Quels aliments contiennent du fer ? Produits contenant du fer La plus grande quantité de fer est contenue

Le fer fait partie de ces oligo-éléments sans lesquels le fonctionnement normal du corps humain est impossible. C'est cette substance qui est chargée de fournir de l'oxygène aux organes et tissus internes, fait partie intégrante de nombreuses enzymes et participe au processus d'hématopoïèse et de réactions immunobiologiques. Essayons de comprendre exactement comment le fer pénètre dans l'organisme, quelles fonctions biochimiques il remplit et comment compenser correctement la carence de cet élément grâce à la sélection correcte des produits alimentaires.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Les bienfaits du fer pour le corps humain ne peuvent être surestimés. L’une des fonctions les plus importantes de cet élément chimique est son inclusion dans des protéines telles que l’hémoglobine et la myoglobine. L'hémoglobine est responsable du transport de l'oxygène entrant dans les poumons vers les organes internes, les tissus et les cellules, ainsi que de l'élimination de l'excès de dioxyde de carbone. À son tour, la myoglobine aide le corps à créer son propre apport d'oxygène, qui est consommé dans des situations d'urgence (par exemple, lorsque l'on retient sa respiration lors d'une plongée sous l'eau) ou en cas de stress accru sur le système respiratoire.

De plus, le fer remplit les fonctions suivantes dans le corps humain :

• fait partie intégrante de la catalase, une enzyme qui protège les organes et les tissus internes de l'excès de peroxyde d'hydrogène, synthétisé par les leucocytes ;
• rend la glande thyroïde plus stable;
• présent dans de nombreuses enzymes;
• participe au processus d'hématopoïèse, prévient le développement de l'anémie;
• crée les conditions d'un développement et d'une croissance normaux du corps;
• améliore le fonctionnement du système immunitaire en renforçant l'activité de l'interféron ;
• aide à neutraliser les toxines ;
• affecte l'état de la peau, des plaques à ongles et des cheveux.

Normes d'apport en fer

Le corps adulte moyen contient environ 4 grammes de fer. De ce volume, environ 60 % sont constitués d’hémoglobine. De plus, une partie importante de cette substance se dépose dans la moelle osseuse, la rate et le foie.

Les besoins quotidiens en fer sont de :

• dans l'enfance – 4 à 19 mg ;
• chez les femmes – environ 20 mg ;
• pour les hommes – jusqu'à 10 mg ;
• pendant la grossesse - environ 33 mg.

L'absorption du fer qui pénètre dans l'organisme avec les aliments se produit dans les intestins. Cependant, le niveau de digestibilité de cette substance ne dépasse généralement pas 21 %. La meilleure absorption du fer provient du veau (jusqu'à 21 %), du foie (jusqu'à 20 %) et d'autres produits carnés. Dans le même temps, le fer qui pénètre dans le tube digestif avec les aliments végétaux n'est absorbé qu'à hauteur de 5 à 7 %.

Causes et signes d'une carence en fer dans le corps

Les principales causes de carence en fer dans l’organisme sont :

Les premiers signes indiquant une carence en cette substance sont :

• peau sèche;
• pâleur;
• l'apparition de fissures aux commissures des lèvres ;
• chute de cheveux intense et fragilité accrue ;
• déficience de mémoire;
• sensation constante de soif;
• somnolence;
• faiblesse musculaire;
• irritabilité accrue;
• dyspnée;
• rides prématurées;
• détérioration de l'état des ongles;
• tendance aux évanouissements et aux étourdissements.

Dans certains cas, les personnes souffrant d'une carence en fer se plaignent de l'apparition de fringales inhabituelles (le plus souvent, envie de manger de la viande crue, du papier, du sable, etc.).

Aliments riches en fer

Le fer le plus facilement digestible se trouve dans les aliments d’origine animale. Parmi eux, les positions dominantes dans la teneur en ce microélément sont occupées par le foie, l'agneau, le porc, le bœuf, le lapin, le wapiti et la volaille. Une quantité suffisante de fer se trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les herbes et les fruits. Des informations plus détaillées sur la teneur en fer des aliments sont présentées dans le tableau.

Quels facteurs influencent l’absorption du fer ?

Au cours d'études spécialement menées, il a été prouvé que le niveau d'absorption du fer dépend directement d'un certain nombre de facteurs. En particulier, l'absorption de ce microélément se produit plus activement sous l'influence de l'acide succinique, ascorbique, du sorbitol, du fructose et de certains acides aminés contenus dans les aliments d'origine animale.

Dans le même temps, les repas riches en protéines de soja ont un effet négatif sur l’absorption du fer. De plus, l'absorption de ce microélément est empêchée par les composés polyphénoliques présents dans le thé et le café.

