آماده سازی برای ریکاوری در طول فعالیت بدنی. ریکاوری بعد از تمرین عضلات با تغذیه و دارو

سلام، بازدیدکنندگان سایت!

ورزشکاران باتجربه می دانند که عضلات و عملکرد آنها در هنگام استراحت افزایش می یابد. برای به دست آوردن توده عضلانی، من معتقدم ریکاوری باید در اولویت ساختن روند تمرین باشد. در این مقاله می خواهم 10 ترمیم کننده برتر خود را بسازم. پس بیایید دست به کار شویم.

رتبه 10ترمیم سیستم عصبی

ورزشکار علاوه بر ریکاوری عضلانی به بازیابی سیستم عصبی خود نیز نیاز دارد. تمرینات سنگین مکرر، خواه کار مداوم تا شکست یا بلند کردن وزنه های شدید، فشار زیادی بر سیستم عصبی ما وارد می کند. چنین بار اضافی می تواند منجر به ناراحتی عمومی، سردرد، بی حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری و همچنین عواقب جدی تری مانند کاهش یا افزایش فشار خون، آریتمی، افزایش غلظت اسید لاکتیک و اختلال در فرآیندهای تنفسی شود. فکر می‌کنم بی‌معنی است که همه این‌ها بر نتایج ورزشکار تأثیر منفی می‌گذارد.

فکر می کنم بهترین راه حل برای این مشکل استراحت کافی است. شما نباید بدن خود را به چنین وضعیت بحرانی سوق دهید. در اینجا شایان ذکر است که هر کس توانایی های بدن متفاوتی دارد. بنابراین، باید به وضعیت خود گوش دهید و اگر چیزی درست نیست، بهتر است از تمرین صرف نظر کنید.

مقام نهمرویه های آب

روش های آب مانند دوش کنتراست و حمام یخ برجسته است. دوش کنتراست بدن شما را سفت می کند، جریان خون را افزایش می دهد، که منجر به حذف سریعتر محصولات تجزیه شده از ماهیچه ها می شود. کارشناسان توصیه می کنند دوش کنتراست را طبق طرح زیر بگیرید: 30 ثانیه آب گرم، 30 ثانیه آب سرد. این چرخه را چندین بار تکرار کنید. من فکر می کنم این یکی از در دسترس ترین راه های بهبودی است. امیدوارم هر کدام از شما دوش و آب گرم در خانه داشته باشید. حمام یخ قطعا روشی کمتر خوشایند است، اما این روش برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز وجود دارد. حمام سرد درد، التهاب و تنش عضلانی را کاهش می دهد (دمای آب تقریباً 12-15 درجه سانتیگراد). در آب سرد، رگ‌های خونی پس از ورزش، بدن را از مواد زائد بهتر پاک می‌کنند و فرآیندهای بهبودی به طور قابل توجهی بهبود می‌یابند. برخی از مردم می گویند که واقعا کار می کند، برخی دیگر آن را مزخرف کامل می نامند، اما هر بدن متفاوت واکنش نشان می دهد، بنابراین آن را امتحان کنید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

مقام هشتمحمام و سونا

قرار گرفتن در معرض دمای بالا باعث بهبود خون رسانی به ماهیچه ها می شود که باعث می شود محصولات نهایی متابولیک مانند اسید لاکتیک سریعتر از بین بروند. نتیجه آن قطع ناراحتی در عضلات، احساس آرامش و استراحت است. اگر به طور مرتب به عضلات خود چنین تمرینی در سونا بدهید، می توانید دوره خستگی را کاهش دهید. بر اساس تحقیقات، پس از یک اتاق بخار، قدرت اندازه گیری شده بر روی دینامومتر و ارگومتر دوچرخه افزایش می یابد.

روش های حمام همچنین تأثیر بسیار مفیدی بر روی مفاصل دارند و تحرک آنها را افزایش می دهند. خاصیت ارتجاعی بافت همبند نیز افزایش می یابد. حمام در امر پیشگیری و توانبخشی پس از آسیب در ورزشکاران بسیار مهم است. کبودی و رگ به رگ شدن بهترین و سریعترین درمان در اتاق بخار است.

مقام هفتمماساژ

این یک داروی ترمیم کننده جهانی فوق العاده است، یکی از بهترین ها، و به سرعت هم تون عضلانی را پس از تمرین بازیابی می کند و هم استرس عاطفی را پس از یک روز کاری عصبی و استرس زا از نظر عاطفی تسکین می دهد. ماساژ هم برای عضلات و پوست و هم برای وضعیت عاطفی عمومی مفید است. بنابراین، فیتونی خود را متشنج کنید تا چیزی را برای شما خرد کند.

مقام 6محفظه فشار

محفظه فشار، البته، لذت گرانی است، اما بسیار مفید است. به دلیل افزایش فشار در محفظه، بدن با اکسیژن اشباع می شود که به نوبه خود منجر به تسریع بهبودی، تجدید گلبول های قرمز، تجدید میتوکندری در سلول ها، بهبود استقامت و افزایش میزان ATP در عضلات می شود. به طور خلاصه، اگر فرصتی وجود دارد، باید از آن استفاده کنید.

مقام 5کشش

حرکات کششی بسیار مفید است. این توسط بسیاری از آزمایشات علمی تایید شده است. علاوه بر این که کشش خروج مواد زائد از عضله را تسریع می‌کند، بر خاصیت ارتجاعی عضله نیز تأثیر می‌گذارد که به دلیل کشش بیشتر در حین کار منجر به روند سریع‌تر هیپرتروفی می‌شود. توصیه می شود گروه عضلانی کار را پس از تمرین کشش دهید.

