چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ محصولات دارای آهن بیشترین مقدار آهن موجود است

آهن یکی از آن عناصر کمیاب است که بدون آن عملکرد طبیعی بدن انسان غیرممکن است. این ماده است که مسئول تامین است اندام های داخلیو بافت ها با اکسیژن، جزء جدایی ناپذیر بسیاری از آنزیم ها هستند، در فرآیند خون سازی، در واکنش های ایمونوبیولوژیکی شرکت می کنند. بیایید سعی کنیم بفهمیم که آهن دقیقا چگونه وارد بدن می شود، چه عملکردهای بیوشیمیایی را انجام می دهد و چگونه می توان کمبود این عنصر را از طریق انتخاب صحیح محصولات غذایی به درستی جبران کرد.

فواید آهن چیست؟

فواید آهن برای بدن انسانبیش از حد برآورد کردن دشوار است. یکی از توابع ضروریاین عنصر شیمیایی در ترکیب پروتئین هایی مانند هموگلوبین و میوگلوبین قرار دارد. هموگلوبین وظیفه انتقال اکسیژن ورودی به ریه ها به اندام های داخلی، بافت ها و سلول ها و همچنین حذف دی اکسید کربن اضافی از آنها را بر عهده دارد. به نوبه خود، میوگلوبین به بدن کمک می کند تا منبع اکسیژن خود را ایجاد کند، که در شرایط اضطراری (مثلاً هنگام حبس نفس هنگام غواصی در زیر آب) یا با افزایش فشار روی سیستم تنفسی مصرف می شود.

علاوه بر این، آهن وظایف زیر را در بدن انسان انجام می دهد:

• جزء جدایی ناپذیر کاتالاز است، آنزیمی که از اندام ها و بافت های داخلی در برابر پراکسید هیدروژن اضافی که توسط لکوسیت ها سنتز می شود محافظت می کند.
• غده تیروئید را پایدارتر می کند.
• موجود در بسیاری از آنزیم ها؛
• در روند خون سازی شرکت می کند، از ایجاد کم خونی جلوگیری می کند.
• شرایطی را برای رشد و نمو طبیعی بدن ایجاد می کند.
• عملکرد را بهبود می بخشد سیستم ایمنیبه دلیل افزایش فعالیت اینترفرون؛
• به خنثی کردن سموم کمک می کند؛
• شرایط را تحت تاثیر قرار می دهد پوست، صفحه ناخن ، مو.

استانداردهای مصرف آهن

بدن بالغ به طور متوسط ​​حدود 4 گرم آهن دارد. از این حجم حدود 60 درصد هموگلوبین است. علاوه بر این، بخش قابل توجهی از این ماده در مغز استخوان، طحال و کبد رسوب می کند.

آهن مورد نیاز روزانه:

• V دوران کودکی- 4-19 میلی گرم؛
• در زنان - حدود 20 میلی گرم؛
• برای مردان - تا 10 میلی گرم؛
• در دوران بارداری - حدود 33 میلی گرم.

جذب آهنی که همراه با آن وارد بدن می شود محصولات غذایی، در روده ها ایجاد می شود. البته معمولاً سطح هضم این ماده از 21 درصد بیشتر نمی شود. بهترین جذب آهن از گوشت گوساله (تا 21 درصد)، جگر (تا 20 درصد) و سایر فرآورده های گوشتی حاصل می شود. در همان زمان آهنی که وارد شد دستگاه گوارشهمراه با غذاهای گیاهی، تنها 5-7٪ جذب می شود.

علل و نشانه های کمبود آهن در بدن

دلایل اصلی کمبود آهن در بدن عبارتند از:

اولین علائم نشان دهنده کمبود این ماده عبارتند از:

• پوست خشک؛
• رنگ پریدگی؛
• ظاهر ترک در گوشه های لب؛
• ریزش شدید مو و افزایش شکنندگی؛
• اختلال حافظه؛
• احساس تشنگی مداوم؛
• خواب آلودگی؛
• ضعف عضلانی؛
• افزایش تحریک پذیری؛
• تنگی نفس؛
• چین و چروک های زودرس؛
• بدتر شدن وضعیت ناخن؛
• تمایل به غش و سرگیجه.

در برخی موارد، افرادی که از کمبود آهن رنج می برند، از بروز هوس های غذایی غیرعادی (اغلب میل به خوردن گوشت خام، کاغذ، ماسه و غیره) شکایت دارند.

غذاهای غنی از آهن

راحت ترین آهن در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. در میان آنها، موقعیت های پیشرو در محتوای این ریز عنصر توسط جگر، بره، گوشت خوک، گوشت گاو، خرگوش، گوزن و طیور اشغال شده است. مقدار کافی آهن در غلات، حبوبات، غلات، سبزیجات، سبزی ها و میوه ها یافت می شود. اطلاعات دقیق تر در مورد میزان آهن در مواد غذایی در جدول ارائه شده است.

چه عواملی بر جذب آهن تاثیر می گذارد؟

در طول مطالعات ویژه انجام شده، ثابت شد که سطح جذب آهن به طور مستقیم به تعدادی از عوامل بستگی دارد. به طور خاص، جذب این عنصر ریز تحت تأثیر سوکسینیک، اسید اسکوربیک، سوربیتول، فروکتوز و برخی از اسیدهای آمینه موجود در مواد غذایی با منشاء حیوانی به طور فعال تر اتفاق می افتد.