Causes et signes d'un excès de fer dans le corps

Lors de l'élaboration d'un régime, il est important de se rappeler qu'un excès de fer peut également avoir des conséquences désagréables pour la santé humaine. En particulier, un apport excessif de cette substance dans l'organisme peut conduire au développement de toute une gamme de processus pathologiques, parmi lesquels :

• intoxication générale;
• destruction des tissus du pancréas, du foie et d'autres organes internes, perturbation de leurs fonctions ;
• formation de néoplasmes tumoraux malins;
• la survenue de polyarthrite rhumatoïde;
• aggravation des maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

Normalement, le corps humain ne devrait pas recevoir plus de 200 mg de fer par jour. Les raisons de l'excès de ce microélément dans le sang, les organes et les tissus peuvent être :

• transfusion sanguine massive;
• utilisation incontrôlée et prolongée de médicaments contenant du fer ;
• certains troubles héréditaires du fonctionnement du corps.

Les principaux signes d’un excès de fer dans l’organisme sont :

• jaunissement de la peau, du palais, de la sclère, de la langue ;
• hypertrophie du foie;
• troubles du rythme cardiaque;
• pigmentation excessive de la peau;
• perte de poids rapide.

Si de tels symptômes sont détectés, il est conseillé de consulter un médecin dès que possible et de faire un test sanguin biochimique. L'adoption en temps opportun de mesures visant à normaliser le niveau de fer dans le corps du patient permet d'éviter le développement d'un certain nombre de conséquences désagréables.

Bonjour chers lecteurs. Le fer est l'un des métaux les plus abondants dans la croûte terrestre. Il est utilisé par l’homme pour fabriquer divers matériaux depuis l’époque de l’Égypte ancienne. Mais le fer est nécessaire non seulement à la fabrication d’armes et d’articles ménagers, mais aussi à la santé de notre corps. L’article répond aux questions : « Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fer ? » et « Comment compenser une carence en fer ? En effet, avec sa carence, le fonctionnement de l’organisme peut considérablement changer. Et cela se produit généralement pour le pire. Le fer est un élément biologiquement important dans un organisme vivant, dont le rôle est extrêmement difficile à surestimer.

Sur mon blog, j'ai un article, ou plutôt mon histoire, sur la façon dont j'ai réussi à manger sans prendre de médicaments.

Qu'est-ce que le fer et son rôle dans l'organisme

Le fer est impliqué dans un certain nombre de processus importants dans notre corps, qui sont globaux dans la compréhension d'un système biologique fermé (qu'est notre corps).

1. Un élément nécessaire à la formation de l'hémoglobine. C'est le fer qui réagit avec l'oxygène et le fournit ainsi aux cellules de notre corps. Et l'hémoglobine est également responsable de l'élimination du dioxyde de carbone. C’est cet élément chimique qui donne sa couleur rouge à notre sang.

2. Responsable de la formation de myoglobine, qui permet à notre corps de stocker l'oxygène. Nous pouvons donc retenir notre souffle pendant un moment.

3. Responsable de la neutralisation des substances toxiques dans le foie.

4. Responsable de l'immunité. Cet élément chimique assure l'activité de l'interféron, qui est libéré si nos cellules sont affectées par un virus.

5. La glande thyroïde synthétise des hormones et ce processus nécessite du fer.

6. Sans fer, les vitamines B ne seront pas absorbées. Et la santé de notre corps, y compris la beauté de la peau, des cheveux et des ongles, dépend de l'apport en vitamines de ce groupe.

7. Fe est également essentiel pour les enfants, car il normalise la croissance.

8. Sans fer, le métabolisme des protéines est impossible, l'élément participe également à la synthèse de l'ADN.

Ainsi, un élément chimique est impliqué dans une multitude de processus biochimiques importants dans le corps.

La carence en fer est donc considérée comme une maladie qui doit être traitée. Et c'est aussi le manque d'oxygène qui est considéré comme la cause de la formation du cancer.

Une teneur normale en fer est donc une condition importante pour une bonne santé. Il est important que chacun connaisse les symptômes d’une carence en cette substance.

Principaux symptômes de la carence en fer

L'anémie est une condition dans laquelle la concentration d'hémoglobine et de globules rouges dans le sang est inférieure à la normale. En termes médicaux, la maladie est appelée anémie. Et l’une des causes de cette maladie est la carence en fer.

Une carence peut survenir pour plusieurs raisons :

✔ Mauvais régime.

✔ Croissance intensive du corps.

✔ Période de grossesse et d'allaitement.

✔ Perte de sang importante.

Par conséquent, pour comprendre si vous souffrez d'une carence en fer, vous devez connaître les principaux signes d'une telle maladie. C'est très dangereux.

Bien entendu, seul un médecin peut poser un diagnostic précis sur la base de tests, et tous les symptômes peuvent ne pas apparaître.

