Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο; Προϊόντα με σίδηρο Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου περιέχεται

Ο σίδηρος είναι ένα από εκείνα τα ιχνοστοιχεία χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για την παροχή οξυγόνου στα εσωτερικά όργανα και τους ιστούς, είναι αναπόσπαστο συστατικό πολλών ενζύμων και συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης και των ανοσοβιολογικών αντιδράσεων. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς ακριβώς εισέρχεται ο σίδηρος στο σώμα, ποιες βιοχημικές λειτουργίες εκτελεί και πώς να αντισταθμίσουμε σωστά την ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου μέσω της σωστής επιλογής προϊόντων διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη του σιδήρου;

Τα οφέλη του σιδήρου για τον ανθρώπινο οργανισμό δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες αυτού του χημικού στοιχείου είναι η συμπερίληψή του σε πρωτεΐνες όπως η αιμοσφαιρίνη και η μυοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου που εισέρχεται στους πνεύμονες στα εσωτερικά όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα, καθώς και για την απομάκρυνση της περίσσειας διοξειδίου του άνθρακα από αυτά. Με τη σειρά της, η μυοσφαιρίνη βοηθά το σώμα να δημιουργήσει τη δική του παροχή οξυγόνου, το οποίο καταναλώνεται σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης (για παράδειγμα, όταν κρατάτε την αναπνοή σας όταν καταδύεστε κάτω από το νερό) ή με αυξημένη πίεση στο αναπνευστικό σύστημα.

Επιπλέον, ο σίδηρος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα:

• είναι αναπόσπαστο συστατικό της καταλάσης, ενός ενζύμου που προστατεύει τα εσωτερικά όργανα και τους ιστούς από την περίσσεια υπεροξειδίου του υδρογόνου, το οποίο συντίθεται από τα λευκοκύτταρα.
• κάνει τον θυρεοειδή αδένα πιο σταθερό.
• υπάρχει σε πολλά ένζυμα.
• συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης, αποτρέπει την ανάπτυξη αναιμίας.
• δημιουργεί συνθήκες για κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος.
• βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ενισχύοντας τη δραστηριότητα της ιντερφερόνης.
• βοηθά στην εξουδετέρωση των τοξινών.
• επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, των πλακών των νυχιών και των μαλλιών.

Πρότυπα πρόσληψης σιδήρου

Ο μέσος ενήλικος οργανισμός περιέχει περίπου 4 γραμμάρια σιδήρου. Από αυτόν τον όγκο, περίπου το 60% είναι αιμοσφαιρίνη. Επιπλέον, ένα σημαντικό μέρος αυτής της ουσίας εναποτίθεται στο μυελό των οστών, τον σπλήνα και το ήπαρ.

Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο είναι:

• στην παιδική ηλικία - 4–19 mg.
• στις γυναίκες - περίπου 20 mg.
• για άνδρες - έως 10 mg.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - περίπου 33 mg.

Η απορρόφηση του σιδήρου που εισέρχεται στον οργανισμό μαζί με την τροφή γίνεται στα έντερα. Ωστόσο, συνήθως το επίπεδο πεπτικότητας αυτής της ουσίας δεν υπερβαίνει το 21%. Η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου προέρχεται από το μοσχαρίσιο κρέας (έως 21%), το συκώτι (έως 20%) και άλλα προϊόντα κρέατος. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος που εισέρχεται στο πεπτικό σύστημα μαζί με τις φυτικές τροφές απορροφάται μόνο κατά 5-7%.

Αιτίες και σημάδια έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό

Οι κύριες αιτίες της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι:

Τα πρώτα σημάδια που δείχνουν ανεπάρκεια αυτής της ουσίας είναι:

• ξηρό δέρμα;
• χλωμάδα;
• η εμφάνιση ρωγμών στις γωνίες των χειλιών.
• Έντονη τριχόπτωση και αυξημένη ευθραυστότητα.
• εξασθένηση της μνήμης?
• συνεχές αίσθημα δίψας.
• υπνηλία;
• μυϊκή αδυναμία;
• αυξημένη ευερεθιστότητα?
• δύσπνοια;
• πρόωρες ρυτίδες?
• επιδείνωση της κατάστασης των νυχιών?
• τάση για λιποθυμία και ζάλη.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου παραπονιούνται για την εμφάνιση ασυνήθιστης λαχτάρας για φαγητό (τις περισσότερες φορές, την επιθυμία να φάνε ωμό κρέας, χαρτί, άμμο κ.λπ.).

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο πιο εύπεπτος σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Μεταξύ αυτών, τις ηγετικές θέσεις στην περιεκτικότητα αυτού του μικροστοιχείου καταλαμβάνουν το συκώτι, το αρνί, το χοιρινό, το βοδινό, το κουνέλι, η άλκη και τα πουλερικά. Επαρκής ποσότητα σιδήρου βρίσκεται σε δημητριακά, όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, βότανα και φρούτα. Πιο αναλυτικές πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα τρόφιμα παρουσιάζονται στον πίνακα.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Κατά τη διάρκεια ειδικών μελετών, αποδείχθηκε ότι το επίπεδο απορρόφησης σιδήρου εξαρτάται άμεσα από μια σειρά παραγόντων. Συγκεκριμένα, η απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου γίνεται πιο ενεργά υπό την επίδραση του ηλεκτρικού, του ασκορβικού οξέος, της σορβιτόλης, της φρουκτόζης και ορισμένων αμινοξέων που περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ταυτόχρονα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σόγιας έχουν αρνητική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, η απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου εμποδίζεται από πολυφαινολικές ενώσεις που υπάρχουν στο τσάι και τον καφέ.

