4ος μυς της κεφαλής. Μύες μηρών

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι δυνατός και έχει τη μεγαλύτερη μάζα από όλους τους μυς. Αποτελείται από 4 μύες που σχηματίζουν τις κεφαλές του: τους ορθούς, τους πλάγιους, τους έσω και τους μεσαίους μύες, οι οποίοι γειτνιάζουν με μηριαίο οστόσχεδόν από όλες τις πλευρές. Στο άπω τρίτο του μηριαίου οστού, και οι 4 κεφαλές σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα, ο οποίος είναι προσκολλημένος στον κνημιαίο αυλό, καθώς και στην κορυφή και στα πλάγια άκρα της επιγονατίδας. Μακριά από την κορυφή της επιγονατίδας, το μεσαίο τμήμα του τένοντα συνεχίζει προς τα μέσα επιγονατιδικός σύνδεσμος(λιγ. επιγονατίδες).

Ο ορθός μηριαίος μυς(m.rectus femoris) ξεκινά στην κάτω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και στο λαγόνιο πάνω από την κοτύλη. Μεταξύ του οστού και της αρχής του μυός υπάρχει ένας αρθρικός θύλακας. Ο μυς στη συνέχεια περνάει μπροστά από άρθρωση ισχίου, εκτείνεται στην επιφάνεια του μηρού μεταξύ του τανυστικού μυός της περιτονίας lata και του σαρτόριου μυός, που βρίσκεται μπροστά από τον διάμεσο μυ. Ο ορθός μυς καταλήγει σε έναν τένοντα που προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας. Ο μυς έχει φτερωτή δομή.

Βαστός πλευρικός μυς(m.vastus lateralis) είναι η μεγαλύτερη από τις 4 κεφαλές του τετρακέφαλου μηριαίου μυός. Αρχίζει με δεσμίδες τενόντων και μυών στη μεσοτροχαντήρια γραμμή, στο κάτω μέρος του μείζονος τροχαντήρα, στον γλουτιαίο φυματίωση και στο άνω μισό της γραμμικής ασπέρας του μηριαίου οστού, καθώς και στο πλάγιο ενδομυϊκό διάφραγμα του μηρού. Εισάγει στον τένοντα του ορθού μηριαίου, στην υπερπλάγια όψη της επιγονατίδας και στην κνημιαία κονδυλίτιδα. Μερικές από τις δέσμες τενόντων συνεχίζονται πλάγιος αιωρούμενος σύνδεσμος της επιγονατίδας(Retinaculum patellae laterale).

Πλαίσιος μεσαίος μυς(m.vastus medialis) έχει εκτεταμένη προέλευση στο κάτω μισό της διατροχαντηρικής γραμμής, στο έσω χείλος του linea aspera και στο έσω ενδομυϊκό διάφραγμα του μηρού. Προσκολλάται στο άνω άκρο της βάσης της επιγονατίδας και στην πρόσθια επιφάνεια του έσω κονδύλου της κνήμης. Ο τένοντας αυτού του μυός εμπλέκεται στο σχηματισμό έσω αιωρούμενος σύνδεσμος της επιγονατίδας(διαμεσολαβούν οι επιγονατίδες του αμφιβληστροειδούς).

Βαστός ενδιάμεσος μυς(m.vastus intermedius) ξεκινά με μυϊκές δέσμες κατά μήκος των άνω δύο τρίτων της πρόσθιας και πλάγιας επιφάνειας του σώματος του μηριαίου οστού, στο κάτω μέρος του πλάγιου χείλους της γραμμής ασπερίας του μηριαίου οστού και του πλευρικού ενδομυϊκού διαφράγματος. Προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας και, μαζί με τους τένοντες του ορθού, τους πλευρικούς και τους μεσαίους μυς, συμμετέχει στο σχηματισμό του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου.

Λειτουργία του τετρακέφαλου μηριαίου μυός: ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας ισχυρός εκτατής της κνήμης στην άρθρωση του γόνατος. Ο ορθός μυς κάμπτει τον μηρό.

Οι μύες των μηρών είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο ανθρώπινο σώμα. Η συνολική φυσική κατάσταση του αθλητή, το βάρος του, οι δείκτες δύναμης σε διάφορες κινήσεις και ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτώνται από τη δύναμη και τη μάζα τους. Η επίδραση των καλά ανεπτυγμένων μυών του μηρού στην υγεία είναι επίσης αναμφισβήτητη. ουρογεννητικό σύστημα, αρθρώσεις ισχίου και γόνατος. Επομένως, είναι λογικό να κατανοήσουμε διεξοδικά τη δομή και τις λειτουργίες των μυών του μηρού. Αυτό θα σας δώσει μια βαθύτερη κατανόηση της ουσίας των ασκήσεων που εκτελούνται στο γυμναστήριο.

Τετρακέφαλος μηριαίος

Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο μυς αποτελείται από τέσσερα μέρη (δέσμες), και ονομάζεται επίσης τετρακέφαλος. Σε πολλούς ανθρώπους μπορεί να λείπει ένας από τους μύες (ανατομική παραλλαγή).

Η κύρια λειτουργία όλων των τμημάτων του τετρακέφαλου μυός είναι η επέκταση του ποδιού στο γόνατο και η κάμψη του ισχίου (φέρνοντας τον μηρό πιο κοντά στην κοιλιά).

Πλαϊνός μυς (m. vastus lateralis)

Ο μεγαλύτερος από όλους τους μύες των μηρών. Ένας επίπεδος, μονόχυτος μυς που καθορίζει τη στρογγυλότητα του πλευρικού τμήματος του μηρού.

Βρίσκεται στην πλάγια επιφάνεια του μηρού και εκτείνεται στο μπροστινό μέρος του μηρού στην περιοχή του γόνατος. Το άνω άκρο συνδέεται με το μηριαίο οστό στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου. Κάτω - μέχρι την επιγονατίδα και την κνήμη (κνήμη).
Το πάνω μέρος καλύπτεται από το fascia lata (ένας μακρύς, επίπεδος τένοντας στο πλάι του μηρού που συνδέει τους μύες της λεκάνης και της κνήμης).