در همان زمان، ظروف با محتوای بالاپروتئین سویا تاثیر منفی بر جذب آهن دارد. علاوه بر این، از جذب این ریز عنصر توسط ترکیبات پلی فنلی موجود در چای و قهوه جلوگیری می شود.

علل و نشانه های آهن اضافی در بدن

هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی، مهم است که به خاطر داشته باشید که آهن اضافی نیز می‌تواند باعث شود عواقب ناخوشایندبرای سلامت انسان به طور خاص، دریافت بیش از حد این ماده در بدن می تواند منجر به ایجاد یک طیف کامل شود فرآیندهای پاتولوژیک، که از جمله آنها می توان به:

• مسمومیت عمومی؛
• تخریب بافت پانکراس، کبد و سایر اندام های داخلی، اختلال در عملکرد آنها.
• تشکیل نئوپلاسم های تومور بدخیم؛
• بروز آرتریت روماتوئید؛
• بدتر شدن بیماری های آلزایمر و پارکینسون.

به طور معمول، بدن انسان نباید بیش از 200 میلی گرم آهن در روز دریافت کند. دلایل بیش از حد این ریز عنصر در خون، اندام ها و بافت ها می تواند به شرح زیر باشد:

• انتقال خون گسترده؛
• استفاده طولانی مدت و کنترل نشده از داروهای حاوی آهن؛
• برخی از اختلالات ارثی در عملکرد بدن.

علائم اصلی آهن اضافی در بدن عبارتند از:

• زردی پوست، کام، صلبیه، زبان؛
• بزرگ شدن کبد؛
• اختلال در ریتم قلب؛
• رنگدانه بیش از حد پوست؛
• کاهش وزن سریع

در صورت مشاهده چنین علائمی، بهتر است در اسرع وقت به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خون انجام دهید. تجزیه و تحلیل بیوشیمیاییخون اتخاذ به موقع اقدامات با هدف عادی سازی سطح آهن در بدن بیمار به جلوگیری از ایجاد تعدادی از عواقب ناخوشایند کمک می کند.

سلام به خوانندگان عزیز. آهن یکی از فلزات فراوان در پوسته زمین است. انسان از مصر باستان برای ساختن مواد مختلف از آن استفاده می کرده است. اما آهن نه تنها برای ساخت اسلحه و وسایل خانه، بلکه برای سلامت بدن ما نیز ضروری است. این مقاله به این سؤالات پاسخ می دهد: "چرا بدن ما به آهن نیاز دارد؟" و "چگونه کمبود آهن را جبران کنیم؟" در واقع، با کمبود آن، عملکرد بدن می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند. و این معمولا برای بدتر اتفاق می افتد. آهن یک عنصر بیولوژیکی مهم در یک موجود زنده است که تخمین زدن نقش آن بسیار دشوار است.

در وبلاگم مقاله ای دارم، یا بهتر است بگوییم داستانم، درباره اینکه چگونه توانستم بدون استفاده از دارو غذا بخورم.

آهن چیست و نقش آن در بدن

آهن در تعدادی از فرآیندهای مهم در بدن ما نقش دارد که در درک یک سیستم بیولوژیکی بسته (که بدن ما است) جهانی هستند.

1. عنصر ضروری برای تشکیل هموگلوبین. این آهن است که با اکسیژن واکنش نشان می دهد و در نتیجه آن را به سلول های بدن ما می رساند. و هموگلوبین مسئول حذف دی اکسید کربن است. دقیقا این عنصر شیمیاییبه خون ما رنگ قرمز می دهد.

2. مسئول تشکیل میوگلوبین است که به بدن ما اجازه می دهد اکسیژن را ذخیره کند. بنابراین می توانیم برای مدتی نفس خود را حبس کنیم.

3. مسئول خنثی کردن مواد سمی در کبد است.

4. مسئول مصونیت. این عنصر شیمیایی فعالیت اینترفرون را تضمین می کند که اگر سلول های ما تحت تأثیر ویروس قرار بگیرند آزاد می شود.

5. غده تیروئیدهورمون ها را سنتز می کند و این فرآیند به آهن نیاز دارد.

6. بدون آهن، ویتامین های گروه B جذب نمی شوند و سلامت بدن ما از جمله زیبایی پوست، مو و صفحات ناخن به تامین ویتامین های این گروه بستگی دارد.

7. آهن همچنین برای کودکان ضروری است، زیرا رشد را عادی می کند.

8. بدون آهن، متابولیسم پروتئین غیرممکن است.

بنابراین، یک عنصر شیمیایی در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی مهم در بدن نقش دارد.

بنابراین کمبود آهن یک بیماری محسوب می شود که باید درمان شود. و همچنین کمبود اکسیژن است که عامل ایجاد سرطان در نظر گرفته می شود.

بنابراین، محتوای طبیعی آهن شرط مهمی برای سلامتی است. دانستن علائم کمبود این ماده برای همه مهم است.

علائم اصلی کمبود آهن

کم خونی وضعیتی است که در آن غلظت هموگلوبین و گلبول های قرمز در خون کمتر از حد طبیعی است. اگر صحبت کنیم زبان پزشکی، به این بیماری کم خونی می گویند. و یکی از دلایلش از این بیماری- این کمبود آهن است.