Αιτίες και σημάδια περίσσειας σιδήρου στον οργανισμό

Κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περίσσεια σιδήρου μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστες συνέπειες για την ανθρώπινη υγεία. Ειδικότερα, η υπερβολική πρόσληψη αυτής της ουσίας στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μιας ολόκληρης σειράς παθολογικών διεργασιών, μεταξύ των οποίων είναι:

• γενική δηλητηρίαση?
• καταστροφή του ιστού του παγκρέατος, του ήπατος και άλλων εσωτερικών οργάνων, διαταραχή των λειτουργιών τους.
• σχηματισμός νεοπλασμάτων κακοήθων όγκων.
• η εμφάνιση ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
• επιδείνωση της νόσου του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

Κανονικά, το ανθρώπινο σώμα δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερα από 200 mg σιδήρου την ημέρα. Οι λόγοι για την περίσσεια αυτού του μικροστοιχείου στο αίμα, τα όργανα και τους ιστούς μπορεί να είναι:

• μαζική μετάγγιση αίματος?
• ανεξέλεγκτη, παρατεταμένη χρήση φαρμάκων που περιέχουν σίδηρο.
• κάποιες κληρονομικές διαταραχές στη λειτουργία του οργανισμού.

Τα κύρια σημάδια περίσσειας σιδήρου στο σώμα είναι:

• κιτρίνισμα του δέρματος, του ουρανίσκου, του σκληρού χιτώνα, της γλώσσας.
• διεύρυνση του ήπατος?
• διαταραχή του καρδιακού ρυθμού?
• υπερβολική μελάγχρωση του δέρματος.
• γρήγορη απώλεια βάρους.

Εάν εντοπιστούν τέτοια συμπτώματα, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό και να κάνετε βιοχημική εξέταση αίματος. Η έγκαιρη υιοθέτηση μέτρων που αποσκοπούν στην ομαλοποίηση του επιπέδου σιδήρου στο σώμα του ασθενούς βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης μιας σειράς δυσάρεστων συνεπειών.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα με τη μεγαλύτερη αφθονία στον φλοιό της γης. Χρησιμοποιήθηκε από τον άνθρωπο για την κατασκευή διαφόρων υλικών από την αρχαία Αίγυπτο. Όμως, ο σίδηρος είναι απαραίτητος όχι μόνο για την κατασκευή όπλων και ειδών οικιακής χρήσης, αλλά και για την υγεία του σώματός μας. Το άρθρο απαντά στις ερωτήσεις: "Γιατί το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο;" και «Πώς να αντισταθμίσω την έλλειψη σιδήρου;» Πράγματι, με την έλλειψή του, η λειτουργία του σώματος μπορεί να αλλάξει σημαντικά. Και αυτό συνήθως συμβαίνει προς το χειρότερο. Ο σίδηρος είναι ένα βιολογικά σημαντικό στοιχείο σε έναν ζωντανό οργανισμό, ο ρόλος του οποίου είναι εξαιρετικά δύσκολο να υπερεκτιμηθεί.

Στο blog μου έχω ένα άρθρο, ή μάλλον την ιστορία μου, για το πώς κατάφερα να τρώω φαγητό χωρίς να χρησιμοποιώ φάρμακα.

Τι είναι ο σίδηρος και ο ρόλος του στον οργανισμό

Ο σίδηρος εμπλέκεται σε μια σειρά από σημαντικές διεργασίες στο σώμα μας, οι οποίες είναι παγκόσμιες στην κατανόηση ενός κλειστού βιολογικού συστήματος (που είναι το σώμα μας).

1. Απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Είναι ο σίδηρος που αντιδρά με το οξυγόνο, και έτσι το τροφοδοτεί στα κύτταρα του σώματός μας. Και η αιμοσφαιρίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Αυτό το χημικό στοιχείο είναι που δίνει στο αίμα μας το κόκκινο χρώμα του.

2. Υπεύθυνος για το σχηματισμό της μυοσφαιρίνης, που επιτρέπει στο σώμα μας να αποθηκεύει οξυγόνο. Επομένως μπορούμε να κρατήσουμε την αναπνοή μας για λίγο.

3. Υπεύθυνος για την εξουδετέρωση τοξικών ουσιών στο ήπαρ.

4. Υπεύθυνος για την ασυλία. Αυτό το χημικό στοιχείο εξασφαλίζει τη δραστηριότητα της ιντερφερόνης, η οποία απελευθερώνεται εάν τα κύτταρά μας προσβληθούν από έναν ιό.

5. Ο θυρεοειδής αδένας συνθέτει ορμόνες, και αυτή η διαδικασία απαιτεί σίδηρο.

6. Χωρίς σίδηρο, οι βιταμίνες Β δεν θα απορροφηθούν. Και η υγεία του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένης της ομορφιάς του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, εξαρτάται από την παροχή βιταμινών αυτής της ομάδας.

7. Ο Fe είναι επίσης απαραίτητος για τα παιδιά, καθώς ομαλοποιεί την ανάπτυξη.