مقام 4ریکاوری فعال

ریکاوری فعال معمولاً به معنای تمرین با مدت زمان و بار 30 تا 50 درصد معمول است - اگر یک ساعت ورزش کنید، 20 تا 30 دقیقه نیاز است، اگر با 80 کیلوگرم چمباتمه بزنید، 25 تا 40 کیلوگرم باید انجام شود. برای چنین تمرینی قابل قبول است. من فکر می کنم اکثر مردم با مفهوم "دوره بندی بار" آشنا هستند. تمرین سبک به شما این امکان را می دهد که در حین بازسازی سلول های عضلانی، پتانسیل انرژی عضله را بازیابی و حفظ کنید. با افزایش جریان خون، تمرینات سبک در روزهای ریکاوری به حذف سریعتر سموم انباشته شده از عضلات شما کمک می کند. علاوه بر این، استفاده از وزنه های سبک فرصت خوبی است تا روی تکنیک خود کار کنید.

یکی دیگر از مزایای ریکاوری فعال، تامین مواد مغذی عضلات برای رشد است. به طور نسبی ، انجام تمرینات با تعداد زیادی تکرار "گرسنگی" را در ماهیچه ها بیدار می کند و آنها از بدن تغذیه اضافی می خواهند.

بنابراین اگر فرصت انجام یک تمرین سبک یا فقط پیاده روی در روز استراحت خود را دارید، این فرصت را از دست ندهید!

مقام سومفارماکولوژی

فکر کردی من آن را در وهله اول قرار دهم؟ اما نه... از نظر فارماکولوژی، من AAS، هورمون رشد، پپتیدها، انسولین و انواع حمایت های دارویی دارویی مانند ریبوکسین و اوروتات پتاسیم را شامل می شود. چه کسی جز بچه های دختر می داند که چگونه هورمون های مصنوعی بر عضلات و عملکرد آنها تأثیر می گذارد. این راز نیست که داروهای دارویی معجزه می کنند - آنها متابولیسم، سنتز پروتئین و بسیاری موارد دیگر را سرعت می بخشند. استفاده صحیح از آنها به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان بسیار کمتری نسبت به بدون استفاده از آنها به حجم ها و شاخص های قدرت مورد نظر برسید. اما من فقط فارماکولوژی را در رتبه سوم قرار دادم و این دلیل است ...

مقام دومرویا

بدون خواب، هیچ جا. در طول خواب، اکثر سیستم های بدن ترمیم می شوند. بی جهت نیست که آن را یکی از بهترین داروها برای همه بیماری ها می نامند. حتی اگر تمام متان این سیاره را بخورید، اگر نخوابید، رشد نخواهید کرد! توصیه می شود حداقل 8 ساعت بخوابید. همچنین اگر در طول روز یک ساعت بیشتر چرت بزنید عالی خواهد بود. پس پس از خواندن این مقاله به رختخواب بروید.

1 مکانتغذیه

من فکر می کنم مشکلی نیست که به اندازه کافی نخوابید. اما شما نمی توانید کم خوری کنید! شما می توانید چند ساعت خواب را فدای افزایش محتوای کالری کنید. همچنین، اگر درست غذا نخورید، داروهای دارویی به سادگی هیچ سودی برای شما به ارمغان نمی آورند، چه افزایش توده عضلانی یا از دست دادن ذخایر چربی.

اینجاست که داستانم را تمام می کنم. اگر ایراد یا اضافاتی دارید در نظرات بنویسید. آنابولیسم همه!

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

29 مارس 2017

فعالیت بدنی مناسب کلید ریکاوری سریع‌تر تقریباً تمام عضلات پس از تمرین است. اگرچه رفتار در هنگام استراحت از کلاس ها اهمیت کمتری ندارد. نمی توانید به طور کامل از آن غافل شوید، در غیر این صورت نتیجه فقط خستگی مزمن و استرس برای بدن خواهد بود. در مورد نحوه ریکاوری عضلات بعد از تمرین در زیر بیشتر بدانید.

ریکاوری عضلات بعد از تمرین

خود تمرین برای عضلات استرس زا است. در حین ورزش دچار ریزش پارگی و رگ به رگ شدن می شوند. بدن آنها به تدریج شروع به بهبود می کند. به طور کلی ریکاوری عضلات پس از تمرین در چهار مرحله انجام می شود:

1. سریع. نیم ساعت بعد از تمرین ادامه دارد. در این دوره ضربان قلب بازیابی می شود. سطح هورمون های استرس مانند انسولین، آدرنالین و کورتیزول طبیعی می شود. ذخایر سریع "نوشیدنی های انرژی زا" مصرف شده در طول تمرین - ATP، کراتین فسفات، گلیکوژن - نیز دوباره پر می شود.
2. کندی یا جبران. ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده آغاز می شود. در اینجا پروتئین با اسیدهای آمینه و آنزیم ها سنتز می شود. بسیار مهم است که این مواد مغذی از بیرون وارد شوند، بنابراین در این مرحله غذاهای کربوهیدراتی مصرف می کنند و از تغذیه ورزشی برای بازگرداندن قدرت استفاده می کنند.
3. جبران فوق العاده یا فوق العاده بهبودی. 2-3 روز پس از آخرین تمرین رخ می دهد و حدود 5 روز طول می کشد. از بسیاری جهات شبیه فاز قبلی است، اما در اینجا تارهای عضلانی ضخیم می شوند تا بتوانند بار بعدی را تحمل کنند. در این دوره باید تمرین بعدی انجام شود، زیرا پس از آن بدن به حالت اولیه خود باز می گردد.
4. ریکاوری با تاخیر بعد از تمرین اگر بار جدیدی وجود نداشته باشد، تمام کارهای قبلی بیهوده انجام شده است. عضلات به سطح رشد قبل از تمرین باز می گردند، که برای سبک زندگی معمول آنها بدون باشگاه معمول است.