Cependant, leur présence est un signal d’alarme qui doit vous inciter à penser à votre santé.

Symptômes de carence en fer

1. Changement de couleur de peau. La peau devient pâle.

2. Fatigue accrue.

3. L'apparition d'un essoufflement atypique pour vous lors des périodes d'activité physique modérée.

4. Rythme cardiaque rapide sans raison objective.

5. Température réduite des pieds et des paumes.

6. Ongles cassants.

7. Maux de tête fréquents.

8. Formation de plaque sur la langue.

9. Évanouissement et hypotension.

10. Des préférences gustatives étranges sont probables, par exemple, les spaghettis crus et la viande sont devenus très appétissants pour vous.

Les symptômes peuvent ne pas être immédiatement évidents une fois que le corps présente une carence. Mais si cette condition persiste, les symptômes apparaîtront progressivement.

De quelle quantité de fer le corps a-t-il besoin par jour ?

Pour calculer la norme, nous supposerons que notre corps n'absorbe que 10 % de tous les produits.

Valeur quotidienne pour les hommes adultes – 10 milligrammes.

Normal pour un adolescent – 11 milligrammes.

Pour les femmes adultes – 18 milligrammes.

Pendant la grossesse et l'allaitement – de 20 à 30 milligrammes.

Jeune fille - environ 14 milligrammes.

Dames de plus de 50 ans - environ 12 milligrammes.

Enfants de moins de 3 ans - environ 6-7 milligrammes.

Enfants de 3 à 11 ans – 10 milligrammes.

Enfants de moins de 14 ans – 12 milligrammes.

Gardez à l’esprit que le besoin est individuel et dépend du niveau d’activité physique. Si vous suivez un régime excluant la consommation de viande, de poisson et de volaille, la norme augmente en moyenne de 1,8. Cela est dû au faible degré d’absorption du fer non animal.

Vous avez probablement rencontré de nombreux tableaux répertoriant la teneur en fer. Mais lors du calcul de votre alimentation, il faut tenir compte du fait que tout le fer n’est pas absorbé.

Par conséquent, un régime alimentaire approximatif pour un apport quotidien normal en fer sera présenté sous la rubrique suivante.

Fer dans les aliments - liste et tableau de base

Lors de la sélection des produits alimentaires, non seulement leur teneur en fer, mais également leur degré de digestibilité sont importants.

Le fer est absorbé en plus grande quantité dans les aliments d’origine animale, la viande et le poisson, souvent de couleur rouge. Ce type de fer est appelé hème.

Il existe également un deuxième type de fer : le fer non héminique. Il est plus sûr pour notre corps, mais est moins facilement absorbé. On le retrouve dans d'autres aliments, les légumes et fruits, les légumineuses.

Des informations détaillées sur la teneur en fer sont présentées dans le tableau ci-dessous. Je voudrais également fournir une liste des meilleurs aliments riches en fer.

Classement des aliments riches en fer

1. Coquillages.

2. Haricots blancs.

3. Foie de boeuf.

4. Bœuf.

5. Autres types de viande.

6. Poisson. Le thon est en tête.

8. Produits d'origine végétale. Légumes, fruits, céréales, fruits secs. Tous types de noix, notamment les pistaches et les noix.

9. Chocolat noir.

10. Graines. Vous pouvez vous offrir une friandise saine : le halva. Privilégiez le halva au sésame.

11. Champignons séchés.

Un exemple de calcul de la consommation de 2,5 milligrammes de fer qui seront absorbés est d'environ 100 grammes de bœuf bouilli. Et si vous ne mangez pas de viande, pour consommer 4,1 milligrammes de fer non héminique, vous devez manger environ 140 grammes de tofu.

Fruits contenant du fer

Parmi les baies et les fruits, la célèbre grenade est le leader, dont le jus est souvent donné aux femmes enceintes pour augmenter l'hémoglobine. Cette liste comprend également les kakis, les cornouillers, les pommes, les prunes, les mûres, les aronia et les cynorrhodons.

Légumes riches en fer

Les légumes verts les plus riches sont les épinards, la laitue, les légumes verts, le chou, les haricots, les graines de citrouille, le brocoli et les betteraves. Tous sont riches en acide folique et la structure de la chlorophylle est similaire à la structure chimique de l'hémoglobine. Il est recommandé de consommer les légumes crus ou légèrement insuffisamment cuits.

La viande rouge comme source de fer pour augmenter l'hémoglobine

La viande rouge est le leader parmi les aliments augmentant les niveaux de fer. Premièrement, il est mieux absorbé.

Deuxièmement, le produit le plus abordable. Et bien sûr, il contient beaucoup de fer. Mais il y a ici un certain nombre de nuances.