Η κύρια λειτουργία του πλαγιοειδούς μυός είναι:

επεκτείνει το κάτω πόδι (εκτείνει το πόδι στο γόνατο)

Ο τετρακέφαλος μηριαίος εμπλέκεται σε ασκήσεις όπως τρέξιμο, άλματα, squats, lunges και γενικά σε όλες τις κινήσεις στις οποίες το πόδι εκτείνεται στο γόνατο.

Πλαίσιος μεσαίος μυς (m. vastus medialis)

Ένας παχύς, επίπεδος μυς που βρίσκεται με μέσαμηρό, που εκτείνεται στο μπροστινό μέρος του μηρού κοντά στο γόνατο. Αυτός ο μυς σχηματίζει μια στρογγυλεμένη ράχη στο εσωτερικό του γόνατος, ιδιαίτερα αισθητή όταν κάθεστε.

Με το άνω άκρο του, ο μυς συνδέεται σε όλο το μήκος (από το εσωτερικό) του μηριαίου οστού και με το κάτω άκρο του σχηματίζει τον αιωρούμενο σύνδεσμο της επιγονατίδας.

Η κύρια λειτουργία του έσω έσω μυός είναι:

Επεκτείνει το κάτω πόδι (έκταση του ποδιού στο γόνατο)

Το M. vastus medialis εμπλέκεται σε ασκήσεις όπως τρέξιμο, άλματα, squats, lunges και γενικά σε όλες τις κινήσεις στις οποίες το πόδι εκτείνεται στο γόνατο.

Βαστός ενδιάμεσος μυς (m. vastus intermedius)

Είναι ένας επίπεδος φυλλοειδής μυς που βρίσκεται μεταξύ του πλευρικού και του μεσαίου ακαριοφόρου. Είναι κρυμμένο κάτω από τις άκρες τους και καλύπτεται από πάνω από τον ορθό μηριαίο μυ (βλ. παρακάτω).

Το άνω άκρο του μυός συνδέεται με το μηριαίο οστό στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου και το κάτω άκρο συμμετέχει στο σχηματισμό του επιγονατιδικού συνδέσμου.

Η κύρια λειτουργία του μεσαίου μυός είναι:

Επεκτείνει το κάτω πόδι (εκτείνει το πόδι στο γόνατο)

Το M. vastus intermedius εμπλέκεται σε ασκήσεις όπως τρέξιμο, άλματα, squats, lunges και γενικά σε όλες τις κινήσεις στις οποίες το πόδι εκτείνεται στο γόνατο.

Ορθός μηριαίος (m. rectus femoris)

Ένας μακρύς ατρακτοειδής μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού πάνω από όλους τους άλλους τετρακέφαλους μυς. Με το πάνω άκρο του ο μυς είναι προσκολλημένος πυελικό οστό(κάτω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη πάνω από την κοτύλη), και η κάτω συμμετέχει στο σχηματισμό του συνδέσμου του γόνατος.
Αυτός ο μυς είναι αξιοσημείωτος στο ότι δεν είναι προσκολλημένος στο μηριαίο οστό. Φαίνεται καθαρά στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού, καθορίζοντας τη στρογγυλότητά του.

Οι κύριες λειτουργίες του ορθού μηριαίου μυός:

Κάμψη ισχίου (τράβηγμα του μηρού προς την κοιλιά)

Έκταση κνήμης (έκταση ποδιού στο γόνατο)

Μ. Ο ορθός μηριαίος εμπλέκεται σε κινήσεις όπως το τρέξιμο, το άλμα, η διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, οι καταλήψεις και το τράβηγμα των ποδιών προς το σώμα. Λειτουργεί ενεργά σε συνδυασμό με τους κοιλιακούς μύες κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ανάπτυξή του. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι.

μυς Sartorius (m. sartorius)

Αυτός είναι ένας στενός μυς σε σχήμα κορδέλας μήκους έως 50 cm. Εκτείνεται διαγώνια από το εξωτερικό μέρος της άρθρωσης του ισχίου προς το εσωτερικό άρθρωση γόνατος. Ο μυς κάθεται πάνω από άλλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού και είναι καθαρά ορατός όταν υπάρχει χαμηλό υποδόριο λίπος.

Το άνω άκρο του μυός συνδέεται με τα οστά της λεκάνης (ανώτερη πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη του λαγόνιου), και το κάτω άκρο συνδέεται με την κνήμη (κνήμη). Είναι περίεργο ότι αυτός ο μυς δεν εμπλέκεται στην επέκταση του ποδιού στο γόνατο, αν και ανήκει στον τετρακέφαλο.

Οι κύριες λειτουργίες του σαρτόριου μυός:

Κάμψη ισχίου (τράβηγμα του ισχίου προς το σώμα)

Απαγωγή και εξωτερική περιστροφή του ισχίου

Ο M. Sartorius εμπλέκεται σε κινήσεις όπως τρέξιμο, περπάτημα, κάμψη των ποδιών στα γόνατα, τράβηγμα των γοφών προς το σώμα και περιστροφή των γοφών. Επομένως, εκτελώντας ασκήσεις στις οποίες το βάρος ξεπερνιέται λυγίζοντας το πόδι στο γόνατο, καθώς και κάμπτοντας το ισχίο (τραβώντας το προς το σώμα), αναπτύσσετε και αυτόν τον μυ.

Συλλογικά, αυτοί οι μύες ονομάζονται δικέφαλος μηριαίος. Αυτοί οι μύες καθορίζουν το σχήμα του πίσω μέρους του μηρού, τη στρογγυλότητά του. Επίσης επηρεάζουν εν μέρει την πλήρωση του χώρου μεταξύ των μηρών.