زمان ریکاوری عضلات بعد از تمرین

رابطه مستقیمی وجود دارد که سرعت ریکاوری عضلات را با اندازه آنها مرتبط می کند. دوره فوق جبران ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، عضله دوسر در 48 ساعت بهبود می یابد. ماهیچه های قفسه سینه به 3 روز و پشت یا پاها به 5 روز نیاز دارند. محاسبه شرایط فوق العاده غرامت فردی است. نمی توان پاسخ دقیقی به این سوال داد که عضلات چه مدت پس از تمرین بهبود می یابند. اگر آنها صدمه ببینند، به این معنی است که مرحله بهبودی هنوز به پایان نرسیده است. شاخص در اینجا افزایش وزن کار است. در صورت عدم پیشرفت، استراحت 1-2 روز تمدید می شود.

تغذیه برای ریکاوری عضلات

یکی از معیارهای مهم برای ریکاوری موفقیت آمیز عضلات، رژیم غذایی متعادل است. می توان آن را به سادگی با یک رژیم غذایی روزانه خوب نشان داد، اگرچه در بدنسازی اغلب از تغذیه ورزشی حرفه ای نیز استفاده می کنند. محصولات برای ریکاوری عضلانی باید عمدتاً پروتئینی و منشا حیوانی داشته باشند. کربوهیدرات ها نیز در این زمان مهم هستند - بدون آنها، پس از تمرین احساس بسیار بدتری خواهید داشت.

آب نیز مورد نیاز است. بار روی قلب و خود ماهیچه ها را کاهش می دهد. علاوه بر این، دما را کاهش می دهد که برای بهبودی مهم است. چای سبز غنی شده با آنتی اکسیدان در این مورد بسیار مفید است. شما باید محصولات زیر را مصرف کنید:

• میوه ها، سبزیجات، انواع توت ها؛
• چربی از منابع کامل، مانند آجیل یا آووکادو، ماهی، روغن های گیاهی یا بذر کتان؛
• غذاهای غنی شده با پتاسیم - سیب زمینی، موز.

پماد برای ریکاوری عضلات

اغلب، بسیاری از ورزشکاران از پماد برای بازیابی عضلات استفاده می کنند. اثر آن تسکین درد، کاهش التهاب و کاهش تورم است. پمادهایی با اثر گرم کننده یا برعکس خنک کننده وجود دارد. از جمله مؤثرترین آنها موارد زیر است:

• آپیزارترون;
• Viprosal;
• مرهم سانیتاس;
• پماد هپارین؛
• هپاروئید؛
• اتکامون;
• نیکوفلکس.

داروهای ریکاوری عضلانی

داروهای مختلفی برای ریکاوری عضلات وجود دارد. سه گروه اصلی را می توان تشخیص داد:

1. پلاستیک. آنها به سرعت سنتز پروتئین و توانبخشی سلولی کمک می کنند و از تمرین بیش از حد جلوگیری می کنند. اینها شامل داروهای کارنیتین، لیپوسربرین، کوباماید، اوروتات پتاسیم است.
2. آداپتوژن ها و تونیک های عمومی. مقاومت در برابر استرس فیزیکی ناگهانی را تقویت می کند، عملکرد را افزایش می دهد.
3. انرژی. تسریع در پر کردن منابع مصرف شده. اینها متیونین، گلوتامیک اسید، پانانگین، آسپارکام هستند.

چگونه بفهمیم که عضلات بهبود یافته اند

فقط احساسات به درک دقیق اینکه عضلات بهبود یافته اند کمک می کند. درد ممکن است در روز اول احساس نشود، اما اغلب در روز دوم شدید می شود. در این زمان، بدن فقط در حال جمع آوری نیرو است. روز بعد، ناراحتی دوباره کاهش می یابد، اما همچنان در هنگام تنش احساس می شود. هنگامی که عملاً احساس نمی شود، بهبود تقریباً کامل است.

بازیابی تنفس پس از فعالیت بدنی

ضربان قلب مجاز 75 ضربه در دقیقه چند ساعت بعد از ورزش است. چگونه می توانید بلافاصله پس از تمرین یا هنگام استراحت بین تمرینات آن را کاهش دهید؟ دم و بازدم به آرامی در حالتی که دست‌ها روی زانو قرار دارند، توصیه می‌شود. این کار ضربان قلب را 22 بار کاهش می دهد. گزینه دیگری برای بازیابی تنفس پس از فعالیت بدنی وجود دارد. شما باید صاف شوید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرام نفس بکشید. این روش چگونگی ریکاوری سریع بعد از تمرین کمتر از روش اول موثر است. اگرچه نفس کشیدن نیز آسان تر خواهد بود.

ریکاوری سیستم عصبی مرکزی بعد از تمرین

اگر سطح انرژی، ماهیچه ها و هورمون ها قبلاً به حالت عادی بازگشته باشد، بهبود سیستم عصبی مرکزی پس از تمرین ممکن است بسیار بیشتر طول بکشد. علائم خستگی او از دست دادن قدرت و خلق و خوی، عدم پیشرفت و بی میلی برای رفتن به باشگاه است. برای جلوگیری از این امر، لازم است به مدت 1-1.5 هفته هر 1.5-2 ماه به بدن استراحت دهید. توصیه می شود گاهی اوقات اصول تمرین را تغییر دهید.

