Προετοιμασίες για αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Αποθεραπεία μετά την προπόνηση των μυών με διατροφή και φάρμακα

Γεια σας, επισκέπτες του ιστότοπου!

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι οι μύες και η απόδοσή τους αυξάνονται κατά την ανάπαυση. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πιστεύω ότι η ανάκτηση πρέπει να είναι προτεραιότητα έναντι της οικοδόμησης της προπονητικής διαδικασίας. Σε αυτό το άρθρο θέλω να φτιάξω τα TOP 10 restorer μου. Ας ασχοληθούμε λοιπόν.

10η θέσηΑποκατάσταση του νευρικού συστήματος

Εκτός από την αποκατάσταση των μυών, ο αθλητής χρειάζεται να αποκαταστήσει και το νευρικό του σύστημα. Η συχνή βαριά προπόνηση, είτε πρόκειται για συνεχή εργασία έως αποτυχία είτε για άρση ακραίων βαρών, ασκεί μεγάλη πίεση στο νευρικό μας σύστημα. Μια τέτοια υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε γενική δυσφορία, πονοκεφάλους, λήθαργο, υπνηλία, ευερεθιστότητα, καθώς και πιο σοβαρές συνέπειες όπως μείωση ή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αρρυθμία, αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και διαταραχές των αναπνευστικών διεργασιών. Νομίζω ότι δεν είναι παράλογο ότι όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα του αθλητή.

Νομίζω ότι η καλύτερη λύση στο πρόβλημα είναι η επαρκής ανάπαυση. Δεν πρέπει να σπρώχνετε το σώμα σας σε μια τόσο κρίσιμη κατάσταση. Εδώ αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι ο καθένας έχει διαφορετικές δυνατότητες σώματος. Επομένως, πρέπει να ακούσετε την κατάστασή σας και αν κάτι δεν πάει καλά, είναι καλύτερα να παραλείψετε την προπόνηση.

9η θέσηΔιαδικασίες νερού

Διαδικασίες νερού όπως ντους αντίθεσης και λουτρά πάγου ξεχωρίζουν. Ένα ντους αντίθεσης θα σκληρύνει το σώμα σας, θα αυξήσει τη ροή του αίματος, η οποία θα οδηγήσει σε ταχύτερη απομάκρυνση των προϊόντων διάσπασης από τους μύες. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ένα ντους αντίθεσης σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 30 δευτερόλεπτα ζεστό νερό, 30 δευτερόλεπτα κρύο νερό. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα από τα πιο προσιτά μέσα αποκατάστασης. Ελπίζω ο καθένας από εσάς να έχει ντους και ζεστό νερό στο σπίτι. Το παγόλουτρο είναι σίγουρα μια λιγότερο ευχάριστη μέθοδος, αλλά υπάρχει και αυτή η μέθοδος αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση. Ένα κρύο μπάνιο μειώνει τον μυϊκό πόνο, τη φλεγμονή και την ένταση (θερμοκρασία νερού περίπου 12-15°C). Στο κρύο νερό, τα αιμοφόρα αγγεία καθαρίζουν καλύτερα το σώμα από τα «απόβλητα» μετά την άσκηση και οι διαδικασίες επούλωσης βελτιώνονται σημαντικά. Κάποιοι λένε ότι όντως λειτουργεί, άλλοι το αποκαλούν πλήρη ανοησία, αλλά κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά, οπότε δοκιμάστε το και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

8η θέσηΜπάνιο και σάουνα

Η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες βελτιώνει την παροχή αίματος στους μύες, γεγονός που επιτρέπει στα τελικά μεταβολικά προϊόντα όπως το γαλακτικό οξύ να αποβάλλονται πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα είναι η διακοπή της ενόχλησης στους μύες, η αίσθηση χαλάρωσης και ξεκούρασης. Εάν κάνετε τακτικά στους μύες σας μια τέτοια προπόνηση στη σάουνα, μπορείτε να μειώσετε την περίοδο της κούρασης. Σύμφωνα με έρευνες, μετά από ένα ατμόλουτρο, η δύναμη που μετράται σε δυναμόμετρο και εργόμετρο ποδηλάτου αυξάνεται.