La préférence devrait être donnée à certains types de viande, à savoir le bœuf, le lapin et le veau. Et si possible le foie et la langue. Essayez d'acheter le produit le plus frais, idéalement de la viande fraîche.

La méthode de cuisson elle-même est également importante. Le rôti doit être moyen, ou de préférence léger. Vous ne devez pas faire mijoter la viande, car en raison d'une cuisson longue, tout le fer ira dans l'eau.

Céréales contenant du fer

Il est recommandé de manger du sarrasin, des flocons d'avoine, de l'orge, du seigle, du son de blé, du boulgour et du riz. Il est préférable d'utiliser des céréales non polies. Ils contiennent les substances les plus utiles. Cela est particulièrement vrai pour le riz.

Je voudrais également me concentrer sur ce qui interfère et favorise l’absorption d’un élément important présent dans les aliments.

Qu'est-ce qui favorise et interfère avec l'absorption du fer

N'oubliez pas que la cause de la carence en fer peut ne pas être du tout liée à l'alimentation et que la carence elle-même peut être le symptôme d'une autre maladie.

Réduit l’absorption du fer :

• Forte scorification intestinale, le fer est absorbé par la partie supérieure de l'intestin.
• Une alimentation dominée par les aliments gras et les produits laitiers, car le calcium réduit l'absorption du fer et vice versa, il ne faut donc pas combiner ces produits.
• Tanin, que l'on trouve dans le thé et le café.
• Traitement thermique prolongé des aliments.
• Les fitins, qui font partie du pain ordinaire, par opposition au pain complet.
• Maladies du tractus gastro-intestinal.

Le fer contenu dans les aliments est bien absorbé par notre corps s'il est combiné avec de telles vitamines, micro-éléments et produits.

Augmente l'absorption du fer :

• Acide ascorbique.
• Vitamines B.
• Cuisson dans des ustensiles de cuisine en fonte.
• Molybdène, présent dans le riz, les tomates et le persil.
• Le cuivre, riche en noix et en avocats.
• Le cobalt se trouve dans la chicorée et les épinards.
• Du zinc, alors mangez des fruits de mer, des graines, du sarrasin et du pain de seigle.
• Cannelle.
• Thym.
• Menthe.
• Anis.
• Consommation modérée de cornichons et de choucroute ainsi que d'aliments riches en fer.
• Manger des oignons et de l'ail avec des céréales contient du soufre, ce qui augmente l'absorption.

Ne recherchez pas aveuglément une teneur élevée en fer. Tout a besoin d’équilibre, c’est pourquoi tout régime doit être réfléchi.

L'excès de fer entraîne une mauvaise absorption du Ca, du Mg, du Zn, ce qui est également mauvais pour l'organisme. Le régime alimentaire doit inclure du fer hémique et non hémique.

Privilégiez les aliments sains et nutritifs, les viandes maigres, les fruits de mer, les légumes et les fruits, ainsi que les céréales saines.

N'oubliez pas qu'à fortes doses, supérieures à 200 milligrammes par jour, le fer est toxique et qu'une dose mortelle est de 7 grammes.

Lorsqu’il y a un excès de fer, le corps nous envoie des signaux sous forme de symptômes :

✔ Crises de maux de tête.

✔ Vertiges.

✔ L'apparition de pigmentation sur la peau.

✔ Troubles des selles.

✔ Vomir.

Un apport excessif en fer peut entraîner un dysfonctionnement hépatique. Cela augmente également le risque de développer toute une série de maladies graves, telles que le diabète et l’athérosclérose.

Le fonctionnement normal du système immunitaire est perturbé et le risque de développer divers types de tumeurs augmente.

Vous ne devez pas prendre de médicaments qui augmentent les niveaux de fer, sauf indication contraire de votre médecin.

Si après avoir modifié votre alimentation, votre état ne s'améliore pas, vous devriez consulter un médecin.

Mais l’anémie n’est pas du tout une maladie inoffensive et peut entraîner de nombreuses conséquences. Par conséquent, il est préférable de diagnostiquer le problème à un stade précoce et de commencer le traitement sous la surveillance d'un médecin.

Le traitement doit également inclure le choix correct de l'activité physique et l'arrêt des mauvaises habitudes.

Les fibres sont l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments contenant des fibres dans son alimentation quotidienne afin d'éliminer les déchets et les toxines du corps et de prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres ?

La fibre est divisée en deux types :

soluble,

insoluble.

Produits riches en fibres du premier type,- pommes, choux, agrumes, brocolis, farine complète, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse gélatineuse ; elle est plus douce pour l’estomac.

Les fibres végétales insolubles contiennent dans les aliments comme les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coques), dans les écorces de légumes et de fruits.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale et d'élimination des toxines et des métaux lourds. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Ils contiennent beaucoup de fibres végétales :

tiges,

racines,

fruit,

les tubercules,

feuilles.