ریکاوری بعد از تمرین

عامل اصلی برای ریکاوری کامل بعد از تمرین استراحت است. در این حالت، بیشتر ورزشکاران تنها به 1-2 روز بدون فعالیت بدنی نیاز دارند. در این زمان، داشتن یک رژیم غذایی مغذی، نوشیدن مقدار مورد نیاز آب و حفظ برنامه خواب بسیار مهم است. برای سهولت و سرعت بخشیدن به روند پر کردن قدرت، مهم است که تمرین را به درستی به پایان برسانید. شما نمی توانید این کار را ناگهانی انجام دهید. آموزش باید با خنک کردن به پایان برسد، یعنی. بارها به صورت کشش بالا و پایین بدن یا کاردیوی سبک.

نحوه ریکاوری بعد از تمرین

تمرکز بازیابی باید کمتر بر روی سرعت و بیشتر بر بهره وری باشد. عدم استراحت مداوم می تواند باعث تمرین بیش از حد شود. این وضعیت زمانی است که بار بسیار بیشتر از آن که بتواند به بدن آسیب برساند. عدم تمایل به ورزش نشان می دهد که شما زمانی برای استراحت ندارید. بسیاری از فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا بعد از تمرین ریکاوری کنید - دوش کنتراست، سونا یا حمام آب گرم، تغذیه، از جمله مکمل‌های ورزشی، خواب با کیفیت، پیاده‌روی در هوای تازه، ماساژ و حتی گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان.

حمام آب گرم بعد از تمرین

سونا یا حمام آب گرم بعد از تمرین می تواند به عنوان تمرینات هوازی ملایم یا فقط یک شکل فعال آرامش باشد. آنها گردش خون را افزایش می دهند، به آرامی سیستم قلبی عروقی را بار می کنند، و هر چیز دیگری، برعکس، آرام می شود. توصیه می شود حدود یک لیوان نمک دریایی به حمام اضافه کنید. درد عضلانی را تسکین می دهد و به دفع تمام سموم از بدن کمک می کند. فقط باید 20-30 دقیقه حمام کنید.

تغذیه ورزشی برای بهبودی

تغذیه ورزشی برای ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید. این برای تامین اسیدهای آمینه بدن به طور خاص طراحی شده است. بعد از درس باید بخونید:

• BCAA - 3-5 گرم برای سرکوب تخریب بافت عضلانی.
• گلوتامین - 3-4 گرم برای تولید انرژی و فعال سازی سنتز هورمون رشد.
• کراتین - 2-3 گرم برای بازیابی کامل کراتین فسفات مصرف شده.
• پروتئین آب پنیر - حدود 20 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان برای تسریع و بهینه سازی فرآیندهای بهبودی.

بعد از تمرین بخوابید

گواه دوباره پر کردن قدرت، خواب سالم و سالم بعد از تمرین است. خستگی را می توان با ضعف در طول روز به خصوص در نیمه اول بیان کرد. در شب، خواب بی قرار می ماند. برای بهبودی، باید 7-8 یا حتی بهتر از آن 9 ساعت در روز بخوابید. مهم است که زمان بیدار شدن و رفتن به رختخواب را یکسان نگه دارید، مثلاً ساعت ۷ صبح بیدار شوید و ساعت ۱۰ شب بخوابید. خوابیدن بلافاصله پس از تمرین توصیه نمی شود. باید به بدن زمان داده شود تا "خنک شود".

ویتامین هایی برای ریکاوری بعد از تمرین

آماده سازی ویتامین ها جایگاه ویژه ای در تجدید قوا پس از تمرین فشرده دارند. بدون آنها، توانبخشی بدتر می شود و خطر بیماری افزایش می یابد. مجتمع هایی مانند Vitrum، Oligovit، Complivit و Undevit برای کمک به این وضعیت طراحی شده اند. ویتامین‌های ریکاوری بعد از تمرین می‌توانند هر چیزی باشند، اما باید حاوی موارد زیر باشند:

• منیزیم؛
• فلز روی؛
• فسفر؛
• فلز مس؛
• پتاسیم؛
• ویتامین های A، C، E و کل گروه B.

ویدئو: بهبودی پس از فعالیت بدنی

شما می توانید با استفاده از شاخص های مختلف تعیین کنید که آیا بدن پس از تمرین زمان ریکاوری داشته است. رشد ثابت در نتایج، خلق و خوی خوب، خواب سالم و اشتها نشان دهنده برنامه تمرینی صحیح است. در غیر این صورت، می توانیم در مورد استراحت ناکافی صحبت کنیم. چندین ویدیو مفید به شما کمک می کند تا این سوال را درک کنید که چگونه می توان ریکاوری عضلانی را پس از تمرین قدرتی سرعت بخشید.

اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات

چگونه ریکاوری عضلات را تسریع کنیم

ریکاوری بعد از تمرین شدید

1. کالری مناسب و با کیفیت بخورید. تمرین بیش از حد، چربی بدن کم و غذا خوردن با انرژی کم همه یک چیز مشترک دارند: محیط کاتابولیک که در ریکاوری اختلال ایجاد می کند.

2. مقدار کافی آب. برای سالیان متمادی، آب افزودنی اصلی بوده است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 40 گرم آب بنوشید.

3. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین و چربی با کیفیت بالا باشد. وقتی نوبت به کربوهیدرات ها می رسد، برای جلوگیری از التهاب، کربوهیدرات های گیاهی با مواد مغذی مصرف کنید. یعنی گوشت، تخم مرغ، آجیل، چربی های اشباع شده، زیتون، آووکادو، نارگیل را ترجیح دهید و از سبزیجات و انواع توت ها استفاده کنید.

4. مصرف آمینو اسید خود را افزایش دهید. هر وعده غذایی باید حداقل 10 گرم اسید آمینه ضروری داشته باشد.