کمبود ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد:

✔ رژیم غذایی اشتباه

✔ رشد شدید بدن.

✔ دوران بارداری و شیردهی.

✔ از دست دادن خون گسترده.

بنابراین، برای درک اینکه آیا کمبود آهن دارید، باید علائم اصلی چنین وضعیتی را بدانید. خیلی خطرناکه

البته فقط یک پزشک می تواند بر اساس آزمایشات تشخیص دقیق بدهد و ممکن است همه علائم ظاهر نشوند.

با این حال، حضور آنها زنگ خطری است که باید شما را به فکر سلامتی خود وادار کند.

علائم کمبود آهن

1. تغییر رنگ پوست. پوست رنگ پریده می شود.

2. افزایش خستگی.

3. ظاهر تنگی نفس که برای شما در دوره های فعالیت بدنی متوسط ​​غیر معمول است.

4. ضربان قلب سریع بدون دلیل عینی.

5. دمای پایینپا و کف دست

6. ناخن های شکننده.

7. حملات مکررسردرد

8. تشکیل پلاک روی زبان.

9. غش و افت فشار خون.

10. به احتمال زیاد ترجیحات طعم عجیب و غریب وجود دارد، به عنوان مثال، اسپاگتی خام و گوشت برای شما بسیار اشتها آور شده است.

هنگامی که بدن کمبود را تجربه کرد، ممکن است علائم بلافاصله آشکار نشوند. اما، اگر این وضعیت ادامه یابد، علائم به تدریج ظاهر می شوند.

بدن به چه میزان آهن در روز نیاز دارد؟

برای محاسبه هنجار، فرض می کنیم که بدن ما تنها 10٪ از تمام محصولات را جذب می کند.

ارزش روزانه برای مردان بزرگسال – 10 میلی گرم

برای یک پسر نوجوان عادی است – 11 میلی گرم

برای زنان بالغ – 18 میلی گرم

در دوران بارداری و شیردهی – از 20 تا 30 میلی گرم

دختر نوجوان - حدود 14 میلی گرم

خانم های بالای 50 سال - حدود 12 میلی گرم

کودکان زیر 3 سال - حدود 6-7 میلی گرم.

کودکان از 3 تا 11 سال – 10 میلی گرم

کودکان زیر 14 سال – 12 میلی گرم

به خاطر داشته باشید که نیاز فردی است و به میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. اگر از رژیمی پیروی کنید که مصرف گوشت، ماهی و مرغ را حذف کند، هنجار به طور متوسط ​​1.8 افزایش می یابد. این به دلیل درجه کمتر جذب آهن غیر حیوانی است.

احتمالاً با جداول زیادی برخورد کرده اید که محتوای آهن را درج می کند. اما هنگام محاسبه رژیم غذایی، باید به این واقعیت توجه کرد که تمام آهن جذب نمی شود.

بنابراین، یک رژیم غذایی تقریبی برای دریافت معمولی آهن در روز تحت عنوان زیر ارائه خواهد شد.

آهن در غذا - فهرست و جدول اساسی

هنگام انتخاب محصولات غذایی، نه تنها میزان آهن موجود در آنها، بلکه میزان هضم آن نیز مهم است.

آهن به مقدار بیشتری از غذاهای با منشاء حیوانی، گوشت و ماهی، اغلب به رنگ قرمز جذب می شود. این نوع آهن هِم نام دارد.

نوع دوم آهن نیز وجود دارد - غیر هِم. برای بدن ما ایمن تر است، اما کمتر به راحتی جذب می شود. در سایر غذاها، سبزیجات و میوه ها، حبوبات یافت می شود.

اطلاعات دقیق در مورد میزان آهن در جدول زیر ارائه شده است. من همچنین می خواهم لیستی از بهترین غذاهای غنی از آهن را ارائه دهم.

رتبه بندی غذاهایی که سرشار از آهن هستند

1. صدف.

2. لوبیا سفید.

3. جگر گاو.

4. گوشت گاو.

5. انواع دیگر گوشت.

6. ماهی. ماهی تن پیشتاز است.

8. محصولات با منشاء گیاهی. سبزیجات، میوه ها، غلات، میوه های خشک. انواع آجیل مخصوصا پسته و گردو.

9. شکلات تلخ.

10. دانه ها. شما می توانید خود را با یک درمان سالم - حلوا - درمان کنید. حلوای کنجد را ترجیح دهید.

11. قارچ خشک.

نمونه ای از محاسبه مصرف 2.5 میلی گرم آهن که جذب خواهد شد، حدود 100 گرم گوشت گاو آب پز است. و اگر گوشت نمی خورید، پس برای مصرف 4.1 میلی گرم آهن غیر هِم، باید حدود 140 گرم توفو بخورید.

میوه های حاوی آهن

در میان انواع توت ها و میوه ها، پیشرو انار معروف است که اغلب آب آن را برای افزایش هموگلوبین به زنان باردار می دهند. همچنین در این لیست می توان به خرمالو، دگ وود، سیب، آلو، توت، chokeberry، گل رز.

سبزیجات سرشار از آهن

غني‌ترين سبزيجات سبز عبارتند از اسفناج، كاهو، سبزيجات، كلم، لوبيا، تخم كدو، كلم بروكلي و چغندر. همه آنها سرشار از اسید فولیک هستند و ساختار کلروفیل مشابه ساختار شیمیایی هموگلوبین است. مصرف سبزیجات به صورت خام یا کمی نیم پز توصیه می شود.

