारित होते हैं। साँस छोड़ते हुए, इस स्थिति में (साँस छोड़ते हुए) हर समय वापस लौटें: 1 - भुजाओं को भुजाओं से उठाना। 2 - सिर के पीछे डंबल डालना। 3 - भुजाओं का फड़कना, ऊर्ध्वाधर अग्रभाग। खुराक: 6 श्रृंखला के 3 सेट।
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल, फर्श पर सिर, शरीर के साथ हाथ, पैर 90 डिग्री के कोण पर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श के लिए लंबवत होते हैं। उसी समय अपने सिर को उठाएं और अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को अपने ऊपर खींच लें। टखने और कलाई के जोड़ों के लचीलेपन के कोण को अधिकतम किया जाना चाहिए, लेकिन ठोड़ी को छाती को नहीं छूना चाहिए। खुराक: 15 सेकंड के लिए 2-3 बार।
	कमर में खिंचाव से पहले, जैसा कि फोटो में है, 5-7 सेकंड के लिए 3 बार ऐसा करने से केगेल संकुचन करते हैं। सीधे लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ धड़ के साथ। एक पंक्ति में 10-15 बार, पेरिनेम की मांसपेशियों को अनुबंधित करता है, जो स्फिंक्टर के आसपास स्थित होते हैं जो पेशाब को रोकते हैं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और संकुचन को 1 या 2 बार दोहराएं। ध्यान दें कि नितंबों को तनाव न दें।
	1. अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचें और अपनी दाईं एड़ी को अपने बाएं पैर की उंगलियों पर रखें। अपने दाहिने पैर के अंगूठे के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए अपने पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें। 6-8 मोड़ के बाद, पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं। 2. प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड के लिए, फोटो की तरह, स्थिति को पकड़ो। 3. एक पैर मोड़ें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, अपने घुटने को फर्श पर रखें। ऐसी स्थितियों में, आपको 30 सेकंड के लिए भी झूठ बोलना चाहिए।
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, कंधे के अलावा पैरों को अलग-अलग करना और घुटनों पर झुकना, तलवों के समानांतर और नितंबों के करीब संभव के रूप में। 10 सेकेण्ड के लिए "पुल" में 10 बार ऊपर की ओर कूल्हे लिफ्ट करें, और 11 बार झुकें। मांसपेशियों को आराम करने के बाद, व्यायाम (गतिशीलता + स्टेटिक्स) को फिर से दोहराएं।
	1. स्ट्रिंग में खिंचाव, 5 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति बनाए रखें। 2-3। अब एक ही समय में, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ के पीछे 5 सेकंड, और फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से 5 सेकंड पीछे। 4. अंतिम 5 सेकंड के खिंचाव के लिए, अपना पेट अंदर खींचें।

2-3 मिनट के लिए अपनी पीठ पर चुपचाप लेटकर व्यायाम के सेट को समाप्त करें, बाहों और पैरों को पक्षों तक फैलाया गया। यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक गतिविधि कम या / और मध्यम तीव्रता के आंदोलन या व्यायाम का प्रदर्शन है। वे संवहनी प्रणाली और मायोकार्डियम के काम को मजबूत करने, शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने या वजन कम करने में मदद करते हैं, और कल्याण में सुधार करते हैं।

बुढ़ापे में एरोबिक व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकारों में से एक - पानी एरोबिक्स और डोज़्ड स्विमिंग, साथ ही साथ कार्डियोवास्कुलर उपकरणों पर काम करना बहुतों के लिए उपलब्ध नहीं है। हालाँकि, चलना लगभग सभी के लिए उपलब्ध है, लेकिन सबसे अधिक चलने के लिए बाहर निकलना, नॉर्डिक ध्रुव पर चलने का अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

उनकी कीमत बहुत अधिक नहीं है, और आप उन्हें ऑनलाइन खरीद सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट पर लेख "नॉर्डिक लाठी के साथ चलना: बुजुर्गों के लिए चलने की तकनीक, लाभ और contraindications।"

वैसे, रचनात्मक लोगों के लिए लंबे समय तक चलना, तैरना या पेडल करना उबाऊ हो सकता है, भले ही ये चक्रीय भार संगीत के साथ किया जाए। ऐसे सेवानिवृत्त लोगों के लिए, और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो प्यार करते हैं और नृत्य करना जानते हैं, यह चीनी स्वास्थ्य सुधार जिमनास्टिक की कोशिश करने के लिए अनुशंसित है।