5. بعد از تمرین حتما 20 گرم (محصول خشک) پروتئین آب پنیر با جذب سریع بنوشید. آب پنیر منبع عالی BCAA است و همچنین اسیدهای آمینه ضروری را برای ترمیم سریعتر بافت به بدن می رساند.

6. غذاهای حاوی روی مانند گوشت و صدف (صدف حاوی بیشترین مقدار روی) است. روی نقش مهمی در روند ریکاوری ایفا می کند، زیرا گلوتاتیون را افزایش می دهد که باعث تسریع حذف مواد زائد از بافت ها پس از تمرین و استرس می شود.

7. میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند زغال اخته، انار، کیوی و آناناس می توانند به کاهش التهاب و تسریع روند بهبودی کمک کنند.

8. بعد از تمرین، آب گیلاس ترش غلیظ را به آب اضافه کنید - درد عضلانی را کاهش می دهد، ریکاوری را سرعت می بخشد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

9. الکل را به جز شراب قرمز از رژیم غذایی خود حذف کنید. الکل دفع مواد زائد از بدن را کند می کند و باعث استرس اکسیداتیو می شود. الکل همچنین فعالیت آروماتاز ​​را افزایش می دهد که منجر به عدم تعادل در هورمون های استروژن و تستوسترون می شود که به نوبه خود مانع از پیشرفت می شود.

10. به طور فعال از متابولیسم استروژن حمایت می کند. استروژن اضافی با چربی سوزی تداخل می کند و همچنین تعادل هورمون ها را مختل می کند و در نتیجه سرعت بهبودی را کاهش می دهد.

11. هر وعده غذایی باید حاوی سبزیجات چلیپایی باشد، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر هستند و همچنین حاوی ماده DIM (دی ایندول متان) هستند که به سوخت و ساز استروژن در بدن کمک می کند.

12. میزان استروژن های شیمیایی وارد شده به بدن را کاهش دهید. استروژن شیمیایی یک هورمون مصنوعی است که هنگام ورود به بدن، از یک هورمون طبیعی تقلید می کند. داده های تحقیقاتی ارتباط احتمالی بین استروژن های شیمیایی و بیماری هایی مانند سرطان را نشان می دهد و ماده شیمیایی بیسفنول A (BPA) با افزایش چربی بدن مرتبط است.

13. محصولات طبیعی را انتخاب کنید و از آفت کش ها و هورمون های رشد استروژنی خودداری کنید زیرا اثر سمی بر بدن دارند و در دفع مواد زائد اختلال ایجاد می کنند و روند بهبود را کاهش می دهند.

14. تعادل pH را برای بهبود سلامت کبد حفظ کنید. کبد در متابولیسم چربی و دفع مواد زائد و سموم از بدن نقش دارد. مرکبات را به آب خود اضافه کنید و زرده تخم مرغ و سبزیجات چلیپایی بخورید - مواد مغذی موجود در این غذاها به کبد در متابولیسم چربی کمک می کند.

15. مصرف سلنیوم خود را افزایش دهید. این ریز مغذی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و آنزیم آروماتاز ​​(که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند) را مهار می کند. ماهی و صدف سرشار از سلنیوم هستند.

16. برای حفظ متابولیسم چربی و بهبود تعادل هورمون های تستوسترون و استروژن، کارنیتین مصرف کنید. بالاترین سطوح کارنیتین در گوشت گاو و مرغ و همچنین در مقادیر کم در محصولات لبنی یافت می شود.

17. مطمئن شوید که بدن شما ویتامین D کافی دریافت می کند، زیرا تعادل هورمونی لازم برای بهبودی را حفظ می کند و همچنین ثبات سیستم عصبی عضلانی را بهبود می بخشد. سطح ویتامین D در خون که باید در طول سال حفظ شود 40 نانوگرم در میلی لیتر است.

18. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را از چربی های اشباع شده، روغن زیتون، ماهی و گوشت به جای روغن های گیاهی (ذرت، سویا، کانولا، بادام زمینی و روغن های گیاهی) پر کنید.

19. برای تسریع روند بهبودی، کاهش سطح کورتیزول و کاهش پاسخ التهابی، روغن ماهی را بعد از ورزش مصرف کنید.

20. 2 تا 5 گرم ویتامین C بعد از ورزش به کاهش کورتیزول کمک می کند.

21. برای بهبود عملکرد ذهنی در دوره پس از تمرین، 400 میلی گرم فسفاتیدیل سرین (PS) مصرف کنید. این ماده باعث افزایش متابولیسم کورتیزول و بهبود عملکرد مغز می شود.

22. برای جلوگیری از التهاب، هر وعده غذایی باید حاوی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، کنگر فرنگی، لوبیا، گردو، گردو، اسپند، روغن زیتون، شکلات تلخ، تمشک، و ادویه جات مانند زردچوبه و دارچین باشد.

23. به طور کلی از مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا اجتناب کنید، زیرا با متابولیسم کورتیزول تداخل می کنند و سطح تستوسترون را کاهش می دهند. تنها استثنا بعد از یک تمرین بسیار شدید است، زمانی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود.

24. شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا باعث افزایش انسولین می شود. مصرف منظم قند منجر به کاهش سطح تستوسترون در مقایسه با کورتیزول می شود. علاوه بر این، غذاهای حاوی قند بالا متابولیسم استروژن را مهار می کنند.

25. برای تقویت ایمنی و تسریع بهبودی، 10 گرم گلوتامین را چند بار در روز مصرف کنید.

26. تمرین خود را با کشش روی فوم غلتک به پایان برسانید - این به کاهش درد در ستون فقرات کمک می کند.

27. ماساژ بگیرید. به حذف مواد زائد از سلول ها، تحریک گیرنده های عصبی در پوست و تسریع بهبودی کمک می کند.