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent également fruits, baies et noix. Surtout poire, pomme, raisins, pêches, pistaches et figues.

Mais la teneur la plus élevée en fibres est :

sarrasin,

céréales,

d'autres types de grains entiers.

Particulièrement utile pain au son.

Veuillez noter que Les aliments riches en fibres doivent être consommés frais, ils ne peuvent pas être soumis à un traitement thermique.

Évitez les additifs suivants dans les aliments : inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres saines, mais on constate que Ce sont des aliments qui ne contiennent pas de fibres..

Quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits est indiquée pour 100 grammes :

Haricots et pois - 15 % ;

Riz blanc et blé - 8% ;

Avoine et orge - 8 à 10 % ;

Noix, amandes, olives -10-15% ;

Légumes frais - 2 à 5 %. Légumes les plus riches en fibres : petits pois, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes ;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent le plus de fibres ;

Fruits et agrumes - 5 à 10 %. Les fruits suivants contiennent le plus de fibres : bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des aliments contenant des fibres

Vous pouvez rapidement créer votre propre alimentation en incluant des aliments contenant des fibres. publié

Le fer est un minéral essentiel nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. C'est l'un des principaux composants de l'hémoglobine et il est nécessaire au transport de l'oxygène dans tout le corps. Le fer est également un composant de certaines enzymes et protéines du corps humain. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à nettoyer le foie des toxines. Le but de cet article est de vous indiquer quel produit contient le plus de fer, ce qui est nécessaire pour une meilleure absorption et quels sont les besoins quotidiens pour maintenir une santé à un niveau élevé.

Le manque de fer peut conduire au développement d'une anémie ferriprive, qui se manifeste par de la fatigue, des étourdissements, de l'apathie, une desquamation de la peau et des ongles cassants. D'autres symptômes d'une carence en fer comprennent des maux de tête, une hypotension artérielle, des problèmes respiratoires, une chute et une fragilité des cheveux, une susceptibilité aux infections, des douleurs abdominales et des troubles du sommeil. Mais un excès de ce minéral dans l’organisme peut entraîner la production de radicaux libres et des troubles métaboliques, entraînant des lésions hépatiques et cardiaques.

Le fer permettant d'augmenter l'hémoglobine se trouve dans les aliments d'origine animale et végétale. La partie non protéique de l'hémoglobine (fer héminique) se trouve dans la viande, le poisson et la volaille et est facilement absorbée par l'organisme. On le retrouve également dans les produits végétaux. Le corps humain peut absorber jusqu’à 30 % de fer hémique et 2 à 10 % de fer non hémique.

Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps d’une femme augmente de près de 50 %. Le corps des femmes enceintes a besoin de beaucoup d'aliments riches en fer pour produire plus d'hémoglobine, et ce minéral est également essentiel à la croissance du fœtus et du placenta, en particulier au cours du deuxième et du troisième semestre. C'est pourquoi il est important d'obtenir la quantité de fer nécessaire pendant la grossesse afin que la mère et l'enfant ne soient pas privés d'oxygène. Une carence en fer dans le corps d'une femme enceinte peut entraîner un accouchement prématuré, voire la mort fœtale. Essayez de manger des repas équilibrés et assurez-vous d’avoir suffisamment d’aliments contenant du fer dans votre alimentation.

Une carence en fer entraîne :

• anémie;
• anémie chronique;
• toux;
• anémie prédialyse.

Avantages pour la santé humaine :

• élimine la sensation de fatigue;
• renforce le système immunitaire;
• combat les infections;
• augmente la concentration;
• combat l'insomnie;
• régule la température du corps.

Sources de fer dans les aliments :

Alors, quels aliments contiennent le plus de fer ? Nous avons compilé l’examen le plus complet de tous les produits disponibles en magasin. Si vous êtes confronté à de faibles taux d'hémoglobine, vous pouvez choisir dans la liste ci-dessous des aliments qui correspondent à vos goûts, les ajouter au tableau ou créer votre propre plan nutritionnel personnel pour augmenter les taux d'hémoglobine dans le sang.

1. Coquillages

Les crustacés sont considérés comme la source animale de fer la plus riche. Seulement 85 grammes de crustacés contiennent 24 mg de fer et 126 calories. Ils contiennent également du potassium et de la vitamine B12.

2. Les huîtres

85 grammes d'huîtres contiennent 10,5 mg de fer et 117 calories. Ce superaliment contient beaucoup de vitamine B12. Ils ont meilleur goût s'ils sont servis sur la demi-coquille.