گوشت قرمز به عنوان منبع آهن برای افزایش هموگلوبین

گوشت قرمز در میان غذاها برای افزایش سطح آهن پیشرو است. اولاً بهتر جذب می شود.

در مرحله دوم، مقرون به صرفه ترین محصول. و البته میزان آهن بالایی دارد. اما در اینجا یک سری تفاوت های ظریف وجود دارد.

اولویت باید به انواع خاصی از گوشت، یعنی گوشت گاو، خرگوش، گوساله داده شود. و در صورت امکان جگر و زبان. سعی کنید تازه ترین محصول، گوشت ایده آل تازه را بخرید.

خود روش پخت نیز مهم است. کباب باید متوسط ​​یا ترجیحا سبک باشد. گوشت را نباید خورش دهید، زیرا به دلیل پخت طولانی، تمام آهن در آب می رود.

غلات حاوی آهن

خوردن گندم سیاه، بلغور جو، جو، چاودار، سبوس گندم، بلغور و برنج توصیه می شود. بهتر است از غلات صیقلی استفاده کنید. آنها بیشترین را دارند مواد مفید. این به ویژه در مورد برنج صادق است.

من همچنین می‌خواهم روی آنچه که با جذب یک عنصر مهم از غذاها تداخل دارد و باعث تقویت آن می‌شود، تمرکز کنم.

چه چیزی باعث تقویت و تداخل در جذب آهن می شود

به یاد داشته باشید که علت کمبود آهن ممکن است اصلاً در رژیم غذایی نباشد و خود کمبود آن نشانه بیماری دیگری باشد.

کاهش جذب آهن:

• سرباره روده بالا، آهن توسط روده فوقانی جذب می شود.
• رژیمی که در آن غذاهای چرب و لبنیات غالب باشد، زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد و بالعکس، بنابراین نباید این محصولات را با هم ترکیب کرد.
• تانن که در چای و قهوه یافت می شود.
• عملیات حرارتی طولانی مدت مواد غذایی
• فیتین ها که جزء نان های معمولی هستند بر خلاف نان سبوس دار.
• بیماری های دستگاه گوارش.

آهن موجود در غذا اگر با چنین ویتامین‌ها، ریز عناصر و محصولاتی ترکیب شود، به خوبی توسط بدن ما جذب می‌شود.

جذب آهن را افزایش می دهد:

• اسید اسکوربیک.
• ویتامین های گروه B
• پخت و پز در ظروف چدنی.
• مولیبدن که در برنج، گوجه فرنگی، جعفری یافت می شود.
• مس که سرشار از آجیل و آووکادو است.
• کبالت در کاسنی و اسفناج یافت می شود.
• روی، بنابراین غذاهای دریایی، دانه ها، گندم سیاه و نان چاودار بخورید.
• دارچین.
• آویشن.
• نعناع.
• انیسون
• مصرف متوسط ​​ترشی و کلم ترشهمراه با غذاهای غنی از آهن
• خوردن پیاز و سیر همراه با غلات حاوی گوگرد است که باعث افزایش جذب می شود.

کورکورانه دنبال محتوای بالای آهن نباشید. همه چیز به تعادل نیاز دارد، بنابراین هر رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود.

آهن اضافی منجر به جذب ضعیفکلسیم، منیزیم، روی که برای بدن نیز مضر است. رژیم غذایی باید شامل آهن هِم و غیرهِم باشد.

به غذاهای سالم و مغذی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات سالم ترجیح دهید.

به یاد داشته باشید، در دوزهای بزرگ بیش از 200 میلی گرم در روز، آهن سمی است و دوز کشنده آن از 7 گرم است.

هنگامی که آهن اضافی وجود دارد، بدن سیگنال هایی را به شکل علائم به ما می دهد:

✔ حملات سردرد

✔ سرگیجه.

✔ ظهور رنگدانه روی پوست.

✔ اختلالات مدفوع

✔ استفراغ

مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به اختلال عملکرد کبد شود. همچنین احتمال وجود یک طیف کامل را افزایش می دهد بیماری های جدیمانند دیابت و تصلب شرایین.

عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مختل می شود و خطر ابتلا به انواع تومورها افزایش می یابد.

شما نباید داروهایی مصرف کنید که سطح آهن را افزایش می دهند مگر اینکه پزشکتان تجویز کند.

اگر پس از تغییر رژیم غذایی، وضعیت شما بهبود نیافت، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.

اما کم خونی به هیچ وجه بیماری بی ضرری نیست و می تواند عواقب زیادی را در پی داشته باشد. بنابراین بهتر است مشکل در مراحل اولیه تشخیص داده شود و تحت نظر پزشک درمان شروع شود.

درمان همچنین باید شامل انتخاب صحیح فعالیت بدنی و ترک عادت های بد باشد.

فیبر یکی از بهترین وسیلهبرای کاهش وزن، حفظ عملکرد طبیعی روده. بنابراین هر فردی که به سلامت خود اهمیت می دهد باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجاند تا مواد زائد و سموم بدن را دفع کند و از بیماری های سیستم قلبی عروقی پیشگیری کند.