28. برای ترمیم سلول ها و کاهش التهاب در عضلات بعد از ورزش از مکمل های موضعی منیزیم استفاده کنید.

29. از مکمل های موضعی منیزیم برای بازیابی فیبرهای عضلانی استفاده کنید. این اسید لاکتیک را بافر می کند و هنگام تعامل با کلسیم، که در طول انقباضات شدید ماهیچه ها تجمع می یابد، باعث بهبود سریعتر می شود.

30. برای کاهش استرس اکسیداتیو، آرام کردن سیستم عصبی و بهبود خواب، منیزیم عنصری (خالص) (مرتبط با ترکیباتی مانند گلیسینات، اروتات، فومارات) مصرف کنید.

31. تورین همچنین به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک خواهد کرد. این ماده استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و همچنین به عنوان یک آرامش بخش عمل می کند، خواب را پشتیبانی می کند و قدرت را بازیابی می کند.

32. از مصرف داروهای ضد التهابی خودداری کنید زیرا بر سنتز پروتئین و فعالیت روده تأثیر منفی می گذارند و التهاب را افزایش می دهند.

33. 3-4 فنجان قهوه کافئین دار قبل از ورزش، درد را کاهش می دهد (سندرم درد عضلانی تاخیری)، درد عضلانی که پس از فعالیت بدنی شدید ایجاد می شود. نوشیدن قهوه قبل از تمرین نیز می تواند قدرت شما را پس از یک تمرین سخت بازیابی کند، بنابراین می توانید با شدت زیاد بیشتر تمرین کنید.

34. بلافاصله پس از ورزش از مصرف قهوه خودداری کنید، زیرا با کاهش سطح کورتیزول تداخل می کند و روند ریکاوری را کاهش می دهد.

35. از گرم کردن خود غافل نشوید. به مدت 10 تا 15 دقیقه عضلاتی را که قرار است روی آنها کار کنید گرم کنید. گرم کردن سیستم عصبی مرکزی را فعال می کند، ماهیچه ها را برای کار بیشتر آماده می کند و درد را کاهش می دهد.

36. برای کاهش درد عضلانی در روزهای بعد از تمرین سخت، با شدت متوسط ​​کار کنید و فقط تمرینات متمرکز را انتخاب کنید.

37. بلافاصله پس از تمرین، گوش دادن به موسیقی دلپذیر مفید است - سیستم عصبی خودمختار را آرام می کند و دفع اسید لاکتیک را تسریع می کند.

38. مراقبه کنید. این باعث کاهش سطح کورتیزول و کاهش پاسخ استرس پس از تمرین می شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن به افزایش سطح تستوسترون، هورمون رشد و دهیدرواپی آندروسترون کمک می کند.

39. بخواب! در واقع بدن به بیش از 10 ساعت خواب نیاز دارد! ورزشکارانی که زیاد می خوابند بهتر و سریعتر بهبود می یابند و در نتیجه قدرت، سرعت و دقت خود را بهبود می بخشند.

40. طبق ریتم خود بخوابید، چه اهل شب یا صبح. پیروی از کرونوتایپ عملکرد سیستم عصبی مرکزی و بازسازی بافت عضلانی را بهبود می بخشد و همچنین تعادل کورتیزول و تستوسترون را بازیابی می کند.

سلام، بازدیدکنندگان سایت do4a.net!

ورزشکاران باتجربه می دانند که عضلات و عملکرد آنها در هنگام استراحت افزایش می یابد. برای به دست آوردن توده عضلانی، من معتقدم ریکاوری باید در اولویت ساختن روند تمرین باشد. در این مقاله می خواهم 10 ترمیم کننده برتر خود را بسازم. پس بیایید دست به کار شویم.

رتبه 10ترمیم سیستم عصبی

ورزشکار علاوه بر ریکاوری عضلانی به بازیابی سیستم عصبی خود نیز نیاز دارد. تمرینات سنگین مکرر، خواه کار مداوم تا شکست یا بلند کردن وزنه های شدید، فشار زیادی بر سیستم عصبی ما وارد می کند. چنین بار اضافی می تواند منجر به ناراحتی عمومی، سردرد، بی حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری و همچنین عواقب جدی تری مانند کاهش یا افزایش فشار خون، آریتمی، افزایش غلظت اسید لاکتیک و اختلال در فرآیندهای تنفسی شود. فکر می‌کنم بی‌معنی است که همه این‌ها بر نتایج ورزشکار تأثیر منفی می‌گذارد.

فکر می کنم بهترین راه حل برای این مشکل استراحت کافی است. شما نباید بدن خود را به چنین وضعیت بحرانی سوق دهید. در اینجا شایان ذکر است که هر کس توانایی های بدن متفاوتی دارد. بنابراین، باید به وضعیت خود گوش دهید و اگر چیزی درست نیست، بهتر است از تمرین صرف نظر کنید.