3. Haricots

Un demi-verre de haricots peut couvrir 10 % de vos besoins quotidiens en fer. Les légumineuses comme les haricots blancs, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots noirs et les pois chiches sont riches en fer. Les haricots noirs sont l'une des sources les plus riches de molybdène, un minéral qui favorise l'élimination du fer utilisé par l'organisme et le fonctionnement normal des enzymes. 1 tasse de niébé fournit jusqu'à un quart de vos besoins quotidiens en fer. Les haricots blancs augmentent les réserves énergétiques de l'organisme et réduisent le risque de crise cardiaque.

4. Soja

Les aliments riches en fer comprennent le soja, riche en protéines, en graisses insaturées, en fibres et en zinc. 1 tasse de soja cuit contient la moitié de l’apport quotidien recommandé en fer. Les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh sont également riches en fer, avec une portion de 85 grammes couvrant 15 % de vos besoins quotidiens en fer. 100 grammes de tempeh contiennent 2,5 mg de fer et 100 grammes de tofu en contiennent 2,4 mg. La beauté du tofu est qu’il prend la saveur de n’importe quel plat et peut donc être facilement ajouté à n’importe quelle recette. Le soja contient également de grandes quantités de vitamine C, nécessaire à l’absorption du fer par l’organisme. Les gousses de soja peuvent être ajoutées aux salades, soupes, omelettes, sandwichs et cuites à la vapeur.

5. Céréales riches en fer

L’orge, le sarrasin, le millet et le quinoa sont d’étonnantes sources naturelles de fer. Le quinoa contient 3,2 mg de fer et deux fois plus de fibres que les autres céréales. Les céréales sont mieux servies avec des légumes riches en vitamine C, comme le chou, les tomates et les pommes de terre, pour augmenter les niveaux de fer dans le corps.

6. Noix

Les noix comme les noix de cajou, les pignons de pin, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil peuvent couvrir 10 % de vos besoins quotidiens en fer. Les graines de sésame et les pignons de pin contiennent les plus grandes quantités de fer dans leur groupe alimentaire. Les noix sont parfaites pour des collations rapides et peuvent être ajoutées à n’importe quel dessert ou simplement tartinées comme beurre sur un sandwich.

7. Graines de citrouille

Une graine de citrouille contient environ un milligramme de fer. Les graines sont plus utiles sous leur forme brute. C’est sous leur forme brute qu’elles sont capables de couvrir les besoins en fer de l’organisme à 30 %, alors que les graines séchées n’en couvrent que 15 %. Des études ont montré que les graines de citrouille préviennent la formation de calculs biliaires.

8. Lentilles

Les lentilles sont nutritives et délicieuses. Un demi-verre seulement contient 4 mg de fer, 115 calories et 16 grammes de protéines. Les lentilles contiennent des fibres insolubles, qui vous rassasient longtemps. C'est également une bonne source de magnésium, de vitamine B6 et d'acides aminés essentiels.

9. Viande

Le produit le plus couramment recommandé par presque tous les médecins et nutritionnistes pour augmenter l’hémoglobine dans le sang est la viande. Le bœuf, l’agneau, le porc et la volaille sont d’excellentes sources animales de fer. 28 grammes de surlonge contiennent 2,9 mg de fer, ainsi que des vitamines B, B6, C et D. Une portion de bœuf contient 1,8 mg de fer, 28 grammes de poitrine de poulet - 2 mg. Le bœuf haché contribue également à réduire le taux de cholestérol.

10. Poisson

La seiche, le saumon et les sardines sont d'excellentes sources de fer. Mieux connu comme superaliment, le saumon contient des acides gras oméga-3, qui préviennent la formation de caillots sanguins et réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral.

11. Oeuf

Les œufs sont une bonne option de petit-déjeuner pour ceux qui souffrent d’une carence en fer. C'est un excellent produit riche en fer. 2 œufs par jour fournissent environ 8 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les œufs contiennent de l’hème, qui est facilement absorbé par l’organisme et aide à absorber le fer non hémique présent dans les aliments végétaux. Mangez des œufs avec des légumes qui contiennent du fer, comme les épinards, le brocoli, les tomates et les légumineuses, pour tirer davantage de bienfaits de ces aliments.

12. Légumes vert foncé

Les épinards, le chou frisé et la roquette sont disponibles en abondance dans les rayons des magasins et contiennent du fer. Ils peuvent facilement être inclus dans votre alimentation et ajoutés lors de la préparation de divers plats. Une tasse d'épinards bouillis contient 3,2 mg de fer et seulement 21 calories. Les épinards contiennent de la vitamine C, qui aide l’organisme à absorber le fer mieux et plus rapidement. Il contient également des flavonoïdes, des substances présentes dans les plantes qui peuvent combattre le cancer. Ils peuvent ralentir la croissance des cellules cancéreuses dans l’estomac et la peau. Le chou vert contient d’énormes quantités de calcium, de vitamine A et certains composés anticancéreux. C'est un légume idéal pour les végétariens car il est riche en fer et en vitamine C.