Δικέφαλος μηριαίος (μ. δικέφαλος μηριαίος)

Ένας μακρύς μυς σε σχήμα ατράκτου που εκτείνεται σε όλο το πίσω μέρος του μηρού. Αποτελείται, όπως υποδηλώνει το όνομα, από δύο κεφαλές: μακρύ και κοντό. Η μακρά κεφαλή συνδέεται στο άνω άκρο με τον ισχιακό αυλό του πυελικού οστού και στο κάτω άκρο στην κνήμη (κνήμη). Είναι σύντομο πάνω μέροςσυνδεδεμένο με πίσω επιφάνειατο μηριαίο οστό, και τα κάτω προς την κνήμη.

Οι κύριες λειτουργίες του δικεφάλου μηριαίου μυός:

Κάμψη κνήμης (κάμψη του ποδιού στο γόνατο)

Επέκταση ισχίου (μετακίνηση του ισχίου προς τα πίσω ή ίσιωμα του κορμού από κεκλιμένη θέση)

Διατήρηση της ισορροπίας του σώματος

Το M. biceps femoris συμμετέχει ενεργά στην κάμψη των ποδιών, σε όλες τις κινήσεις στις οποίες χρειάζεται να τραβήξει το ισχίο προς τα πίσω και στην επέκταση του σώματος από μια κεκλιμένη θέση.

Η έλλειψη ευελιξίας και δύναμης στους μηριαίους μηριαίους είναι συχνά η αιτία του πόνου στην πλάτη, της κακής στάσης του σώματος και των προβλημάτων με τις αρθρώσεις του γόνατος.

Ημιτενοντώδης μυς (m. semitendinosus)

Ένας μακρύς, επίπεδος, λεπτυνόμενος μυς που βρίσκεται έσω (πιο κοντά στο μέσο του σώματος) σε σχέση με τον δικέφαλο μηριαίο μυ. Το άνω μέρος του μυός συνδέεται με τον ισχιακό φυματίωση του πυελικού οστού. Το κάτω είναι προς την κνήμη (κάτω πόδι).

Οι κύριες λειτουργίες του ημιτενοντίου μυός:

Κάμψη κνήμης (κάμψη του ποδιού στο γόνατο)

Το M. semitendinosus συμμετέχει ενεργά στην κάμψη των ποδιών, σε όλες τις κινήσεις στις οποίες απαιτείται να τραβήξει το ισχίο προς τα πίσω και στην επέκταση του σώματος από μια κεκλιμένη θέση.

Ημιμεμβρανώδης μυς (m. semimembranosus)

Ένας μακρύς, επίπεδος μυς που βρίσκεται στο οπίσθιο εσωτερικό μέρος του μηρού. Το άνω άκρο συνδέεται με τον ισχιακό αυλό του πυελικού οστού. Κάτω άκρο - έως διάφορα μέρηκνήμης και περιτονίας των μυών των ποδιών.

Οι κύριες λειτουργίες του ημιμεμβρανώδους μυός:

Επέκταση ισχίου (μετακίνηση προς τα πίσω ή ίσιωμα του σώματος από μια κεκλιμένη θέση)

Κάμψη κνήμης (κάμψη του ποδιού στο γόνατο)

Το M. semimembranosus συμμετέχει ενεργά στην κάμψη του ποδιού, σε όλες τις κινήσεις στις οποίες απαιτείται να τραβήξει το ισχίο προς τα πίσω και στην έκταση του σώματος από μια κεκλιμένη θέση.

Μύες του εσωτερικού μηρού

Αυτοί οι μύες ονομάζονται γενικά προσαγωγοί. Η κύρια λειτουργία τους είναι να φέρουν το μηριαίο οστό προς τα μέσα.

Λεπτός μυς (m. gracilis)

Ένας μακρύς μυς σε σχήμα κορδέλας που βρίσκεται πάνω από όλους τους άλλους μύες στο εσωτερικό του μηρού. Το πάνω μέρος του συνδέεται με το ηβικό οστό, και το κάτω μέρος του συνδέεται με την κνήμη (κνήμη).

Οι κύριες λειτουργίες του gracilis μυ:

Κάμψη κνήμης (λυγίζει το πόδι στο γόνατο)

Περιστρέψτε την κνήμη προς τα μέσα

Το M. gracilis συμμετέχει ενεργά σε όλες τις κινήσεις των ποδιών: τρέξιμο, περπάτημα, οκλαδόν, διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.

Πηκτινικός μυς (m. pectineus)

Ένας επίπεδος μυς, που συνδέεται στο άνω άκρο με το ηβικό οστό και στο κάτω άκρο στο εσωτερικό μέρος του μέσου του μηριαίου οστού.

Κύριες λειτουργίες του πηκτινικού μυός:

Προσαγωγή ισχίου (το τραβά προς τα μέσα)

Κάμψη ισχίου (τραβάει το ισχίο προς το σώμα)

Το M. pectineus συμμετέχει ενεργά σε όλες τις κινήσεις των ποδιών: τρέξιμο, περπάτημα, οκλαδόν, διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.

Μακρύς προσαγωγός μυς (m. προσαγωγός μακρύς)

Επίπεδος παχύς μυς. Το άνω άκρο συνδέεται με το ηβικό οστό και το κάτω άκρο στο εσωτερικό μέρος του μέσου του μηριαίου οστού.

Οι κύριες λειτουργίες του μακρού προσαγωγού μυός:

Προσαγωγή ισχίου (το τραβά προς τα μέσα)

Εξωτερική περιστροφή ισχίου

Το M. adductor longus συμμετέχει ενεργά σε όλες τις κινήσεις των ποδιών: τρέξιμο, περπάτημα, καταλήψεις, διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.