مقام نهمرویه های آب

روش های آب مانند دوش کنتراست و حمام یخ برجسته است. دوش کنتراست بدن شما را سفت می کند، جریان خون را افزایش می دهد، که منجر به حذف سریعتر محصولات تجزیه شده از ماهیچه ها می شود. کارشناسان توصیه می کنند دوش کنتراست را طبق طرح زیر بگیرید: 30 ثانیه آب گرم، 30 ثانیه آب سرد. این چرخه را چندین بار تکرار کنید. من فکر می کنم این یکی از در دسترس ترین راه های بهبودی است. امیدوارم هر کدام از شما دوش و آب گرم در خانه داشته باشید. حمام یخ قطعا روشی کمتر خوشایند است، اما این روش برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز وجود دارد. حمام سرد درد، التهاب و تنش عضلانی را کاهش می دهد (دمای آب تقریباً 12-15 درجه سانتیگراد). در آب سرد، رگ‌های خونی پس از ورزش، بدن را از مواد زائد بهتر پاک می‌کنند و فرآیندهای بهبودی به طور قابل توجهی بهبود می‌یابند. برخی از مردم می گویند که واقعا کار می کند، برخی دیگر آن را مزخرف کامل می نامند، اما هر بدن متفاوت واکنش نشان می دهد، بنابراین آن را امتحان کنید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

مقام هشتمحمام و سونا

قرار گرفتن در معرض دمای بالا باعث بهبود خون رسانی به ماهیچه ها می شود که باعث می شود محصولات نهایی متابولیک مانند اسید لاکتیک سریعتر از بین بروند. نتیجه آن قطع ناراحتی در عضلات، احساس آرامش و استراحت است. اگر به طور مرتب به عضلات خود چنین تمرینی در سونا بدهید، می توانید دوره خستگی را کاهش دهید. بر اساس تحقیقات، پس از یک اتاق بخار، قدرت اندازه گیری شده بر روی دینامومتر و ارگومتر دوچرخه افزایش می یابد.

روش های حمام همچنین تأثیر بسیار مفیدی بر روی مفاصل دارند و تحرک آنها را افزایش می دهند. خاصیت ارتجاعی بافت همبند نیز افزایش می یابد. حمام در امر پیشگیری و توانبخشی پس از آسیب در ورزشکاران بسیار مهم است. کبودی و رگ به رگ شدن بهترین و سریعترین درمان در اتاق بخار است.

مقام هفتمماساژ

این یک داروی ترمیم کننده جهانی فوق العاده است، یکی از بهترین ها، و به سرعت هم تون عضلانی را پس از تمرین بازیابی می کند و هم استرس عاطفی را پس از یک روز کاری عصبی و استرس زا از نظر عاطفی تسکین می دهد. ماساژ هم برای عضلات و پوست و هم برای وضعیت عاطفی عمومی مفید است. بنابراین، فیتونی خود را متشنج کنید تا چیزی را برای شما خرد کند.

مقام 6محفظه فشار

محفظه فشار، البته، لذت گرانی است، اما بسیار مفید است. به دلیل افزایش فشار در محفظه، بدن با اکسیژن اشباع می شود که به نوبه خود منجر به تسریع بهبودی، تجدید گلبول های قرمز، تجدید میتوکندری در سلول ها، بهبود استقامت و افزایش میزان ATP در عضلات می شود. به طور خلاصه، اگر فرصتی وجود دارد، باید از آن استفاده کنید.

مقام 5کشش

حرکات کششی بسیار مفید است. این توسط بسیاری از آزمایشات علمی تایید شده است. علاوه بر این که کشش خروج مواد زائد از عضله را تسریع می‌کند، بر خاصیت ارتجاعی عضله نیز تأثیر می‌گذارد که به دلیل کشش بیشتر در حین کار منجر به روند سریع‌تر هیپرتروفی می‌شود. توصیه می شود گروه عضلانی کار را پس از تمرین کشش دهید.

مقام 4ریکاوری فعال

ریکاوری فعال معمولاً به معنای تمرین با مدت زمان و بار 30 تا 50 درصد معمول است - اگر یک ساعت ورزش کنید، 20 تا 30 دقیقه نیاز است، اگر با 80 کیلوگرم چمباتمه بزنید، 25 تا 40 کیلوگرم باید انجام شود. برای چنین تمرینی قابل قبول است. من فکر می کنم اکثر مردم با مفهوم "دوره بندی بار" آشنا هستند. تمرین سبک به شما این امکان را می دهد که در حین بازسازی سلول های عضلانی، پتانسیل انرژی عضله را بازیابی و حفظ کنید. با افزایش جریان خون، تمرینات سبک در روزهای ریکاوری به حذف سریعتر سموم انباشته شده از عضلات شما کمک می کند. علاوه بر این، استفاده از وزنه های سبک فرصت خوبی است تا روی تکنیک خود کار کنید.

یکی دیگر از مزایای ریکاوری فعال، تامین مواد مغذی عضلات برای رشد است. به طور نسبی ، انجام تمرینات با تعداد زیادی تکرار "گرسنگی" را در ماهیچه ها بیدار می کند و آنها از بدن تغذیه اضافی می خواهند.

بنابراین اگر فرصت انجام یک تمرین سبک یا فقط پیاده روی در روز استراحت خود را دارید، این فرصت را از دست ندهید!

مقام سومفارماکولوژی

فکر کردی من آن را در وهله اول قرار دهم؟ اما نه... از نظر فارماکولوژی، من AAS، هورمون رشد، پپتیدها، انسولین و انواع حمایت های دارویی دارویی مانند ریبوکسین و اوروتات پتاسیم را شامل می شود. چه کسی جز بچه های دختر می داند که چگونه هورمون های مصنوعی بر عضلات و عملکرد آنها تأثیر می گذارد. این راز نیست که داروهای دارویی معجزه می کنند - آنها متابولیسم، سنتز پروتئین و بسیاری موارد دیگر را سرعت می بخشند. استفاده صحیح از آنها به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان بسیار کمتری نسبت به بدون استفاده از آنها به حجم ها و شاخص های قدرت مورد نظر برسید. اما من فقط فارماکولوژی را در رتبه سوم قرار دادم و این دلیل است ...