13. Patates douces

Ces pommes de terre ajouteront une saveur sucrée à n'importe quel dessert. Il est riche en fer et en vitamine B6 et est connu pour prévenir plus de 100 maladies différentes, notamment celles liées au cœur et au cerveau.

14. Chocolat noir

Le chocolat noir est une façon de répondre à vos besoins quotidiens en fer. Une portion de 100 grammes de chocolat contient 35 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Le chocolat noir peut abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, mais seulement avec modération.

15. Mélasse

Si vous en avez assez de manger des fruits et des légumes pour reconstituer vos réserves de fer, essayez d'ajouter de la mélasse à vos repas. Un demi-verre de mélasse couvre les besoins en fer de l'organisme à hauteur de 15 %. De plus, il est riche en calcium et en vitamine E. Mélangez la mélasse avec du lait chaud et ajoutez ici des céréales bouillies à votre discrétion. Le petit-déjeuner sain est prêt !

16. Fruits secs

Les fruits secs sont riches en divers nutriments, dont le fer. L'abricot sec est une excellente source de fer. 50 grammes d'abricots secs contiennent 4 mg de fer et seulement 78 calories, ainsi que du bêta-carotène, des fibres et d'autres éléments bénéfiques. Vous pouvez les manger nature ou les couper et les ajouter à une salade de fruits ou à votre dessert préféré. Les pêches séchées contiennent 2 mg de fer pour 100 grammes. Les raisins secs sont également un fruit séché très sain contenant une grande quantité de nutriments, dont du fer. Les fruits secs contenant du fer en grande quantité peuvent être ajoutés aux céréales, aux yaourts, aux salades de fruits ou aux flocons d'avoine.

17. Brocoli

Manger du brocoli tous les jours est facile et constitue un excellent moyen d’obtenir plus de fer dans votre alimentation. Le brocoli présente une liste interminable de bienfaits, parmi lesquels la présence de fer dans sa composition. 100 grammes de brocoli contiennent 2,7 mg de fer. C'est une excellente source de fibres, qui facilitent la digestion.

18. Petits pois

Comme tout autre légume vert, les pois sont riches en fer et bien plus encore. Ce légume délicat peut facilement être inclus dans n'importe quel plat. Une demi-tasse de pois contient 1,4 mg de fer, soit environ 7 % de l'apport quotidien recommandé. Il peut être ajouté en toute sécurité aux salades, aux soupes et aux pâtes.

19. Fraises et fraises des bois

Les fraises contribueront à apporter un supplément de fer à votre alimentation. Une demi-tasse de fraises fournit environ 9 % de vos besoins quotidiens totaux en fer. Il contient également beaucoup de vitamine C, qui aide l’organisme à absorber le fer plus rapidement. Ces délicieuses baies peuvent être ajoutées aux petits-déjeuners, aux smoothies ou simplement consommées crues.

20. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en vitamine E et en divers minéraux, notamment en fer. Un verre de graines contient la moitié des besoins quotidiens en fer.

21. Chou

Le chou est un superaliment faible en calories, riche en nutriments, sans matières grasses, 1,6 mg de fer et 115 calories. Le chou est idéal pour traiter l’anémie et la fatigue, les principaux signes d’une carence en fer. Vous pouvez en faire une soupe aux choux, l'ajouter à des salades ou des sandwichs, ou préparer de délicieuses chips à partir de ses tranches.

22. Tomates

En plus du fait que les tomates donnent un goût merveilleux aux plats, elles sont également une bonne source de fer. Une seule tasse de tomates peut couvrir 30 % des besoins en fer de votre corps. Les tomates, qui contiennent beaucoup de fer, complètent parfaitement l'omelette, la pizza, la salade et sont utilisées pour faire des sauces pour pâtes ou ajoutées au curry. Ils contiennent également de la vitamine C, des antioxydants et du lycopène.

23. Gruau

Une demi-tasse de flocons d'avoine contient 2 mg de fer. Ils contiennent également une tonne d’autres nutriments et peuvent constituer une excellente option pour le petit-déjeuner. Vous pouvez l'utiliser pour faire des biscuits, des barres au miel et aux noix et du muesli.

24. Riz brun

Le riz brun est un incontournable de la cuisine asiatique et présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il est riche en fibres, qui aident l’organisme à se nettoyer des toxines, et en fer, qui aide à combattre l’anémie et la fatigue. Ce riz est mieux cuisiné avec des légumes contenant de la vitamine C, comme les tomates, les pommes de terre, les légumineuses et les carottes.