8. Χωρίς σίδηρο, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών είναι αδύνατος· το στοιχείο εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση του DNA.

Έτσι, ένα χημικό στοιχείο εμπλέκεται σε μια σειρά από σημαντικές βιοχημικές διεργασίες στο σώμα.

Επομένως, η έλλειψη σιδήρου θεωρείται ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Και επίσης είναι η έλλειψη οξυγόνου που θεωρείται η αιτία σχηματισμού καρκίνου.

Επομένως, η κανονική περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι σημαντική προϋπόθεση για την καλή υγεία. Είναι σημαντικό για όλους να γνωρίζουν τα συμπτώματα της ανεπάρκειας αυτής της ουσίας.

Κύρια συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Η αναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα είναι κάτω από το φυσιολογικό. Με ιατρικούς όρους, η ασθένεια ονομάζεται αναιμία. Και μια από τις αιτίες αυτής της ασθένειας είναι η έλλειψη σιδήρου.

Η ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους:

✔ Λάθος δίαιτα.

✔ Εντατική ανάπτυξη του σώματος.

✔ Περίοδος εγκυμοσύνης και γαλουχίας.

✔ Εκτεταμένη απώλεια αίματος.

Επομένως, για να καταλάβετε εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, πρέπει να γνωρίζετε τα κύρια σημάδια μιας τέτοιας κατάστασης. Είναι πολύ επικίνδυνο.

Φυσικά, μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει ακριβή διάγνωση βάσει εξετάσεων και μπορεί να μην εμφανιστούν όλα τα συμπτώματα.

Ωστόσο, η παρουσία τους αποτελεί καμπανάκι κινδύνου που πρέπει να σας παρακινήσει να σκεφτείτε την υγεία σας.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

1. Αλλαγή στο χρώμα του δέρματος. Το δέρμα γίνεται χλωμό.

2. Αυξημένη κόπωση.

3. Η εμφάνιση δύσπνοιας που είναι άτυπη για εσάς σε περιόδους μέτριας φυσικής δραστηριότητας.

4. Γρήγορος καρδιακός παλμός χωρίς αντικειμενικό λόγο.

5. Μειωμένη θερμοκρασία στα πόδια και τις παλάμες.

6. Εύθραυστα νύχια.

7. Συχνοί πονοκέφαλοι.

8. Σχηματισμός πλάκας στη γλώσσα.

9. Λιποθυμία και υπόταση.

10. Είναι πιθανό οι περίεργες γευστικές προτιμήσεις, για παράδειγμα, τα ωμά μακαρόνια και το κρέας να έχουν γίνει πολύ ορεκτικά για εσάς.

Τα συμπτώματα μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανή μόλις το σώμα εμφανίσει ανεπάρκεια. Όμως, εάν αυτή η κατάσταση συνεχιστεί, τα συμπτώματα θα εμφανιστούν σταδιακά.

Πόσο σίδηρο χρειάζεται το σώμα την ημέρα;

Για να υπολογίσουμε τον κανόνα, θα υποθέσουμε ότι το σώμα μας απορροφά μόνο το 10% όλων των προϊόντων.

Ημερήσια αξία για ενήλικες άνδρες – 10 χιλιοστόγραμμα.

Φυσιολογικό για ένα έφηβο αγόρι – 11 χιλιοστόγραμμα.

Για ενήλικες γυναίκες – 18 χιλιοστόγραμμα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας – από 20 έως 30 χιλιοστόγραμμα.

Έφηβο κορίτσι - περίπου 14 χιλιοστόγραμμα.

Γυναίκες άνω των 50 ετών - περίπου 12 χιλιοστόγραμμα.

Παιδιά κάτω των 3 ετών - περίπου 6-7 χιλιοστόγραμμα.

Παιδιά από 3 έως 11 ετών – 10 χιλιοστόγραμμα.

Παιδιά κάτω των 14 ετών – 12 χιλιοστόγραμμα.

Λάβετε υπόψη ότι η ανάγκη είναι ατομική και εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που αποκλείει την κατανάλωση κρέατος, ψαριού και πουλερικών, τότε ο κανόνας αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 1,8. Αυτό οφείλεται στον χαμηλότερο βαθμό απορρόφησης του μη ζωικού σιδήρου.

Πιθανότατα έχετε συναντήσει πολλούς πίνακες που αναφέρουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αλλά κατά τον υπολογισμό της διατροφής σας, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι δεν απορροφάται όλος ο σίδηρος.

Επομένως, μια κατά προσέγγιση δίαιτα για την κανονική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα δοθεί στην ακόλουθη επικεφαλίδα.

Σίδερο στα τρόφιμα - βασικός κατάλογος και πίνακας

Κατά την επιλογή των προϊόντων διατροφής, είναι σημαντικό όχι μόνο η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτά, αλλά και ο βαθμός της πεπτικότητάς τους.

Ο σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τροφές ζωικής προέλευσης, κρέας και ψάρι, συχνά κόκκινου χρώματος. Αυτός ο τύπος σιδήρου ονομάζεται αίμη.

Υπάρχει επίσης ένας δεύτερος τύπος σιδήρου - μη αιμικός. Είναι πιο ασφαλές για τον οργανισμό μας, αλλά απορροφάται λιγότερο εύκολα. Βρίσκεται σε άλλα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, όσπρια.

Λεπτομερείς πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε σίδηρο παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα. Θα ήθελα επίσης να παράσχω μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Αξιολόγηση τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο

1. Οστρακόδερμα.