مقام دومرویا

بدون خواب، هیچ جا. در طول خواب، اکثر سیستم های بدن ترمیم می شوند. بی جهت نیست که آن را یکی از بهترین داروها برای همه بیماری ها می نامند. حتی اگر تمام متان این سیاره را بخورید، اگر نخوابید، رشد نخواهید کرد! توصیه می شود حداقل 8 ساعت بخوابید. همچنین اگر در طول روز یک ساعت بیشتر چرت بزنید عالی خواهد بود. پس پس از خواندن این مقاله به رختخواب بروید.

1 مکانتغذیه

من فکر می کنم مشکلی نیست که به اندازه کافی نخوابید. اما شما نمی توانید کم خوری کنید! شما می توانید چند ساعت خواب را فدای افزایش محتوای کالری کنید. همچنین، اگر درست غذا نخورید، داروهای دارویی به سادگی هیچ سودی برای شما به ارمغان نمی آورند، چه افزایش توده عضلانی یا از دست دادن ذخایر چربی.

اینجاست که داستانم را تمام می کنم. اگر ایراد یا اضافاتی دارید در نظرات بنویسید. آنابولیسم همه!

ریکاوری پس از فعالیت بدنی یکی از مهمترین فرآیندهای ورزشکاران است. انرژی، هورمون ها و ماهیچه ها سه جزء بدن هستند که استرس اصلی را در طول فعالیت بدنی تحمل می کنند. و همه آنها به طور متفاوت بهبود می یابند. ذخایر انرژی ابتدا دوباره پر می شوند، هورمون ها به زمان بیشتری نیاز دارند و ماهیچه ها به زمان بیشتری نیاز دارند. سیستم عصبی مرکزی (CNS) بیشترین زمان را برای بازیابی از تمام اجزای بدن دارد.

اگر یک ورزشکار تمام قوانین ریکاوری را در نظر نگیرد، بازیابی هورمون ها بسیار بیشتر طول می کشد.

به عنوان مثال، اگر بعد از یک تمرین شدید در باشگاه به سونا بروید و کمی الکل بنوشید، بدن شما را از تنظیم تعادل هورمونی باز می دارد.

چنین نکات ظریفی ممکن است مورد توجه قرار نگیرد، اما اگر به طور مکرر تکرار شوند، منجر به مشکلات بزرگی خواهند شد.

سطوح هورمونی پس از تمرینات ورزشی به روشی منحصر به فرد بازیابی می شود. سیستم غدد درون ریز که از فعالیت بدنی استرس دریافت کرده است، هورمون های "مخرب" تولید می کند که اصلی ترین آنها کورتیزول است.

کورتیزول باعث تجزیه فیبرهای عضلانی بعد از تمرین می شود. اما در همان زمان، یک هورمون آنابولیک تولید می شود - تستوسترون، که به دلیل آن رخ می دهد.

این عدم تعادل - افزایش تولید تستوسترون و کورتیزول - تقریباً 24 تا 30 ساعت پس از ورزش ادامه می یابد. این در صورتی است که شرایط استراحت مناسب پس از تمرین در باشگاه - تعداد روزهای استراحت مورد نیاز، خواب کافی و تغذیه کافی وجود داشته باشد.

در غیر این صورت نه تنها ترمیم سیستم غدد درون ریز (هورمون ها) به تاخیر می افتد، بلکه نتایج به دست آمده نیز کاهش می یابد.

بازیابی انرژی پس از فعالیت بدنی

همچنین می تواند از بازیابی انرژی جلوگیری کند. به طور کلی، دو تا سه روز برای این کار کافی است (با تمرینات سبک - بسیار کمتر). اما این روند را می توان به طور قابل توجهی گسترش داد و برای این منظور عوامل بی ضرری مانند کمبود خواب و سوء تغذیه کافی است.

سرگرمی هایی مانند فعالیت جنسی بیش از حد و زیاده روی در مصرف شیرینی ها نیز می تواند در بازیابی انرژی بدن اختلال ایجاد کند.

سیستم عصبی مرکزی می تواند با همین فعالیت بدنی بیش از حد خسته شود. هنگامی که یک ورزشکار با وزنه های شدید و شدت بالا برای مدت طولانی کار می کند، موارد زیر آسیب می بیند:

• و اعصاب و هورمون ها و ماهیچه ها.

ترمیم بدن پس از فعالیت بدنی عامل اصلی رشد نتایج و سلامت ورزشکاران است.

ورزشکار بدون بهبودی کامل، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی را در معرض خطر قرار می دهد. حتی دستاوردهای خارق العاده در قدرت و توده نیز ارزش چنین فداکاری را ندارند.

ترمیم بافت عضلانی

وقتی هورمون ها و انرژی برگشتند، بهبودی هنوز کامل نشده است. هر گروه عضلانی به دوره ریکاوری خاصی نیاز دارد. برای پاها و کمر به طور متوسط ​​5-6 روز نیاز دارید، برای بازوها و شانه ها - 3-4 روز. اما این در مورد آموزش فشرده است.

با تمرینات سبک تر، دوره استراحت به طور قابل توجهی کوتاه تر خواهد شد. به عنوان مثال، پس از یک حلقه سبک عضله دوسر، عضلات در عرض یک روز ترمیم می شوند.

در همان ابتدا، 8 تا 12 ساعت اول بهبودی است. در شدت متوسط، ماهیچه ها بین 75 تا 85 درصد در عرض 24 تا 30 ساعت ترمیم می شوند. 15 تا 25 درصد باقیمانده حداقل در 24 ساعت بازیابی می شوند. بسته به شدت فرآیند ممکن است به تعویق بیفتد.

شدت و تجمع دو عاملی هستند که توضیح می دهند که چرا عضلات بعد از ورزش درد می گیرند. هر چه شدت آن بیشتر باشد، اسید لاکتیک بیشتری در فیبرهای عضلانی تجمع می یابد. پیامد این درد عضلانی است.