چه غذاهایی حاوی فیبر زیادی هستند؟

فیبر به دو نوع تقسیم می شود:

محلول،

نامحلول

محصولات غنی از فیبر از نوع اول،- سیب، کلم، مرکبات، کلم بروکلی، آرد سبوس دار، انواع توت ها، دانه ها، جو دوسر. این فیبر را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد.

فیبر گیاهی نامحلول حاویدر غذاهایی مانند حبوبات، غلات (عمدتاً در پوسته آنها)، در پوست سبزیجات و میوه ها.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

یک فرد بالغ برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، میکرو فلور روده و دفع سموم و فلزات سنگین به 20 تا 30 گرم فیبر نیاز دارد. بنابراین، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

آنها حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی هستند:

ساقه ها،

ریشه ها،

میوه،

غده ها،

برگ

لیست غذاهای حاوی فیبر زیاد با سبزیجات معمولی ما شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه - سبزیجات سرشار از فیبر

غذاهای حاوی فیبر نیز شامل میوه ها، انواع توت ها و آجیل. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.

اما بیشترین محتوای فیبر عبارت است از:

گندم سیاه،

تکه های جو دوسر،

انواع دیگر غلات کامل

به خصوص مفید است نان سبوس دار.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید تازه مصرف شوند، آنها را نمی توان تحت عملیات حرارتی قرار داد.

از افزودنی های زیر در غذاها اجتناب کنید:اینولین، پلی دکستروز، مالتودکسترین.

بسیاری از مردم شیر، ماهی، گوشت، پنیر مصرف می کنند و فکر می کنند که بدن خود را با فیبر سالم غنی می کنند، اما ما توجه می کنیم که اینها غذاهایی هستند که فیبر ندارند..

مقدار فیبر موجود در غذا

لیست غذاهای پر فیبر مقدار فیبر در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است:

لوبیا و نخود - 15٪؛

برنج سفید و گندم - 8٪؛

جو و جو - 8-10٪؛

آجیل، بادام، زیتون -10-15٪؛

سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛

انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه حاوی بیشترین فیبر هستند.

میوه ها و مرکبات - 5-10٪. میوه های زیر حاوی بیشترین فیبر هستند: موز، هلو، گلابی و سیب.

جدول غذاهای حاوی فیبر

شما می توانید به سرعت رژیم غذایی خود را با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر ایجاد کنید.منتشر شده است

آهن یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن انسان است. این یکی از اجزای اصلی هموگلوبین است و برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. آهن همچنین جزء برخی از آنزیم ها و پروتئین ها در بدن انسان است. برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است و به پاکسازی کبد از سموم کمک می کند. هدف از این مقاله این است که به شما بگوید کدام محصول حاوی بیشترین آهن است، چه چیزی برای جذب بهتر مورد نیاز است و چه نیاز روزانه برای حفظ سلامتی در سطح بالا است.

کمبود آهن می تواند منجر به توسعه شود کم خونی فقر آهنکه خود را به صورت خستگی، سرگیجه، بی علاقگی، پوسته شدن پوست، شکنندگی ناخن ها نشان می دهد. سایر علائم کمبود آهن عبارتند از سردرد، فشار خون پایین، مشکلات تنفسی، ریزش و شکنندگی مو، حساسیت به عفونت، درد شکم و اختلال خواب. اما بیش از حد این ماده معدنی در بدن می تواند منجر به تولید رادیکال های آزاد و اختلالات متابولیک شود و منجر به آسیب کبد و قلب شود.

آهن برای افزایش هموگلوبین در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. قسمت غیر پروتئینی هموگلوبین (آهن هِم) در گوشت، ماهی و طیور یافت می شود و به راحتی توسط بدن جذب می شود. در محصولات گیاهی نیز یافت می شود. بدن انسان می تواند تا 30 درصد آهن هِم و 2 تا 10 درصد آهن غیر هم را جذب کند.

در دوران بارداری، مقدار خون در بدن زن تقریباً 50 درصد افزایش می یابد. بدن مادران باردار برای تولید هموگلوبین بیشتر به غذاهای غنی از آهن نیاز دارد و این ماده معدنی برای رشد جنین و جفت به خصوص در ترم دوم و سوم نیز ضروری است. به همین دلیل است که دریافت آهن مورد نیاز در دوران بارداری ضروری است تا هم مادر و هم کودک از اکسیژن محروم نشوند. کمبود آهن در بدن زن باردار می تواند منجر به زایمان زودرس و حتی مرگ جنین شود. سعی کنید وعده های غذایی متعادل بخورید و مطمئن شوید که غذاهای حاوی آهن کافی در رژیم غذایی خود دارید.

کمبود آهن منجر به موارد زیر می شود:

• کم خونی؛
• کم خونی مزمن؛
• سرفه؛
• کم خونی پیش دیالیز

فواید برای سلامت انسان:

• احساس خستگی را از بین می برد؛
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛
• با عفونت ها مبارزه می کند؛
• افزایش تمرکز؛
• با بی خوابی مبارزه می کند؛
• دمای بدن را تنظیم می کند.