Κοντός προσαγωγός μυς (m. adductor brevis)

Ένας επίπεδος μυς που διαστέλλεται προς τα κάτω. Συνδέεται στο άνω άκρο στην εξωτερική επιφάνεια του σώματος και στο ηβικό οστό. Το κάτω (πλατύ άκρο) - στο εσωτερικό μέρος του μηριαίου οστού.

Οι κύριες λειτουργίες του προσαγωγού μυός:

Προσαγωγή ισχίου (το τραβά προς τα μέσα)

Κάμψη ισχίου (τραβάει το ισχίο προς το σώμα, μετακινώντας το προς τα εμπρός)

Το M. adductor brevis συμμετέχει ενεργά σε όλες τις κινήσεις των ποδιών: τρέξιμο, περπάτημα, οκλαδόν, διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.

Μεγάλος προσαγωγός μυς (m. adductor magnus)

Ο μεγαλύτερος από τους προσαγωγούς μυς, ο όγκος του καθορίζει τον βαθμό πλήρωσης του χώρου μεταξύ των μηρών. Η εικόνα δείχνει την πίσω όψη.

Το άνω άκρο του συνδέεται με τον ισχιακό αυλό της λεκάνης και του ηβικού οστού. Το κάτω (πολύ διευρυμένο άκρο) είναι προσκολλημένο στο εσωτερικό μέρος του μηριαίου σχεδόν σε όλο το μήκος του.

Οι κύριες λειτουργίες του μεγίστου προσαγωγού μυός:

Προσαγωγή ισχίου (το τραβά προς τα μέσα)

Περιστρέφει το ισχίο προς τα έξω

Οι εσωτερικές δέσμες εμπλέκονται στην επέκταση του ισχίου (τράβηγμα προς τα πίσω και ανόρθωση του σώματος από μια κεκλιμένη θέση)

Το M. adductor magnus συμμετέχει ενεργά σε όλες τις κινήσεις των ποδιών: τρέξιμο, περπάτημα, οκλαδόν, διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.

Μύες του εξωτερικού μηρού

Tensor fascia latae (m. tensor fascia latae)

Γενικά, αυτός είναι ο μόνος μυς, με εξαίρεση τους μύες των γλουτών, που εμπλέκεται στην απαγωγή του ισχίου.

Αυτός είναι ένας επίπεδος, επιμήκης μυς, που λεπταίνει προς τα κάτω. Το άνω άκρο συνδέεται με την πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και το κάτω άκρο αυτού του μυός περνά στην περιτονία του μηρού - έναν μακρύ τένοντα που εκτείνεται στο κάτω πόδι. Όντας καλά αναπτυγμένο, δίνει μια ευχάριστη στρογγυλότητα στις πλάγιες επιφάνειες στην περιοχή της λεκάνης.

Οι κύριες λειτουργίες της περιτονίας lata του τανυστήρα είναι:

Τάση της περιτονίας lata (η οποία είναι απαραίτητη για κανονική λειτουργίαπόδια όταν περπατάτε και τρέχετε)

Ενίσχυση της άρθρωσης του γόνατος με τέντωμα της περιτονίας lata

Κάμψη ισχίου

Το M. tensor fascia latae συμμετέχει ενεργά κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και την εκτέλεση ασκήσεων στο ένα πόδι.

Λοιπόν, ένα τελευταίο πράγμα που αξίζει να πούμε. ότι οι μύες των μηρών και οι μύες των γλουτών αλληλοσυνδέονται ανατομικά και ανάλογα με τις λειτουργίες που επιτελούν. Ένα άτομο χαρακτηρίζεται από κινήσεις στις οποίες αυτοί οι μύες λειτουργούν σε συνδυασμό: περπάτημα, τρέξιμο, καταλήψεις, κάμψη. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των ποδιών αναπτύσσουν τέλεια και τους γλουτούς.

Ο πλάγιος μυς είναι μια από τις κεφαλές του τετρακέφαλου, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος και εν μέρει στην πλάγια επιφάνεια του μηρού. Οι παχιές λοξές ίνες του πλάγιου πλάγιου πλάτους προέρχονται από τον μείζονα τροχαντήρα, τη μεσοτροχαντήρια γραμμή και το πλάγιο χείλος του πλαγιοειδούς χείλους. Κατευθυνόμενος προς τα κάτω, ο μυς περνά στον ευρύ τένοντα, ο οποίος είναι μέρος του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μυός και εμπλέκεται στο σχηματισμό του πλάγιου αιωρούμενου συνδέσμου της επιγονατίδας. Καλύπτεται από πάνω από τον μυ που καταπονεί την περιτονία και μπροστά από τον ορθό μηριαίο μυ. Ο πλάγιος πλάγιος μυς καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρη την προσθιοπλάγια επιφάνεια του μηρού.

Το vastus medialis, το vastus lateralis και το vastus intermedius εκτελούν μία μόνο λειτουργία - επέκταση ποδιού. Αυτοί οι μύες λειτουργούν μαζί με τον μέγιστο γλουτιαίο, τους μηριαίους και μύες της γάμπαςκατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Ο ορθός μηριαίος μυς εμπλέκεται επίσης σε αυτή την κίνηση, αλλά εμπλέκεται πλήρως μόνο όταν η κάμψη του ισχίου συνδυάζεται με την έκταση του γόνατος, για παράδειγμα, όταν αλλάζετε πόδια ενώ περπατάτε. Οι αρμονικά ανεπτυγμένοι μύες του τετρακέφαλου σάς επιτρέπουν να πηδάτε ψηλά, να κλοτσάτε δυνατά, να κάνετε οκλαδόν και επίσης να διατηρείτε σωστή στάση όταν περπατάτε.

Δυστυχώς, πολύ συχνά ο πλάγιος πλατύς είναι πολύ ισχυρότερος από τον μεσαίο πλατύ. Αυτή η ανισορροπία προκαλεί φθορά και μετατόπιση της επιγονατίδας καθώς το πόδι κάμπτεται και εκτείνεται. Τις περισσότερες φορές, η επιγονατίδα ωθείται πλευρικά στην μηριαία αύλακα, με αποτέλεσμα πόνο και βλάβη του χόνδρου.