क्या ऐसी जटिल, समन्वित, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियाँ आपके लिए वेस्टिबुलर उपकरण और हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं? इसे अजमाएं! यहाँ विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए बनाई गई ताई ची कॉम्प्लेक्स का एक छोटा वीडियो है। एक संक्षिप्त परिचय के बाद, प्रशिक्षक स्पष्ट रूप से "डांसिंग ट्री" के सभी आंदोलनों को दर्शाता है और प्रदर्शित करता है।

शाम का अड़चन

शारीरिक व्यायाम की मदद से बड़ी उम्र की महिलाओं की वसूली के लिए दैनिक योजना में आवश्यक रूप से तथाकथित शाम कूल-डाउन - कई हल्के शारीरिक व्यायाम का एक छोटा सेट शामिल है। आमतौर पर ये आंदोलनों और सुधारात्मक और "सुखदायक" योग आसन होते हैं, जो शाम को सोने से पहले शाम की स्वच्छता लेने से पहले किए जाते हैं। आप एक शॉवर के बाद भी ठंडा कर सकते हैं, क्योंकि शारीरिक गतिविधि कम से कम होगी।

बिस्तर से पहले शांत करने की कोशिश करें, और आप परिणाम बहुत जल्दी महसूस करेंगे:

• नींद से जागने से संक्रमण में तेजी आएगी;
• नींद के दौरान जोड़ों में सूजन कम होगी;
• रात की ऐंठन की ताकत और संख्या कम हो जाएगी या वे पूरी तरह से गायब हो जाएंगे;
• जागने की संख्या घट जाएगी;
• "बुरे" सपने देखना बंद करो;
• जागने के बाद, रात के आराम की भावना पूर्ण हो जाएगी।

उदाहरण के लिए, हम शाम को ऐसे सरल अभ्यास करने का सुझाव देते हैं कि उनके कार्यान्वयन के निर्देश एक वाक्य में फिट होते हैं।

फोटो गैलरी "बड़ी महिलाओं के लिए शाम की अड़चन":

और निष्कर्ष में, हम वृद्ध महिलाओं के लिए अभ्यास के एक सेट के साथ एक और वीडियो देखने का सुझाव देते हैं। शायद यह "शुद्ध" योग है - इस तरह का जिम्नास्टिक जिसे आप प्यार करेंगे और नियमित रूप से और आनंद के साथ करेंगे।

के साथ संपर्क में

सुबह जागरण नींद से सक्रिय जीवन के लिए एक क्रमिक संक्रमण है। इस प्रकार, सभी अंगों और अंग प्रणालियों को "जागना" चाहिए और ऑपरेशन के एक नए मोड पर स्विच करना चाहिए। युवा लोगों के लिए, इस प्रक्रिया में केवल कुछ मिनट लग सकते हैं, लेकिन आप जितने बड़े होंगे, आपको उबरने में अधिक समय लगेगा। वृद्ध लोगों के लिए, यह संक्रमण डेढ़ घंटे तक होता है। इसी समय, सभी कार्यों में इस तरह की मंदी का शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, और "जागने" की प्रक्रिया में कमी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि मुख्य शरीर प्रणालियों का दीर्घकालिक समायोजन, जो नींद से जागने तक संक्रमण के दौरान होता है, एक व्यक्ति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसी समय, यह ज्ञात है कि तंत्रिका तंत्र को मांसपेशियों से आवेगों को भेजकर जागृति की गति को बढ़ाया जा सकता है। इस तरह के सिग्नल हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को शुरू करने में मदद करेंगे। यदि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, तो जागृति तंत्र और भी तेज हो जाएगा।

यह इन उद्देश्यों के लिए है कि बुजुर्गों के लिए दैनिक सुबह स्वास्थ्य में सुधार करने वाले चिकित्सीय अभ्यास का उपयोग किया जाता है। शरीर में सभी प्रक्रियाओं को जल्दी से सक्रिय करने के लिए यह एक तरह का व्यायाम है। व्यायाम के एक सरल सेट की मदद से, आप जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं, आंदोलनों की कमी की भरपाई कर सकते हैं, पोस्टुरल विकारों को दूर कर सकते हैं और छाती और रीढ़ की मोटर क्षमताओं को बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार, संयोजी और हड्डी के ऊतकों में सुधार होते हैं, जो समग्र शक्ति और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि से प्रकट होता है।

पूरे शरीर को सुडौल बनाए रखने के लिए बुजुर्ग लोगों को मॉर्निंग एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। यह याद रखने योग्य है:

सुबह बिस्तर से अचानक मत उठो, अच्छी तरह से और अचानक आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे खिंचाव;