Οι διαδικασίες μπάνιου έχουν επίσης πολύ ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις, αυξάνοντας την κινητικότητά τους. Η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού αυξάνεται επίσης. Το λουτρό είναι πολύ σημαντικό στο θέμα της πρόληψης και αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς σε αθλητές. Οι μώλωπες και τα διαστρέμματα αντιμετωπίζονται καλύτερα και ταχύτερα σε ατμόλουτρο.

7η θέσηΜασάζ

Αυτό είναι ένα υπέροχο καθολικό επανορθωτικό φάρμακο, ένα από τα καλύτερα και αποκαθιστά γρήγορα τόσο τον μυϊκό τόνο μετά την προπόνηση όσο και ανακουφίζει από το συναισθηματικό στρες μετά από μια νευρική και συναισθηματικά αγχωτική μέρα στη δουλειά. Το μασάζ είναι ευεργετικό τόσο για τους μύες όσο και για το δέρμα, καθώς και για τη γενική συναισθηματική κατάσταση. Τεντώστε, λοιπόν, τη φυτεία σας ώστε να συνθλίψει κάτι για εσάς.

6η θέσηΘάλαμος πίεσης

Ένας θάλαμος πίεσης είναι, φυσικά, μια ακριβή απόλαυση, αλλά εξαιρετικά χρήσιμη. Λόγω της αυξημένης πίεσης στον θάλαμο, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε επιτάχυνση της ανάκτησης, ανανέωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ανανέωση των μιτοχονδρίων στα κύτταρα, βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει την ποσότητα του ATP στους μύες. Εν ολίγοις, εάν υπάρχει μια ευκαιρία, πρέπει να την χρησιμοποιήσετε.

5η θέσηΔιατάσεις

Οι διατάσεις είναι εξαιρετικά ευεργετικές. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολλά επιστημονικά πειράματα. Εκτός από το γεγονός ότι το τέντωμα επιταχύνει την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από τους μυς, επηρεάζει επίσης την ελαστικότητα του μυός, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερη διαδικασία υπερτροφίας λόγω μεγαλύτερης διάτασης κατά τη διάρκεια της εργασίας. Συνιστάται η διάταση της μυϊκής ομάδας εργασίας μετά την εκγύμνασή της.

4η θέσηΕνεργή ανάκτηση

Ενεργή αποκατάσταση συνήθως σημαίνει προπόνηση με διάρκεια και φορτίο 30-50% της συνηθισμένης - αν γυμνάζεσαι για μια ώρα, τότε χρειάζονται 20-30 λεπτά, αν κάνεις οκλαδόν με 80 κιλά, τότε είναι 25-40 κιλά. αποδεκτό για μια τέτοια προπόνηση. Νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την έννοια της «Περιοδοποίησης Φορτίου». Η ελαφριά προπόνηση σάς επιτρέπει να επαναφέρετε και να διατηρήσετε το ενεργειακό δυναμικό των μυών ενώ αποκαθίστανται τα μυϊκά κύτταρα. Αυξάνοντας τη ροή του αίματος, η ελαφριά προπόνηση τις ημέρες αποκατάστασης βοηθά στην πιο γρήγορη απομάκρυνση των συσσωρευμένων τοξινών από τους μύες σας. Επιπλέον, η χρήση ελαφρών βαρών είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψεις την τεχνική σου.

Ένα άλλο όφελος της ενεργητικής αποκατάστασης είναι η παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες για ανάπτυξη. Σχετικά μιλώντας, η εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα ξυπνήσει την «πείνα» στους μύες και θα ζητήσουν από το σώμα πρόσθετη διατροφή.

Αν λοιπόν έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια ελαφριά προπόνηση ή απλά να κάνετε μια βόλτα την ημέρα της ξεκούρασής σας, μην χάσετε αυτήν την ευκαιρία!