Εάν η ανισορροπία είναι σοβαρή, η επιγονατίδα μπορεί να μετακινηθεί εντελώς έξω από το αυλάκι - εμφανίζεται επιγονατιδική εξάρθρωση. Αυτό συμβαίνει συχνά σε άτομα με υψηλή γωνία τετρακέφαλου ή γωνία «Q». Η γωνία του τετρακέφαλου μετράται σε ξαπλωμένη θέση με τα πόδια ίσια. Αυτή η γωνία καθορίζεται από μια γραμμή που εκτείνεται από την άνω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη προς την επιγονατίδα και από το κέντρο της επιγονατίδας προς την κνημιαία φυματίωση. Η κανονική γωνία του τετρακέφαλου είναι 5 - 15 μοίρες. Στις γυναίκες, αυτή η γωνία είναι συνήθως μεγαλύτερη λόγω του μεγαλύτερου πλάτους της λεκάνης σε σύγκριση με τους άνδρες.

Εκτός από τη δυσανάλογη ανάπτυξη του πλαγιοειδούς μυός σε σχέση με τον έσω πλατύ μυ, παρατηρείται πολύ συχνά προσκόλληση της λαγονοκνημιαίας οδού και του πλαγιοειδούς μυός. Η πρόσφυση οδηγεί σε μετατόπιση της επιγονατίδας και χρόνια οξύς πόνος, και μπορεί επίσης να είναι ο λόγος φλεγμονώδης διαδικασίαστον μείζονα τροχαντήρα και στον πλάγιο κόνδυλο του μηριαίου οστού.

Οι τεχνικές μασάζ που στοχεύουν στο διαχωρισμό των στρωμάτων της περιτονίας και στην επιμήκυνση των βραχυμένων μυών είναι η καλύτερη πρόληψη και θεραπεία αυτών των ασθενειών.

ΨΑΛΦΑΛΙΑ ΤΟΥ ΠΛΑΓΙΟΥ ΠΛΑΓΙΟΥ ΜΥΣ ΤΟΥ ΜΗΡΙΟΥ

Θέση: ο πελάτης ξαπλώνει ανάσκελα, το ένα πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Η εφαρμοζόμενη πίεση ρυθμίζεται ανάλογα με την κατάσταση του πελάτη.
1. Σταθείτε στο πλάι του πελάτη, στραμμένο προς το ισχίο. Χρησιμοποιώντας την παλάμη σας, προσδιορίστε τη θέση του μεγαλύτερου τροχαντήρα του μηριαίου οστού.
2. Μετακινήστε την παλάμη σας περιφερικά κατά μήκος του πλευρικού μηρού.
3. Ψηλαφήστε τις λοξές ίνες του πλαγιοειδούς μυός οπίσθια και πρόσθια της λαγονοκνημιαίας οδού.
4. Κρατήστε το πόδι του πελάτη ενώ προσπαθεί να το ισιώσει για να επιστρέψει η επιγονατίδα στην κανονική της θέση.

ΤΕΝΤΩΝΤΑΣ ΤΕΤΡΑΤΡΟΚΕΦΑΛΟΥΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

1. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι.
3. Λυγίστε αριστερό πόδιστο γόνατο, σηκώνοντας τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού στον γλουτό και πιάστε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι.
4. Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Προσπαθήστε να μην σκύβετε. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι. Για να τεντώσετε περαιτέρω τον πλευρικό μυ, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός.
5. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Τετρακέφαλος μηριαίος, m. τετρακέφαλος μηριαίος(βλ. Εικ. , , , , , , , , , , , , ). Κάθε μία από τις τέσσερις κεφαλές έχει τη δική της προέλευση, αλλά, πλησιάζοντας την περιοχή του γόνατος, όλες περνούν σε έναν κοινό τένοντα, ο οποίος καλύπτει την επιγονατίδα και προσκολλάται στον κνημιαίο κονδύλιο.

Ο ορθός μηριαίος μυς, m. ορθός μηριαίος(βλ. εικόνα), το μεγαλύτερο από τα τέσσερα κεφάλια. Καταλαμβάνει την πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Ξεκινά με έναν λεπτό τένοντα από την κάτω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη, την υπερκοτυλιαία αύλακα. Κατευθυνόμενος προς τα κάτω, ο μυς περνά σε έναν στενό τένοντα, ο οποίος αποτελεί μέρος του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου μυός. Έχοντας φτάσει στην κνήμη, ο μυϊκός τένοντας προσκολλάται στον λαγόνιο κονδύλιο. Κάτω από την επιγονατίδα, αυτός ο τένοντας ονομάζεται επιγονατιδικός σύνδεσμος, lig. επιγονατίδες

Πλαίσιος μεσαίος μυς, m. vastus medialis(βλ. Εικ.) καταλαμβάνει την πρόσθια επιφάνεια του κάτω μισού του μηρού. Οι μυϊκές δέσμες που το σχηματίζουν κατευθύνονται λοξά από πάνω προς τα κάτω και από μέσα προς τα εμπρός. Το μπροστινό μέρος καλύπτεται κάπως από τον ορθό μυ. Ο μυς προέρχεται από το έσω χείλος της γραμμικής ασπέρας του μηριαίου οστού και, κινούμενος προς τα κάτω, περνά στον πλατύ τένοντα, ο οποίος εν μέρει υφαίνεται στον κοινό τένοντα μαζί με τον ορθό μυ και εν μέρει προσκολλάται στο έσω άκρο της επιγονατίδας. σχηματίζοντας τον έσω αιωρούμενο σύνδεσμο της επιγονατίδας.