2. Λευκά φασόλια.

3. Μοσχαρίσιο συκώτι.

4. Μοσχαρίσιο κρέας.

5. Άλλα είδη κρέατος.

6. Ψάρια. Ο τόνος προηγείται.

8. Προϊόντα φυτικής προέλευσης. Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα. Όλα τα είδη ξηρών καρπών, ιδιαίτερα τα φιστίκια και τα καρύδια.

9. Μαύρη σοκολάτα.

10. Σπόροι. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια υγιεινή απόλαυση - χαλβά. Δώστε προτίμηση στον χαλβά με σουσάμι.

11. Αποξηραμένα μανιτάρια.

Ένα παράδειγμα υπολογισμού της κατανάλωσης 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου που θα απορροφηθεί είναι περίπου 100 γραμμάρια βρασμένου βοείου κρέατος. Και αν δεν τρώτε κρέας, τότε για να καταναλώσετε 4,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου χωρίς αιμικό, πρέπει να φάτε περίπου 140 γραμμάρια τόφου.

Φρούτα που περιέχουν σίδηρο

Μεταξύ των μούρων και των φρούτων, κορυφαίος είναι το γνωστό ρόδι, ο χυμός του οποίου δίνεται συχνά σε εγκύους για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης. Σε αυτή τη λίστα περιλαμβάνονται επίσης οι λωτός, τα σκυλάκια, τα μήλα, τα δαμάσκηνα, οι μουριές, τα chokeberries και οι τριανταφυλλιές.

Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Τα πιο πλούσια πράσινα λαχανικά είναι το σπανάκι, το μαρούλι, τα χόρτα, το λάχανο, τα φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας, το μπρόκολο και τα παντζάρια. Όλα είναι πλούσια σε φολικό οξύ και η δομή της χλωροφύλλης είναι παρόμοια με τη χημική δομή της αιμοσφαιρίνης. Συνιστάται η κατανάλωση λαχανικών ωμά ή ελαφρώς μισοψημένα.

Το κόκκινο κρέας ως πηγή σιδήρου για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης

Το κόκκινο κρέας είναι ο ηγέτης μεταξύ των τροφίμων για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου. Πρώτον, απορροφάται καλύτερα.

Δεύτερον, το πιο προσιτό προϊόν. Και φυσικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αλλά υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις εδώ.

Θα πρέπει να προτιμώνται ορισμένα είδη κρέατος, δηλαδή μοσχάρι, κουνέλι, μοσχαρίσιο κρέας. Και, αν είναι δυνατόν, το συκώτι και τη γλώσσα. Προσπαθήστε να αγοράσετε το πιο φρέσκο ​​προϊόν, ιδανικά φρέσκο ​​κρέας.

Η ίδια η μέθοδος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντική. Το ψητό πρέπει να είναι μέτριο, ή κατά προτίμηση ελαφρύ. Δεν πρέπει να μαγειρεύετε κρέας, καθώς λόγω του μακροχρόνιου μαγειρέματος, όλο το σίδερο θα πάει στο νερό.

Δημητριακά που περιέχουν σίδηρο

Συνιστάται να τρώτε φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σίκαλη, πίτουρο σιταριού, πλιγούρι και ρύζι. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μη γυαλισμένα δημητριακά. Περιέχουν τις πιο χρήσιμες ουσίες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ρύζι.

Θα ήθελα επίσης να εστιάσω σε αυτό που παρεμποδίζει και προωθεί την απορρόφηση ενός σημαντικού στοιχείου από τα τρόφιμα.

Τι προωθεί και παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου

Θυμηθείτε ότι η αιτία της έλλειψης σιδήρου μπορεί να μην βρίσκεται καθόλου στη διατροφή και η ίδια η ανεπάρκεια μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλης ασθένειας.

Μειώνει την απορρόφηση σιδήρου:

• Υψηλή εντερική σκωρία, ο σίδηρος απορροφάται από το ανώτερο έντερο.
• Μια δίαιτα στην οποία κυριαρχούν οι λιπαρές τροφές και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και αντίστροφα, επομένως τα προϊόντα αυτά δεν πρέπει να συνδυάζονται.
• Τανίνη, η οποία βρίσκεται στο τσάι και τον καφέ.
• Παρατεταμένη θερμική επεξεργασία τροφίμων.
• Οι φιτίνες, που αποτελούν μέρος του κανονικού ψωμιού, σε αντίθεση με το ψωμί ολικής αλέσεως.
• Παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.

Ο σίδηρος στα τρόφιμα απορροφάται καλά από τον οργανισμό μας εάν συνδυαστεί με τέτοιες βιταμίνες, μικροστοιχεία και προϊόντα.

Αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου:

• Ασκορβικό οξύ.
• βιταμίνες Β.
• Μαγείρεμα σε μαντεμένια μαγειρικά σκεύη.
• Μολυβδαίνιο, που βρίσκεται στο ρύζι, τις ντομάτες, τον μαϊντανό.
• Χαλκός, που είναι πλούσιος σε ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
• Το κοβάλτιο βρίσκεται στο κιχώριο και στο σπανάκι.
• Ψευδάργυρος, επομένως τρώτε θαλασσινά, σπόρους, φαγόπυρο και ψωμί σίκαλης.
• Κανέλα.
• Θυμάρι.
• Μέντα.
• Γλυκάνισο.
• Μέτρια κατανάλωση τουρσιών και ξινολάχανου μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
• Η κατανάλωση κρεμμυδιών και σκόρδου μαζί με δημητριακά περιέχει θείο, το οποίο αυξάνει την απορρόφηση.