25. Pâtes de blé entier

Les pâtes de blé entier sont une autre bonne source de fer dans l’alimentation. Les pâtes sont un plat très copieux qui contient du magnésium, du calcium, du potassium et du fer. Les pâtes devraient faire partie intégrante du régime alimentaire de tout végétarien. Il sature et dynamise parfaitement pendant plusieurs heures.

26. Asperges

L'asperge présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il constitue la base d'une alimentation saine et aide à absorber le fer présent dans les aliments. Il est également recommandé pour lutter contre les premiers signes de l'âge.

27. Betterave

Ce légume racine rouge est une excellente source de fer facilement absorbé, de vitamines B et C et de potassium. Tout cet ensemble d’éléments bénéfiques permet de nettoyer le foie des toxines, de rendre la peau éclatante et de donner aux joues un éclat rosé et sain. 1 tasse de betteraves contient 3,90 g de fer.

28. Navets et radis

Les navets blancs et les radis sont des légumes qui poussent généralement dans les climats tempérés. Ce légume petit et tendre est utilisé partout dans le monde pour préparer des salades et des sandwichs. 1 tasse de radis contient 3,18 g de fer.

29. Persil

Cette petite herbe méditerranéenne rehaussera n'importe quel plat. Il est utilisé en cuisine depuis plus de 2000 ans. Le persil est riche en vitamines et antioxydants qui renforcent les os, le système nerveux et le système immunitaire. 1 tasse de persil contient 4 g de fer.

30. Jus de pruneau

Le jus de pruneau est très savoureux et constitue une bonne source de fer. Il contient également de la vitamine C, qui permet à l’organisme d’absorber le fer plus efficacement. Pour profiter pleinement des bienfaits de cette boisson, buvez-la tous les jours.

31. Abricots

C'est un autre excellent fruit riche en fer. Ce fer est nécessaire à l'hémoglobine, le pigment des globules rouges qui transporte l'oxygène vers les cellules du corps. Le manque de fer entraîne une anémie, une inflammation, une peau pâle, des cheveux cassants et clairsemés et des saignements sévères.

32. Raisins secs

Ce petit fruit séché contient également du fer et de la vitamine C. Des raisins secs peuvent être ajoutés au lait, aux jus, aux yaourts, aux céréales, à la compote et aux salades pour rendre le plat encore plus savoureux et plus sain.

33. Dates

100 grammes de dattes contiennent environ 0,90 mg de fer.

34. Bananes

Les bananes sont une riche source naturelle de fer. Ils stimulent la production d’hémoglobine dans le sang et aident au traitement de l’anémie.

35. Pommes

Ils ne contiennent pas beaucoup de fer, mais ils contiennent une tonne d’autres nutriments, vitamines, minéraux et fibres. Par conséquent, presque tous les médecins et nutritionnistes recommandent de manger une pomme chaque jour.

36. Raisins

Les raisins sont également peu riches en fer et ne couvrent que 2 % des besoins quotidiens en ce minéral. Les fruits contiennent généralement peu de fer, mais ils regorgent de vitamines et de minéraux.

37. Myrtilles

Cette baie savoureuse et saine n’est pas réputée pour sa grande quantité de fer et couvre à 3 % les besoins quotidiens de l’organisme en ce minéral. Cependant, il contient de nombreux antioxydants, qui n’en sont pas moins bénéfiques pour la santé.

38. Jus de tamarin

Cette boisson étonnante contient beaucoup de fer, de riboflavine, de thiamine et de niacine. Il a un goût très acide, alors ajoutez-y votre édulcorant préféré.

39. Oliviers

Les olives sont une bonne source de fer, qui joue un rôle important dans la production d'énergie. Il est également nécessaire à la production de carnitine, un acide aminé essentiel qui brûle les graisses. Même le fonctionnement du système immunitaire dépend de la quantité de fer présent dans le corps, qui peut être obtenu à partir des olives.

40. Pastèque

La pastèque contient la même quantité de fer que la viande rouge. Il contient autant de fer que la viande rouge, ainsi que des vitamines A et C, du zinc, du bêta-carotène, du lycopène, du potassium et bien d'autres minéraux. Les pastèques vous aident à perdre du poids et à rester en forme.

Il est important de savoir

Une alimentation riche en fer doit inclure des aliments riches en vitamine C. Cela aidera l’organisme à absorber le fer rapidement et efficacement. Le thé et le café contiennent des composés appelés polyphénols, qui se lient aux atomes de fer et rendent plus difficile son absorption par l’organisme. Le calcium interfère également avec l’absorption du fer, alors essayez de ne pas mélanger des aliments riches en fer avec des aliments riches en calcium au cours du même repas. La cuisson d'aliments acides dans une poêle en fer, comme la purée de tomates, peut augmenter de 10 fois la quantité de fer dans le produit.