Βαστός πλευρικός μυς, m. vastus lateralis, καταλαμβάνει σχεδόν όλη την προσθιοπλάγια επιφάνεια του μηρού. Από πάνω καλύπτεται κάπως από τον μυ που καταπονεί την περιτονία και μπροστά από τον ορθό μηριαίο μυ. Οι μυϊκές δέσμες κατευθύνονται από πάνω προς τα κάτω και από έξω προς τα εμπρός (βλ. Εικ.).

Ο μυς προέρχεται από τον μείζονα τροχαντήρα, τη μεσοτροχαντήρια γραμμή και το πλάγιο χείλος της ευρείας γραμμής του μηρού. Κατευθυνόμενος προς τα κάτω, ο μυς περνά στον πλατύ τένοντα, ο οποίος αποτελεί μέρος του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μυός και συμμετέχει στο σχηματισμό του πλάγιου αιωρούμενου συνδέσμου της επιγονατίδας.

Βαστός ενδιάμεσος μυς, m. vastus intermedius(βλ. Εικ.) εντοπίζεται στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού μεταξύ του μεσαίου και του πλάγιου μυός, ακριβώς κάτω από τον ορθό μηριαίο μυ. Αυτός ο μυς είναι ο πιο αδύναμος από τα άλλα κεφάλια. Ξεκινά από την πρόσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού - από τη μεσοτροχαντήρια γραμμή και, κινούμενος προς τα κάτω, περνά (σχεδόν το μισό μήκος του) στον ευρύ τένοντα, ο οποίος στο άπω μέρος ενώνεται με τον τένοντα του ορθού μηριαίου μυός, περνώντας στον κοινό τένοντα. του τετρακέφαλου μυός.

Έτσι, και οι τέσσερις κεφαλές του μυός που σχηματίζουν τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ περνούν σε έναν τένοντα που περιλαμβάνει την επιγονατίδα και προσκολλάται στον κνημιαίο κονδύλιο. Οι αρθρικοί θύλακες βρίσκονται μπροστά και πίσω από τον τένοντα (βλ. Εικ.):

• ΕΝΑ) υποδόριος προεπιγονατιδικός θύλακας, θύλακας υποδόριος προεπιγονατιδικός;
• σι) suprapatellar bursa, bursa suprapatellaris, κάτω από τον τένοντα του τετρακέφαλου, πάνω από την επιγονατίδα.
• V) βαθύς υποεπιγονατιδικός θώρακας, bursa infrapatellaris profunda, στην προσκόλληση του επιγονατιδικού συνδέσμου στον κνημιαίο κονδύλιο.
• ΣΟΛ) υποδόριος υποεπιγονατιδικός θύλακος, υποδόριος υποεπιγονατιδικός θύλακας, πρόσθιο στον επιγονατιδικό σύνδεσμο.
• ρε) υποδόριος θύλακας της κνημιαίας φυματίωσης, υποδόριος θώρακας tuberositatis tibiae, ελαφρώς χαμηλότερα από το προηγούμενο, βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του επιγονατιδικού συνδέσμου.
• μι) subfascial prepatellar bursa, bursa subfascialis prepatellaris, μεταξύ της κορυφής της πρόσθιας επιφάνειας της επιγονατίδας και της περιτονίας του μηρού, ασταθής.
• και) υποτεινόμενος προεπιγονατιδικός θύλακας, θύλακας subtendinea prepatellaris, στο πάχος του τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου μυός, στην πρόσθια επιφάνεια της βάσης της επιγονατίδας, ασταθής.

Μερικές από αυτές τις σακούλες μπορεί να επικοινωνούν με την κοιλότητα της άρθρωσης του γόνατος.

Λειτουργία:Ο τετρακέφαλος μυς, συσπώνοντας όλα τα κεφάλια του, εκτείνει το κάτω πόδι, λόγω m. recti femoris συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου.

Νεύρωση: n. feraoralis (plexus lumbalis) (L II -L IV).

Παροχή αίματος:αχ. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, α. μηριαία.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος έχει τον μέγιστο όγκο σε σχέση με την υπόλοιπη μυϊκή μάζα. Έλαβε αυτό το όνομα επειδή περιέχει τέσσερα μεγάλα μυϊκά στοιχεία. Παρά τη δύναμή του, αυτός ο μυς είναι πιο επιρρεπής σε ζημιές από άλλους επειδή οι ίνες βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά υποφέρουν από ρήξεις μυών. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να γνωρίζετε τη μυϊκή ανατομία, ειδικά για όσους αποφασίζουν να αποκτήσουν φόρμα στο γυμναστήριο.

Ανατομία του τετρακέφαλου μηριαίου μυός

Ο τετρακέφαλος είναι ένα είδος συμπλέγματος τεσσάρων μυϊκών μαζών:

• απευθείας;
• πλευρικός;
• μεσαίος;
• ενδιάμεσος.

Στην επιγονατίδα του μηριαίου οστού, όλες αυτές οι κεφαλές σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα, η προσκόλλησή του πηγαίνει στις επιφανειακές δομές της κνήμης και της επιγονατίδας.

Η ανατομία του ισχυρού τετρακέφαλου μηριαίου μυός βασίζεται στη δομή των συστατικών του.

Ο ορθός μηριαίος μυς προέρχεται από την κοτύλη. Μεταξύ της οστικής επιφάνειας και του μυϊκού ιστού βρίσκεται η αρθρική κάψουλα. Στη συνέχεια, ο μυς στρέφει προς τα κάτω την μπροστινή πλευρά της άρθρωσης του μηρού, προεξέχοντας πιο κοντά στο δέρμα μεταξύ του στοιχείου του μυϊκού ιστού και της τανυστικής περιτονίας lata. Το άκρο του μυός ρέει στον τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου μυός, ο οποίος είναι προσκολλημένος στην κορυφή της επιγονατίδας. Βασικά, η κάμψη του ισχίου πραγματοποιείται με τη βοήθειά του.