Μην κυνηγάτε τυφλά την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Όλα χρειάζονται ισορροπία, επομένως κάθε δίαιτα θα πρέπει να μελετηθεί.

Η περίσσεια σιδήρου οδηγεί σε κακή απορρόφηση Ca, Mg, Zn, κάτι που είναι επίσης κακό για τον οργανισμό. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.

Δώστε προτίμηση σε υγιεινές και θρεπτικές τροφές, άπαχα κρέατα, θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα, καθώς και υγιεινά δημητριακά.

Θυμηθείτε, σε μεγάλες δόσεις άνω των 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ο σίδηρος είναι τοξικός και μια θανατηφόρα δόση είναι από 7 γραμμάρια.

Όταν υπάρχει περίσσεια σιδήρου, το σώμα μας δίνει σήματα με τη μορφή συμπτωμάτων:

✔ Κρίσεις πονοκεφάλου.

✔ Ζάλη.

✔ Η εμφάνιση μελάγχρωσης στο δέρμα.

✔ Διαταραχές κοπράνων.

✔ Κάνω εμετό.

Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του ήπατος. Αυξάνει επίσης την πιθανότητα εμφάνισης μιας ολόκληρης σειράς σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης και η αθηροσκλήρωση.

Η φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος διαταράσσεται και ο κίνδυνος διάφορων τύπων όγκων αυξάνεται.

Δεν πρέπει να παίρνετε φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα σιδήρου εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.

Εάν μετά την αλλαγή της διατροφής σας η κατάστασή σας δεν βελτιωθεί, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Αλλά η αναιμία δεν είναι καθόλου αβλαβής ασθένεια και μπορεί να οδηγήσει σε πολλές συνέπειες. Επομένως, είναι καλύτερο να διαγνώσετε το πρόβλημα σε πρώιμο στάδιο και να ξεκινήσετε τη θεραπεία υπό την επίβλεψη γιατρού.

Η θεραπεία θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τη σωστή επιλογή σωματικής δραστηριότητας και τη διακοπή κακών συνηθειών.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής λειτουργίας. Επομένως, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του θα πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή του διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες προκειμένου να απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα και να αποτρέψει ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες;

Οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους:

διαλυτός,

αδιάλυτος.

Προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες πρώτου τύπου,- μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, αλεύρι ολικής αλέσεως, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ· είναι πιο απαλή στο στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχουνσε τροφές όπως όσπρια, δημητριακά (κυρίως στο κέλυφος τους), στις φλούδες λαχανικών και φρούτων.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών για να αποφύγει προβλήματα με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα και την αποβολή τοξινών και βαρέων μετάλλων. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες:

στελέχη,

ρίζες,

καρπός,

κόνδυλοι,

φύλλα.

Η λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ξεκινά από τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, παντζάρια, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά τα αχλάδια, τα μήλα, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα σύκα.

Αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:

είδος σίκαλης,

σιτηρά,

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο πίτουρο ψωμί.

Παρακαλούμε να σημειώσετε ότι Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν μπορούν να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία.

Αποφύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα στα τρόφιμα:ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, νομίζοντας ότι εμπλουτίζουν τον οργανισμό τους με υγιεινές φυτικές ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι Πρόκειται για τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες..

Ποσότητα φυτικών ινών στα τρόφιμα

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα των φυτικών ινών στα προϊόντα υποδεικνύεται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8–10%.

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%;

Φρέσκα λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες φυτικές ίνες: αρακάς, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5–10%. Τα ακόλουθα φρούτα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες

Μπορείτε να δημιουργήσετε γρήγορα τη δική σας διατροφή συμπεριλαμβάνοντας τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες.δημοσίευσε

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι ένα από τα κύρια συστατικά της αιμοσφαιρίνης και είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό ορισμένων ενζύμων και πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος από τις τοξίνες. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας πει ποιο προϊόν περιέχει τον περισσότερο σίδηρο, τι χρειάζεται για καλύτερη απορρόφηση και ποια είναι η καθημερινή απαίτηση για τη διατήρηση της υγείας σε υψηλό επίπεδο.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σιδηροπενικής αναιμίας, η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, ζάλη, απάθεια, ξεφλούδισμα του δέρματος και εύθραυστα νύχια. Άλλα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναπνευστικά προβλήματα, τριχόπτωση και ευθραυστότητα, ευαισθησία σε λοιμώξεις, κοιλιακό άλγος και διαταραχές ύπνου. Όμως, η περίσσεια αυτού του ορυκτού στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή ελεύθερων ριζών και μεταβολικές διαταραχές, οδηγώντας σε ηπατική και καρδιακή βλάβη.