منابع آهن موجود در غذا:

بنابراین، کدام غذاها حاوی بیشترین آهن هستند؟ ما بیشترین را گردآوری کرده ایم بررسی کاملتمامی محصولات موجود در فروشگاه ها اگر با سطوح پایین هموگلوبین مواجه هستید، از لیست زیر می توانید غذاهایی را مطابق با ذائقه خود انتخاب کنید، آنها را به جدول اضافه کنید یا برنامه تغذیه شخصی خود را برای افزایش سطح هموگلوبین در خون ایجاد کنید.

1. صدف

صدف ها به عنوان غنی ترین منبع حیوانی آهن در نظر گرفته می شوند. فقط 85 گرم صدف حاوی 24 میلی گرم آهن و 126 کالری است. آنها همچنین حاوی پتاسیم و ویتامین B12 هستند.

2. صدف

85 گرم صدف حاوی 10.5 میلی گرم آهن و 117 کالری است. این ابر غذا حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است. اگر روی نیم پوسته سرو شوند طعم بهتری دارند.

3. لوبیا

نصف لیوان لوبیا می تواند 10 درصد نیاز روزانه شما به آهن را پوشش دهد. حبوبات مانند لوبیا سفید، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود سرشار از آهن هستند. لوبیا سیاه یکی از غنی ترین منابع مولیبدن است، ماده معدنی که به حذف آهن مصرف شده از بدن کمک می کند. عملکرد عادیآنزیم ها 1 فنجان نخود گاوی تا یک چهارم از هنجار روزانهغده لوبیا سفید ذخایر انرژی را در بدن افزایش می دهد و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

4. سویا

غذاهای غنی از آهن عبارتند از سویا که سرشار از پروتئین، چربی غیراشباع، فیبر و روی است. 1 فنجان سویای پخته شده حاوی نیمی از آهن مورد نیاز روزانه است. غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه نیز سرشار از آهن هستند و یک وعده 85 گرمی را پوشش می دهد. نیاز روزانهدر آهن 15 درصد. 100 گرم تمپه حاوی 2.5 میلی گرم آهن و 100 گرم توفو حاوی 2.4 میلی گرم است. زیبایی توفو این است که طعم هر غذایی را به خود می گیرد، بنابراین به راحتی می توان آن را به هر دستور غذایی اضافه کرد. سویا همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که برای جذب آهن در بدن ضروری است. غلاف سویا را می توان به سالاد، سوپ، املت، ساندویچ و بخارپز اضافه کرد.

5. غلات با آهن

جو، گندم سیاه، ارزن و کینوا منابع طبیعی شگفت انگیز آهن هستند. کینوا حاوی 3.2 میلی گرم آهن و دو برابر فیبر دیگر غلات است. این غلات بهتر است با سبزیجات غنی از ویتامین C مانند کلم، گوجه فرنگی و سیب زمینی برای افزایش سطح آهن در بدن سرو شود.

6. آجیل

آجیل هایی مانند بادام هندی، آجیل کاج، بادام، فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی می توانند 10 درصد نیاز روزانه شما به آهن را تامین کنند. دانه های کنجد و آجیل کاج دارای بالاترین میزان آهن در گروه غذایی خود هستند. آجیل برای میان وعده های سریع عالی است و می توان آن را به هر دسر اضافه کرد یا به سادگی به عنوان کره روی ساندویچ پخش کرد.

7. دانه کدو تنبل

یک دانه کدو تنبل حاوی حدود یک میلی گرم آهن است. دانه ها به صورت خام بسیار مفید هستند. به صورت خام است که می توانند 30 درصد آهن مورد نیاز بدن را تامین کنند در حالی که دانه های خشک تنها 15 درصد است. مطالعات نشان داده است که دانه کدو تنبل از تشکیل سنگ در بدن جلوگیری می کند كيسه صفرا.

8. عدس

عدس مغذی و خوشمزه است. فقط نصف لیوان حاوی 4 میلی گرم آهن، 115 کالری و 16 گرم پروتئین است. عدس حاوی فیبر نامحلول است که باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید. همچنین منبع خوبی از منیزیم، ویتامین B6 و اسیدهای آمینه ضروری است.

9. گوشت

رایج ترین محصولی که تقریباً همه پزشکان و متخصصان تغذیه برای افزایش هموگلوبین خون توصیه می کنند، گوشت است. گوشت گاو، بره، خوک و طیور- منابع حیوانی عالی آهن. 28 گرم گوشت گاو حاوی 2.9 میلی گرم آهن و همچنین ویتامین های B، B6، C و D است. یک وعده گوشت گاو حاوی 1.8 میلی گرم آهن، 28 گرم است. سینه مرغ- 2 میلی گرم گوشت چرخ کرده نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

10. ماهی

ماهی قزل آلا، ماهی آزاد و ساردین منابع عالی آهن هستند. ماهی سالمون که بیشتر به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود حاوی امگا 3 است اسیدهای چربکه از تشکیل لخته خون جلوگیری می کند و احتمال سکته را کاهش می دهد.

11. تخم مرغ

تخم مرغ - گزینه خوبصبحانه برای کسانی که از کمبود آهن رنج می برند. این یک محصول عالی و سرشار از آهن است. 2 عدد تخم مرغ در روز تقریبا 8 درصد از آهن مورد نیاز روزانه را تامین می کند. تخم مرغ حاوی هِم است که به راحتی توسط بدن جذب می شود و به جذب آهن غیر هم از غذاهای گیاهی کمک می کند. تخم مرغ را با سبزیجات حاوی آهن مانند اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و حبوبات میل کنید تا از مزایای بیشتری از این غذاها بهره مند شوید.