Η μεγαλύτερη μυϊκή ίνα του τετρακέφαλου μυός είναι ο πλάγιος πλατύς. Η κορυφή του συνδέεται με δεσμίδες τενόντων στην κεφαλή του μηριαίου οστού και στο πλάγιο ενδομυϊκό διάφραγμα. Κάτω από αυτό ενώνεται ο κοινός τένοντας με τη μάζα του τετρακέφαλου.

Ο διάμεσος μυς ξεκινά από το κοιλιακό τμήμα του οστού του μηρού. Προσαρμόζεται στην κορυφή του κυπελλού του γόνατος και συμμετέχει στη δημιουργία μιας ενιαίας δέσμης τενόντων.

Η προσκόλληση του άνω μέρους μιας άλλης μυϊκής μάζας, της ευρείας έσω, συμβαίνει στην περιοχή μεταξύ των δύο τροχαντρών, κοντά στο έσω χείλος της γραμμικής ασπέρας. Στη συνέχεια περνά κατά μήκος της έσω πλευράς του μηρού. Στο κάτω μέρος ενώνεται επίσης σε έναν τένοντα με τον υπόλοιπο τετρακέφαλο.

Η παροχή αίματος στον τετρακέφαλο μυ παρέχεται από τη μηριαία αρτηρία, η οποία αποτελεί συνέχεια της λαγόνιας αρτηρίας. Η νεύρωση του μυϊκού ιστού πραγματοποιείται από το μηριαίο νεύρο, το οποίο ρυθμίζει τις κινητικές ικανότητες.

Για να καταλάβετε πού ακριβώς βρίσκονται αυτοί οι μύες του ισχίου, μπορείτε να δείτε τα τεντωμένα πόδια των αθλητών. Σε άτομα που ενδιαφέρονται για το bodybuilding και το powerlifting, η μυϊκή μάζα είναι πολύ έντονη.

Βασικές λειτουργίες του τετρακέφαλου

Δυο σημαντικές λειτουργίεςεκτελείται από τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ: στατικό και δυναμικό. Χάρη στο πρώτο, ένα άτομο είναι σε θέση να παραμείνει όρθιο και να διατηρήσει την ισορροπία. Ο τετρακέφαλος συγκρατεί την άρθρωση του γόνατος, δηλαδή δεν του επιτρέπει να κινηθεί και τα άκρα να «υποχωρήσουν». Η δυναμική λειτουργία αναφέρεται στην ικανότητα των αρθρώσεων του γόνατος να παραμένουν σταθερές κατά τη διάρκεια έντονων κινήσεων.

Οι τετρακέφαλοι μύες συμμετέχουν στην κάμψη και την έκταση των κάτω άκρων, τραβώντας τα προς το σώμα και γέρνοντας το σώμα στην περιοχή του μηριαίου. Το μεγαλύτερο μέρος του, το πλάγιο, εκτελεί λειτουργία απόσβεσης και συμμετέχει στην ανόρθωση της άρθρωσης του γόνατος. Η ανάπτυξη και το σχήμα αυτού του ορεινού όγκου καθορίζει εμφάνισητους γοφούς έξω.

Λειτουργικά χαρακτηριστικά των άλλων τριών μυών, εκτός από την κάμψη και την έκταση:

• Ο μεσαίος μυς εμποδίζει την κίνηση της επιγονατίδας.
• Το ενδιάμεσο βοηθά στο ίσιωμα του άκρου στην άρθρωση του γόνατος όταν ένα άτομο τρέχει, πηδά ή κάνει οκλαδόν.
• Ο ορθός μυς καλύπτει τις υπόλοιπες ίνες του τετρακέφαλου. Εκτός από την προστατευτική λειτουργία, σχηματίζει τη στρογγυλότητα της κορυφής του ποδιού.

Ο τετρακέφαλος έχει δύο τύπους μυϊκών ινών - γρήγορες και αργές. Τα τελευταία βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει την ισορροπία και τα πρώτα επικρατούν σε εκείνες τις περιοχές των μυϊκών στοιχείων που είναι υπεύθυνα για την ελαστικότητα.

Προπονήσεις τετρακεφάλου

Ο τετρακέφαλος φέρει το κύριο στατικό φορτίο διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Ο τετρακέφαλος μυς αποτελεί το εβδομήντα τοις εκατό της μυϊκής μάζας του άκρου και η ανάπτυξή του είναι θεμελιώδης κατά την εκγύμναση των ποδιών. Η εργασία στους μύες που αποτελούν μέρος της σάς επιτρέπει να επιτύχετε σωματική αρμονία, αντοχή και να αυξήσετε τη σωματική δύναμη. Η ενεργή προπόνηση των κάτω άκρων βελτιώνει τη λειτουργία των απεκκριτικών και γεννητικών οργάνων, επιταχύνει τη ροή του αίματος, ανακουφίζει από τη συμφόρηση και ανακουφίζει τις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου από το περιττό άγχος.

Στο γυμναστήριο

Η μυϊκή μάζα τραυματίζεται εύκολα. Πριν από τα μαθήματα, απαιτείται προθέρμανση. Η αρχή της προπόνησης μπορεί να είναι ένα πεντάλεπτο τρέξιμο σε μια ειδική πίστα, που βοηθά στη θέρμανση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Εκτός από τον διάδρομο, κατάλληλες είναι οι ασκήσεις με σχοινάκι και απλές καταλήψεις. Επίσης, ως προθέρμανση, κάνουν χήνα-βήμα γύρω από την αίθουσα.

Καταλήψεις με μπάρα.Κατά την εκτέλεση, υπάρχει κίνδυνος να επιτευχθεί τέτοια ανακούφιση των μυών που τα άκρα να γίνουν σαν τα πόδια ενός υπέρβαρου ατόμου και όχι ενός αθλητή. Για να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η αναλογία του μήκους του κορμού και των ποδιών. Με μακρύ μηρό, οι οσφυϊκοί μύες υπερφορτώνονται.