Ο σίδηρος για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Το μη πρωτεϊνικό μέρος της αιμοσφαιρίνης (αιμικός σίδηρος) βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Βρίσκεται επίσης σε φυτικά προϊόντα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει έως και 30% αιμικό σίδηρο και 2-10% μη αιμικό σίδηρο.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα αίματος στο σώμα μιας γυναίκας αυξάνεται σχεδόν κατά 50%. Το σώμα των μελλοντικών μητέρων απαιτεί πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να παράγει περισσότερη αιμοσφαιρίνη και αυτό το μέταλλο είναι επίσης απαραίτητο για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και τον πλακούντα, ειδικά στο δεύτερο και τρίτο εξάμηνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε τόσο η μητέρα όσο και το παιδί να μην στερούνται οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μιας εγκύου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, ακόμη και σε θάνατο του εμβρύου. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές τροφές που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή σας.

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε:

• αναιμία;
• χρόνια αναιμία?
• βήχας;
• αναιμία προ της αιμοκάθαρσης.

Οφέλη για την ανθρώπινη υγεία:

• εξαλείφει το αίσθημα κόπωσης.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• καταπολεμά τις λοιμώξεις?
• αυξάνει τη συγκέντρωση?
• καταπολεμά την αϋπνία?
• ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Πηγές σιδήρου στα τρόφιμα:

Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο; Έχουμε συγκεντρώσει την πιο ολοκληρωμένη κριτική όλων των προϊόντων που διατίθενται στα καταστήματα. Εάν αντιμετωπίζετε χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης, τότε από την παρακάτω λίστα μπορείτε να επιλέξετε τροφές που ταιριάζουν στο γούστο σας, να τις προσθέσετε στο τραπέζι ή να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα διατροφής για να αυξήσετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

1. Οστρακόδερμα

Τα οστρακοειδή θεωρούνται η πλουσιότερη ζωική πηγή σιδήρου. Μόλις 85 γραμμάρια οστρακοειδών περιέχουν 24 mg σιδήρου και 126 θερμίδες. Περιέχουν επίσης κάλιο και βιταμίνη Β12.

2. Στρείδια

85 γραμμάρια στρείδια περιέχουν 10,5 mg σιδήρου και 117 θερμίδες. Αυτή η υπερτροφή περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Έχουν καλύτερη γεύση αν σερβίρονται στο μισό κέλυφος.

3. Φασόλια

Μισό ποτήρι φασόλια μπορεί να καλύψει το 10% της καθημερινής σου ανάγκης σε σίδηρο. Τα όσπρια όπως τα λευκά φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε σίδηρο. Τα μαύρα φασόλια είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές μολυβδαινίου, ενός ορυκτού που προάγει την απομάκρυνση του χρησιμοποιημένου σιδήρου από τον οργανισμό και τη φυσιολογική λειτουργία των ενζύμων. 1 φλιτζάνι μπιζέλια παρέχει έως και το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Τα λευκά φασόλια αυξάνουν τα αποθέματα ενέργειας στον οργανισμό και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.

4. Σόγια

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τη σόγια, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου. Οι τροφές με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το τέμπε, είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο, με μια μερίδα 85 γραμμαρίων που καλύπτει το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. 100 γραμμάρια tempeh περιέχουν 2,5 mg σιδήρου και 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 2,4 mg. Η ομορφιά του τόφου είναι ότι παίρνει τη γεύση οποιουδήποτε πιάτου, επομένως μπορεί να προστεθεί εύκολα σε οποιαδήποτε συνταγή. Η σόγια περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Οι λοβοί σόγιας μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες, ομελέτες, σάντουιτς και στον ατμό.

5. Δημητριακά με σίδηρο

Το κριθάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί και η κινόα είναι εκπληκτικές φυσικές πηγές σιδήρου. Η κινόα περιέχει 3,2 mg σιδήρου και διπλάσιες φυτικές ίνες από άλλα δημητριακά. Τα δημητριακά σερβίρονται καλύτερα με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το λάχανο, οι ντομάτες και οι πατάτες, για να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.

6. Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια μακαντάμια και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας μπορούν να καλύψουν το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Το σουσάμι και το κουκουνάρι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες σιδήρου στην ομάδα τροφίμων τους. Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι για γρήγορα σνακ και μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε επιδόρπιο ή απλά να αλείψουν ως βούτυρο σε ένα σάντουιτς.

7. Σπόροι κολοκύθας

Ένας σπόρος κολοκύθας περιέχει περίπου ένα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Οι σπόροι είναι πιο χρήσιμοι στην ακατέργαστη μορφή τους. Στην ακατέργαστη μορφή τους είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο κατά 30%, ενώ οι αποξηραμένοι σπόροι είναι μόνο 15%. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι κολοκύθας εμποδίζουν το σχηματισμό πέτρας στη χολή.

8. Φακές

Οι φακές είναι θρεπτικές και νόστιμες. Μόλις μισό ποτήρι περιέχει 4 mg σιδήρου, 115 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και βασικών αμινοξέων.

9. Κρέας

Το πιο κοινό προϊόν που προτείνουν σχεδόν όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι το κρέας. Το βοδινό, το αρνί, το χοιρινό και τα πουλερικά είναι εξαιρετικές ζωικές πηγές σιδήρου. 28 γραμμάρια κόντρα φιλέτο περιέχει 2,9 mg σιδήρου, καθώς και βιταμίνες Β, Β6, C και D. Μία μερίδα βοείου κρέατος περιέχει 1,8 mg σιδήρου, 28 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου - 2 mg. Ο κιμάς βοδινού βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

10. Ψάρια

Οι σουπιές, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Πιο γνωστός ως υπερτροφή, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν τους θρόμβους του αίματος και μειώνουν την πιθανότητα εγκεφαλικού.