एक गिलास गर्म पानी पिएं - इससे आंतें शुरू होंगी और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी

सुबह अभ्यास एक हवादार क्षेत्र में किया जाना चाहिए;

आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए जो तापमान के लिए उपयुक्त हों;

जिमनास्टिक के दौरान सही नियमित श्वास का निरीक्षण करें;

भार से थकान नहीं होनी चाहिए, लेकिन ताकत और अच्छे मूड;

अभ्यास पूरा होने पर, जल उपचार पर जाना सबसे अच्छा है।

वृद्धावस्था में, जिमनास्टिक के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना महत्वपूर्ण है। यहाँ अभ्यास का एक अनुमानित सेट है:

1. एक कुर्सी पर बैठो। अपनी आँखों को ऊपर - नीचे, बाएँ, दाएँ घुमाएँ। इसके बाद उन्हें घुमाएं। व्यायाम के दोनों संस्करणों को पलकों के साथ नीचे की ओर दोहराएं और ऊपर उठाएं। जल्दी मत करो। पुनरावृत्तियों के अंत में, अपनी उंगलियों के हल्के परिपत्र गति के साथ अपनी बंद आंखों को स्ट्रोक करें। झपकी।

2. एक ही स्थिति में, अलग-अलग दिशाओं में अपना सिर घुमाएं, 5-6 बार दोहराएं। आपके सामने एक निश्चित बिंदु पर अपने टकटकी को ठीक करना सबसे अच्छा है।

3. इसके अलावा एक कुर्सी पर बैठे, मजबूत पिंचिंग और पलकों के अशुद्ध होने के कई दोहराव करें। जल्दी मत करो, दस बार या अधिक दोहराएं।

4. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हथियार स्वतंत्र रूप से कम हो। अपने पैर को पीछे खींचें, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें, इस समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं, श्वास और झुकते हुए झुकें। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ। दोहराव की कुल संख्या 4-6 बार है।

5. अपने पैरों को अलग करने के साथ, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। साँस छोड़ते पर - शरीर का एक तेज मोड़, हाथ ऊपर उठते हैं। साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। श्वास - पीठ के बल झुकें, भुजाएँ। साँस छोड़ते - स्थिति शुरू। हाथों की स्थिति को बदलकर दोहराएं। पुनरावृत्ति की कुल संख्या 4-6 है।

6. एड़ी एक साथ, पंजे अलग, कमर पर हाथ। साँस छोड़ते पर - अपने पैर की उंगलियों पर उठो, साँस छोड़ने पर - बैठो, अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हुए, और बाएं - पीछे। हाथों को बदलते हुए, प्रारंभिक स्थिति में आएँ और दोहराएं। धीरे-धीरे, 4-6 बार दोहराएं।

7. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। श्वास - बाईं ओर झुकें, एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। दोहराएँ, सही करने के लिए झुकाव। दोहराव की कुल संख्या 4-6 बार है।

8. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। साँस छोड़ते पर - पैर को किनारे पर घुमाएं, साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। दूसरे पैर से दोहराएँ। शुरुआत से - 4-6 बार।

9. अपने घुटनों पर समर्थन स्वीकार करें। साँस छोड़ते पर - अपने दाहिने पैर को सीधा करें, साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। दूसरे पैर पर दोहराएं। उसी समय, अपनी बाहों को मोड़ें नहीं, बल्कि अपने पैर को पूरी तरह से आगे बढ़ाने की कोशिश करें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना अत्यावश्यक है।

10. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों और पैरों को पक्षों तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को आगे लाएं, और दाईं ओर मुड़कर, इसे अपनी बाईं हथेली पर थप्पड़ मारें। श्वास - प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। दूसरे हाथ से दोहराएं।

11. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं, हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे रखें। साँस छोड़ते पर - अपने पैर को पीछे की तरफ, हाथों को झुलाएं। साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। दूसरे पैर पर दोहराएं।

12. कंधों को उठाए हुए हथियारों के साथ खड़े होना। श्वास - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अच्छी तरह से झुकें। साँस छोड़ते - धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

13. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, जगह में कदम रखें। अपना समय लें, अपनी सांस को नियंत्रित करें।

चूंकि यह जिमनास्टिक स्वास्थ्य-सुधार है, इसलिए इसके कार्यान्वयन की गति नि: शुल्क है। आंदोलनों को बिना तनाव और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। अभ्यास के अनुमानित सेट को स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि गतिविधियाँ पूरे दिन के लिए सुखद और स्फूर्तिदायक हों।