Οι αθλητές που πειραματίζονται με βάρη τείνουν να υπερφορτώνουν τις μυϊκές ίνες της γλουτιαίας περιοχής, κάτι που είναι η λάθος προσέγγιση στην προπόνηση. Εξαιτίας αυτού, τα squat δεν δίνουν το απαιτούμενο αποτέλεσμα.

Κάντε squats με μια μπάρα τοποθετημένη στο στήθος σας. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες, οι οποίες θα κάνουν την προπόνηση αποτελεσματική και θα προστατεύσουν από πιθανό τραυματισμόή αντλώντας τους γλουτούς.

Οκλαδόν σε μηχάνημα hack.Εδώ οσφυϊκή περιοχήΔεν υπάρχει σχεδόν καθόλου φορτίο και οι διαφορετικές θέσεις των ποδιών καθιστούν δυνατή τη φόρτιση του τετρακέφαλου. Το hack trainer είναι μια συσκευή για την εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Ανορθώνει την πλάτη σας και σας επιτρέπει να προσομοιώνετε squats με μπάρα. Κάτω άκρατοποθετείται σε μια πλατφόρμα στήριξης περίπου στο πλάτος των ώμων και λυγισμένη στα γόνατα σε ορθή γωνία. Η πλάτη στηρίζεται σταθερά στο πίσω μέρος της μονάδας εκπαίδευσης. Εκτελούν ένα squat και ταυτόχρονα μετακινούν την πλατφόρμα με το φορτίο. Αυτό δουλεύει τον τετρακέφαλο, τους προσαγωγούς, τους μύες των γλουτών και τους τένοντες πίσω από τα γόνατα.

Πίεση ποδιών.Με μια μικρή απόσταση μεταξύ των ποδιών, το φορτίο μεταφέρεται στον τετρακέφαλο μυ. Μια εξαιρετικά χαμηλή θέση της πλατφόρμας δεν θα λειτουργήσει, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ένα σημαντικό μέρος των κινήσεων γίνεται στην κορυφή. Δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του τετρακέφαλου στην κάτω θέση και η πλήρης έκταση στην άνω θέση. Το καθήκον δεν είναι να σηκώσετε το βάρος, αλλά να προσπαθήσετε να επιτύχετε το ίσιωμα των ποδιών.

Επεκτάσεις ποδιών.Το μάθημα πρέπει να διεξάγεται εναλλάξ σε κάθε άκρο. Στην κάτω θέση, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε απότομα τα πόδια σας και στην κορυφή, κρατήστε το ισιωμένο άκρο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι περίπου 10 έως 15 φορές.

Lunges με αλτήρες.Η προπόνηση πρέπει να εκτελείται οκτώ έως δώδεκα φορές σε τρεις συνεδρίες. Περιλαμβάνει διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά ο τετρακέφαλος μυς υπόκειται στη μεγαλύτερη φόρτιση.

Κατά οίκον

Οι καταλήψεις με βάρη μπορούν να γίνουν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, απλά πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο φορτίο και να το αλλάξετε. Οι αλτήρες με ρυθμιζόμενο βάρος είναι τέλειοι για αυτήν την άσκηση.

Τι άλλο μπορεί να συμπεριληφθεί στο σύμπλεγμα προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι:

• Lunge με τέντωμα. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς παύση, κάντε ένα βήμα με το άλλο σας πόδι.
• Λάγκες στο πλάι. Η διαδικασία είναι παρόμοια, μόνο που χρειάζεται να πατήσετε δεξιά και αριστερά.
• Σούμο καταλήψεις. Τα πόδια είναι ανοιχτά, με τα πόδια να δείχνουν προς τα έξω. Το squat εκτελείται αργά, με ένταση στον τετρακέφαλο.
• Πηδώντας στη θέση του σύμφωνα με την τεχνική: τα πόδια μαζί, μετά χωριστά.

Για να αυξηθεί ο όγκος του μυϊκού ιστού και οι δυνατότητες δύναμης, τα μαθήματα διεξάγονται με αργό ρυθμό. Για να κάψετε το υποδόριο λίπος, κινηθείτε πιο γρήγορα. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται με αριθμό επισκέψεων τουλάχιστον είκοσι πέντε.

Κανόνες εκτέλεσης

Για ασκήσεις δύναμηςο τετρακέφαλος μηριαίος μυς απαιτεί τήρηση μιας συγκεκριμένης τεχνικής. Δεν επιτρέπεται η πλήρης ανόρθωση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος για την αποφυγή τραυματισμού ακόμα και όταν χρησιμοποιείται μικρό βάρος. Πρέπει επίσης να ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση με τραντάγματα. Εάν είστε υπέρβαροι, μειώστε το.

Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε ενώ σκύβετε, εκπνεύστε ενώ εκτείνεστε.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς και τα φορτία σε αυτόν προκαλούν αλλαγές στην αρτηριακή πίεση. Η μυϊκή μάζα αντλεί μια κολοσσιαία ποσότητα αίματος στο σώμα, που είναι πιθανός λόγοςαύξηση του καρδιακού ρυθμού. Μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να ξεκουραστείτε δύο λεπτά για να ομαλοποιήσετε την πίεση. Εάν μετά το μάθημα αισθάνεστε ζάλη, το διάλειμμα θα παραταθεί. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, πίνετε νερό, διαφορετικά μπορεί να αφυδατωθείτε και να χάσετε τη δύναμη.

Ο τετρακέφαλος είναι ένας τετρακέφαλος μυς που περιέχει τόσο γρήγορες όσο και αργές μυϊκές ίνες. Για αρμονική ανάπτυξη μυϊκή μάζασε αυτόν τον τομέα δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο φορτία ισχύος. Φροντίστε να συμπεριλάβετε προπόνηση καρδιο και στατικές ασκήσεις.