12. سبزیجات سبز تیره

اسفناج، کلم پیچ و آروگولا به وفور در قفسه فروشگاه ها موجود است و حاوی آهن است. آنها را می توان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجاند و هنگام تهیه غذاهای مختلف اضافه کرد. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 3.2 میلی گرم آهن و تنها 21 کالری است. اسفناج حاوی ویتامین C است که به جذب بهتر و سریعتر آهن در بدن کمک می کند. همچنین حاوی فلاونوئیدها است، مواد موجود در گیاهان که می توانند با سرطان مبارزه کنند. آنها می توانند رشد را کاهش دهند سلول های سرطانیدر معده و پوست سبزی کولارد حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین A و برخی ترکیبات ضد سرطان است. این یک سبزی عالی برای گیاهخواران است زیرا سرشار از آهن و ویتامین C است.

13. سیب زمینی شیرین

این سیب زمینی ها طعم شیرینی را به هر دسری اضافه می کنند. سرشار از آهن و ویتامین B6 است و از بیش از 100 جلوگیری می کند بیماری های مختلفبه خصوص آنهایی که مربوط به قلب و مغز هستند.

14. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از راه های تامین آهن مورد نیاز روزانه شماست. یک وعده 100 گرمی شکلات حاوی 35 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن است. شکلات تلخ می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد، اما فقط در حد اعتدال.

15. ملاس

اگر از خوردن میوه ها و سبزیجات برای جبران ذخایر آهن خود خسته شده اید، سعی کنید ملاس را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. نصف لیوان ملاس 15 درصد نیاز بدن به آهن را پوشش می دهد. علاوه بر این، سرشار از کلسیم و ویتامین E است. ملاس را با شیر گرم مخلوط کنید و به صلاحدید خود غلات آب پز را در اینجا اضافه کنید. صبحانه سالم آماده است!

16. میوه های خشک

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله آهن هستند. زردآلو خشک منبع عالی آهن است. 50 گرم زردآلو خشک حاوی 4 میلی گرم آهن و تنها 78 کالری و همچنین بتاکاروتن، فیبر و سایر عناصر مفید است. می‌توانید آن‌ها را ساده میل کنید یا آن‌ها را خرد کنید و به سالاد میوه یا دسر مورد علاقه‌تان اضافه کنید. هلو خشک حاوی 2 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. کشمش همچنین یک میوه خشک بسیار سالم است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله آهن است. میوه های خشک حاوی آهن مقادیر زیادمی توان به غلات، ماست، سالاد میوهیا بلغور جو دوسر

17. کلم بروکلی

خوردن هر روز کلم بروکلی آسان و راهی عالی برای دریافت آهن بیشتر از رژیم غذایی است. بروکلی فهرست بی پایانی از فواید دارد که یکی از آنها وجود آهن در ترکیب آن است. 100 گرم بروکلی حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. این یک منبع عالی از فیبر است که هضم را آسان می کند.

18. نخود فرنگی

مانند هر سبزی سبز دیگری، نخود فرنگی سرشار از آهن و بیشتر است. این سبزی لطیف را می توان به راحتی در هر غذایی قرار داد. نصف فنجان نخود فرنگی حاوی 1.4 میلی گرم آهن است که حدود 7 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. می توان آن را با خیال راحت به سالاد، سوپ و پاستا اضافه کرد.

19. توت فرنگی و توت فرنگی وحشی

توت فرنگی به تامین آهن اضافی رژیم غذایی شما کمک می کند. نصف فنجان توت فرنگی حدود 9 درصد از کل آهن مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که به جذب سریعتر آهن در بدن کمک می کند. این توت های خوشمزه را می توان به صبحانه، اسموتی ها اضافه کرد یا به سادگی خام خورد.

20. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E و مواد معدنی مختلف به ویژه آهن است. یک لیوان دانه حاوی نیمی از نیاز روزانه به آهن است.

21. کلم

کلم یک غذای فوق العاده کم کالری، مغذی بالا، چربی صفر، 1.6 میلی گرم آهن و 115 کالری است. کلم برای درمان کم خونی و خستگی، نشانه های اصلی کمبود آهن، عالی است. می توانید از آن سوپ کلم بپزید، آن را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید یا از برش های آن چیپس های خوشمزه درست کنید.

22. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی علاوه بر این که طعم فوق العاده ای به غذاها می دهد، منبع خوبی از آهن نیز می باشد. تنها یک فنجان گوجه فرنگی می تواند 30 درصد آهن مورد نیاز بدن شما را تامین کند. گوجه فرنگی که حاوی مقدار زیادی آهن است، کاملا مکمل املت، پیتزا، سالاد است و برای تهیه سس پاستا یا افزودن به کاری استفاده می شود. آنها همچنین حاوی ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و لیکوپن هستند.

23. بلغور جو دوسر

نصف فنجان بلغور جو دوسر حاوی 2 میلی گرم آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر هستند و می توانند یک گزینه عالی برای صبحانه باشند. می توانید از آن برای تهیه کلوچه، عسل و آجیل و موسلی استفاده کنید.

24. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک غذای اصلی در غذاهای آسیایی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرشار از فیبر است که به بدن در پاکسازی سموم کمک می کند و آهن که به مبارزه با کم خونی و خستگی کمک می کند. این برنج بهتر است با سبزیجات حاوی ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی، حبوبات و هویج پخته شود.

25. ماکارونی سبوس دار

پاستا گندم کامل یکی دیگر از منابع خوب آهن در رژیم غذایی است. پاستا یک غذای بسیار سیر کننده است که حاوی منیزیم، کلسیم، پتاسیم و آهن است. پاستا باید بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هر گیاهخوار باشد. برای چندین ساعت کاملا اشباع و انرژی می دهد.

26. مارچوبه

مارچوبه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. او اساس است تغذیه سالمو به جذب آهن غذا کمک می کند و همچنین برای مبارزه با اولین علائم پیری توصیه می شود.

27. چغندر

این سبزی ریشه قرمز منبع عالی آهن، ویتامین های B و C و پتاسیم است که به راحتی جذب می شود. این مجموعه کامل از عناصر مفید به پاکسازی کبد از سموم کمک می کند، پوست را درخشان می کند و به گونه ها درخشش گلگونی سالمی می بخشد. 1 فنجان چغندر حاوی 3.90 گرم آهن است.

28. شلغم و تربچه

شلغم سفید و تربچه سبزیجاتی هستند که معمولاً در آب و هوای معتدل رشد می کنند. این سبزی کوچک و لطیف توسط مردم در همه جا برای تهیه سالاد و ساندویچ استفاده می شود. 1 فنجان تربچه حاوی 3.18 گرم آهن است.

29. جعفری

این گیاه کوچک مدیترانه ای هر غذایی را تقویت می کند. بیش از 2000 سال است که برای پخت و پز استفاده می شود. جعفری سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که باعث تقویت استخوان ها می شود. سیستم عصبیو مصونیت 1 فنجان جعفری حاوی 4 گرم آهن است.

30. آب آلو

آب آلو بسیار خوشمزه و منبع خوبی از آهن است. همچنین حاوی ویتامین C است که به بدن اجازه می دهد آهن را به طور موثرتری جذب کند. برای بهره مندی از فواید کامل این نوشیدنی، آن را هر روز بنوشید.

31. زردآلو

این یکی دیگر از میوه های عالی است که سرشار از آهن است. این آهن برای هموگلوبین، رنگدانه قرمز، مورد نیاز است سلول های خونیکه اکسیژن را به سلول های بدن می رساند. کمبود آهن منجر به کم خونی، التهاب، رنگ پریدگی پوست، شکننده و نازک شدن موها و خونریزی شدید می شود.

32. کشمش

این میوه خشک کوچک همچنین حاوی آهن و ویتامین C است. کشمش را می توان به شیر، آب میوه، ماست، غلات، کمپوت و سالاد اضافه کرد تا غذا خوشمزه تر و سالم تر شود.

33. خرما

100 گرم خرما حدود 0.90 میلی گرم آهن دارد.

34. موز

موز غنی است چشمه طبیعیغده آنها تولید هموگلوبین در خون را تحریک می کنند و به درمان کم خونی کمک می کنند.

35. سیب

آنها آهن زیادی ندارند، اما مقدار زیادی مواد مغذی دیگر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر دارند. بنابراین، تقریباً همه پزشکان و متخصصان تغذیه خوردن یک سیب در روز را توصیه می کنند.

36. انگور

انگور نیز از نظر آهن چندان غنی نیست و تنها ۲ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را پوشش می دهد. میوه ها معمولاً آهن زیادی ندارند، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

37. زغال اخته

این یکی خوشمزه است و توت سالمبه دلیل داشتن مقدار زیادی آهن معروف نیست و نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تا 3 درصد پوشش می دهد. با این حال، حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که برای سلامتی مفید نیستند.

38. آب تمر هندی

این نوشیدنی شگفت انگیز حاوی مقدار زیادی آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین است. طعم آن بسیار ترش است، پس شیرین کننده مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.

39. زیتون

زیتون منبع خوبی از آهن است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد. همچنین در تولید کارنیتین مورد نیاز است. اسید آمینه ضروری، چربی سوزی حتی عملکرد سیستم ایمنی به میزان آهن موجود در بدن بستگی دارد که می توان از زیتون به دست آورد.

40. هندوانه

هندوانه حاوی همان مقدار آهن است که گوشت قرمز دارد. به اندازه گوشت قرمز آهن و همچنین ویتامین A و C، روی، بتاکاروتن، لیکوپن، پتاسیم و بسیاری از مواد معدنی دیگر در آن وجود دارد. هندوانه به کاهش وزن و حفظ اندام کمک می کند.

مهم دانستن

یک رژیم غذایی سرشار از آهن باید شامل غذاهای غنی از ویتامین C باشد. این به بدن کمک می کند آهن را سریع و موثر جذب کند. چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند که به اتم های آهن متصل می شوند و جذب آن را برای بدن سخت تر می کنند. کلسیم در جذب آهن نیز اختلال ایجاد می کند، بنابراین سعی کنید در یک وعده غذایی غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از کلسیم مخلوط نکنید. پختن غذاهای اسیدی در تابه آهنی مانند پوره گوجه فرنگی می تواند میزان آهن موجود در محصول را تا 10 برابر افزایش دهد.