11. Αυγό

Τα αυγά είναι μια καλή επιλογή πρωινού για όσους υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν πλούσιο σε σίδηρο. 2 αυγά την ημέρα παρέχουν περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα αυγά περιέχουν αίμη, η οποία απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τις φυτικές τροφές. Τρώτε αυγά με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο, όπως σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες και όσπρια, για να επωφεληθείτε από αυτές τις τροφές.

12. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι διαθέσιμα σε αφθονία στα ράφια των καταστημάτων και περιέχουν σίδηρο. Μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας και να προστεθούν κατά την προετοιμασία διαφόρων πιάτων. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 3,2 mg σιδήρου και μόνο 21 θερμίδες. Το σπανάκι περιέχει βιταμίνη C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφά τον σίδηρο καλύτερα και γρηγορότερα. Περιέχει επίσης φλαβονοειδή, ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο. Μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στο στομάχι και το δέρμα. Τα λαχανικά περιέχουν τεράστιες ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Α και ορισμένες ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό για χορτοφάγους καθώς είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη C.

13. Γλυκοπατάτες

Αυτές οι πατάτες θα προσθέσουν μια γλυκιά γεύση σε οποιοδήποτε επιδόρπιο. Είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Β6 και είναι γνωστό ότι προλαμβάνει πάνω από 100 διαφορετικές ασθένειες, ειδικά αυτές που σχετίζονται με την καρδιά και τον εγκέφαλο.

14. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένας τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σοκολάτας περιέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σιδήρου. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά μόνο με μέτρο.

15. Μελάσα

Εάν έχετε βαρεθεί να τρώτε φρούτα και λαχανικά για να αναπληρώσετε τα αποθέματα σιδήρου σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μελάσα στα γεύματά σας. Μισό ποτήρι μελάσα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο κατά 15%. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Ανακατέψτε τη μελάσα με ζεστό γάλα και προσθέστε εδώ βραστά δημητριακά κατά την κρίση σας. Το υγιεινό πρωινό είναι έτοιμο!

16. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το αποξηραμένο βερίκοκο είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. 50 γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων περιέχουν 4 mg σιδήρου και μόνο 78 θερμίδες, καθώς και βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά στοιχεία. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα κόψετε και να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα ή το αγαπημένο σας γλυκό. Τα αποξηραμένα ροδάκινα περιέχουν 2 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Οι σταφίδες είναι επίσης ένα πολύ υγιεινό αποξηραμένο φρούτο που περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτια, φρουτοσαλάτες ή πλιγούρι βρώμης.

17. Μπρόκολο

Το να τρώτε μπρόκολο κάθε μέρα είναι εύκολο και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή σας. Το μπρόκολο έχει μια ατελείωτη λίστα με οφέλη, ένα από τα οποία είναι η παρουσία σιδήρου στη σύνθεσή του. 100 γραμμάρια μπρόκολου περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που διευκολύνουν την πέψη.

18. Μπιζέλια

Όπως κάθε άλλο πράσινο λαχανικό, ο αρακάς είναι πλούσιος σε σίδηρο και όχι μόνο. Αυτό το λεπτό λαχανικό μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε πιάτο. Το μισό φλιτζάνι αρακά περιέχει 1,4 mg σιδήρου, που είναι περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Μπορεί να προστεθεί με ασφάλεια σε σαλάτες, σούπες και ζυμαρικά.

19. Φράουλες και άγριες φράουλες

Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να προσφέρετε στη διατροφή σας επιπλέον σίδηρο. Μισό φλιτζάνι φράουλες παρέχει περίπου το 9% της συνολικής ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο. Περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο πιο γρήγορα. Αυτά τα νόστιμα μούρα μπορούν να προστεθούν σε πρωινό, smoothies ή απλά να καταναλωθούν ωμά.

20. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και διάφορα μέταλλα, ιδιαίτερα σίδηρο. Ένα ποτήρι σπόροι περιέχει τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο.

21. Λάχανο

Το λάχανο είναι μια υπερτροφή χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μηδενικά λιπαρά, 1,6 mg σιδήρου και 115 θερμίδες. Το λάχανο είναι εξαιρετικό για τη θεραπεία της αναιμίας και της κούρασης, τα κύρια σημάδια έλλειψης σιδήρου. Μπορείτε να μαγειρέψετε λαχανόσουπα από αυτό, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή σάντουιτς ή να φτιάξετε νόστιμα πατατάκια από τις φέτες του.

22. Ντομάτες

Εκτός από το γεγονός ότι οι ντομάτες δίνουν στα πιάτα υπέροχη γεύση, είναι και καλή πηγή σιδήρου. Μόνο ένα φλιτζάνι ντομάτες μπορεί να καλύψει το 30% των αναγκών του σώματός σας σε σίδηρο. Οι ντομάτες, που περιέχουν πολύ σίδηρο, συμπληρώνουν τέλεια την ομελέτα, την πίτσα, τη σαλάτα και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σάλτσας ζυμαρικών ή για προσθήκη στο κάρυ. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και λυκοπένιο.

23. Πλιγούρι βρώμης

Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 2 mg σιδήρου. Περιέχουν επίσης έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπισκότα, μπάρες με μέλι και ξηρούς καρπούς και μούσλι.

24. Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι βασικό στοιχείο στην ασιατική κουζίνα και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να καθαριστεί από τις τοξίνες, και σίδηρο, που βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας και της κόπωσης. Αυτό το ρύζι μαγειρεύεται καλύτερα με λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πατάτες, όσπρια και καρότα.

25. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή σιδήρου στη διατροφή. Τα ζυμαρικά είναι ένα πολύ χορταστικό πιάτο που περιέχει μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Τα ζυμαρικά πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής κάθε χορτοφάγου. Χορτάζει και δίνει ενέργεια για αρκετές ώρες.

26. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αποτελεί τη βάση μιας υγιεινής διατροφής και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, ενώ συνιστάται επίσης για την καταπολέμηση των πρώτων σημαδιών γήρανσης.

27. Παντζάρια

Αυτό το λαχανικό με κόκκινη ρίζα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου που απορροφάται εύκολα, βιταμινών Β και C και καλίου. Όλο αυτό το σύνολο ευεργετικών στοιχείων βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος από τις τοξίνες, κάνει το δέρμα να λάμπει και δίνει στα μάγουλα μια υγιή ρόδινη λάμψη. 1 φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3,90 γραμμάρια σιδήρου.

28. Γογγύλια και ραπανάκια

Τα λευκά γογγύλια και τα ραπανάκια είναι λαχανικά που συνήθως αναπτύσσονται σε εύκρατα κλίματα. Αυτό το μικρό και τρυφερό λαχανικό χρησιμοποιείται από ανθρώπους παντού για να φτιάξουν σαλάτες και σάντουιτς. 1 φλιτζάνι ραπανάκια περιέχει 3,18 γραμμάρια σιδήρου.

29. Μαϊντανός

Αυτό το μικρό μεσογειακό βότανο θα αναδείξει κάθε πιάτο. Χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα για πάνω από 2000 χρόνια. Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τα οστά, το νευρικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σύστημα. 1 φλιτζάνι μαϊντανός περιέχει 4 γραμμάρια σιδήρου.

30. Χυμός δαμάσκηνου

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πολύ νόστιμος και καλή πηγή σιδήρου. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά. Για να έχετε τα πλήρη οφέλη αυτού του ποτού, πίνετε το κάθε μέρα.

31. Βερίκοκα

Αυτό είναι ένα άλλο υπέροχο φρούτο που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Αυτός ο σίδηρος απαιτείται για την αιμοσφαιρίνη, τη χρωστική ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, φλεγμονή, χλωμό δέρμα, εύθραυστα και αραιά μαλλιά και σοβαρή αιμορραγία.

32. Σταφίδες

Αυτό το μικρό αποξηραμένο φρούτο περιέχει επίσης σίδηρο και βιταμίνη C. Οι σταφίδες μπορούν να προστεθούν σε γάλα, χυμό, γιαούρτι, δημητριακά, κομπόστα και σαλάτες για να γίνει το πιάτο ακόμα πιο νόστιμο και πιο υγιεινό.

33. Ημερομηνίες

100 γραμμάρια χουρμάδων περιέχουν περίπου 0,90 mg σιδήρου.

34. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια πλούσια φυσική πηγή σιδήρου. Διεγείρουν την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα και βοηθούν στη θεραπεία της αναιμίας.

35. Μήλα

Δεν έχουν πολύ σίδηρο, αλλά έχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, σχεδόν όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ενός μήλου κάθε μέρα.

36. Σταφύλια

Τα σταφύλια επίσης δεν είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτό το ορυκτό μόνο κατά 2%. Τα φρούτα γενικά δεν έχουν πολύ σίδηρο, αλλά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα.

37. Μύρτιλα

Αυτό το νόστιμο και υγιεινό μούρο δεν φημίζεται για τη μεγάλη του ποσότητα σιδήρου και καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε αυτό το ορυκτό κατά 3%. Ωστόσο, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία δεν είναι λιγότερο ωφέλιμα για την υγεία.

38. Χυμός Tamarind

Αυτό το καταπληκτικό ρόφημα περιέχει πολύ σίδηρο, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και νιασίνη. Έχει πολύ ξινή γεύση, οπότε προσθέστε το αγαπημένο σας γλυκαντικό σε αυτό.

39. Ελιές

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή καρνιτίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που καίει το λίπος. Ακόμη και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από την ποσότητα σιδήρου στο σώμα, που μπορεί να ληφθεί από τις ελιές.

40. Καρπούζι

Το καρπούζι περιέχει την ίδια ποσότητα σιδήρου με το κόκκινο κρέας. Περιέχει τόσο σίδηρο όσο το κόκκινο κρέας, καθώς και βιταμίνη Α και C, ψευδάργυρο, βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο, κάλιο και πολλά άλλα μέταλλα. Τα καρπούζια σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

Μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο γρήγορα και αποτελεσματικά. Το τσάι και ο καφές περιέχουν ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με τα άτομα σιδήρου και δυσκολεύουν τον οργανισμό να τον απορροφήσει. Το ασβέστιο παρεμβαίνει επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου, γι' αυτό προσπαθήστε να μην αναμιγνύετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στο ίδιο γεύμα. Το μαγείρεμα όξινων τροφίμων σε σιδερένιο τηγάνι, όπως ο πουρές ντομάτας, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα σιδήρου στο προϊόν κατά 10 φορές.