3η θέσηΦαρμακολογία

Νομίζατε ότι θα το έβαζα στην πρώτη θέση; Αλλά όχι... Φαρμακολογικά θα συμπεριλάβω AAS, αυξητική ορμόνη, πεπτίδια, ινσουλίνη και κάθε είδους φαρμακευτική φαρμακευτική υποστήριξη, όπως ριβοξίνη και οροτικό κάλιο. Ποιος άλλος εκτός από τα παιδιά από το Daughter ξέρει πώς οι τεχνητές ορμόνες επηρεάζουν τους μύες και την απόδοσή τους. Δεν είναι μυστικό ότι τα φαρμακολογικά φάρμακα κάνουν θαύματα - επιταχύνουν το μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών και πολλά, πολλά άλλα. Η σωστή χρήση τους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τους επιθυμητούς όγκους και τους δείκτες αντοχής σε πολύ μικρότερο χρόνο από ό,τι χωρίς τη χρήση τους. Αλλά βάζω μόνο τη φαρμακολογία στην 3η θέση και να γιατί...

2η θέσηΟνειρο

Χωρίς ύπνο, πουθενά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα περισσότερα συστήματα του σώματος αποκαθίστανται. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται ένα από τα καλύτερα φάρμακα για όλες τις ασθένειες. Ακόμα κι αν καταβροχθίσεις όλο το μεθάνιο στον πλανήτη, αν δεν κοιμηθείς, δεν θα αναπτυχθείς! Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες. Θα είναι επίσης υπέροχο αν πάρετε μια επιπλέον ώρα υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού λοιπόν διαβάσετε αυτό το άρθρο, πηγαίνετε για ύπνο.

1 θέσηΘρέψη

Νομίζω ότι είναι εντάξει να μην κοιμάσαι αρκετά. Αλλά δεν μπορείς να υποφάς! Μπορείτε να θυσιάσετε μερικές ώρες ύπνου λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επίσης, τα φαρμακολογικά φάρμακα απλά δεν θα σας αποφέρουν κανένα όφελος εάν δεν τρώτε σωστά, είτε πρόκειται για αύξηση μυϊκής μάζας είτε για απώλεια αποθεμάτων λίπους.

Εδώ θα τελειώσω την ιστορία μου. Αν έχετε αντιρρήσεις ή προσθήκες, γράψτε στα σχόλια. Αναβολισμός σε όλους!

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

29 Μαρτίου 2017

Η σωστή σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την ταχύτερη αποκατάσταση σχεδόν όλων των μυών μετά την προπόνηση. Αν και η συμπεριφορά κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από τα μαθήματα δεν είναι λιγότερο σημαντική. Δεν μπορείτε να το αμελήσετε εντελώς, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι μόνο χρόνια κόπωση και άγχος για τον οργανισμό. Μάθετε περισσότερα για το πώς να ανακτήσετε τους μύες μετά από μια προπόνηση παρακάτω.

Μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Η ίδια η προπόνηση είναι αγχωτική για τους μύες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης παθαίνουν μικροσκισίματα και διαστρέμματα. Το σώμα τους αρχίζει σταδιακά να επουλώνεται. Γενικά, η αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση λαμβάνει χώρα σε τέσσερα στάδια:

1. Γρήγορα. Συνεχίζεται για μισή ώρα μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο καρδιακός ρυθμός θα αποκατασταθεί. Τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η ινσουλίνη, η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη γίνονται φυσιολογικά. Τα αποθέματα γρήγορων «ενεργειακών ποτών» που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης - ATP, φωσφορική κρεατίνη, γλυκογόνο - αναπληρώνονται επίσης.
2. Αργή, ή αποζημίωση. Αρχίζει η αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων και ιστών. Εδώ η πρωτεΐνη συντίθεται με αμινοξέα και ένζυμα. Είναι πολύ σημαντικό αυτά τα θρεπτικά συστατικά να προέρχονται από το εξωτερικό, επομένως σε αυτό το στάδιο καταναλώνουν τροφές με υδατάνθρακες και χρησιμοποιούν αθλητική διατροφή για να αποκαταστήσουν τη δύναμη.
3. Υπεραντιστάθμιση ή υπερ-ανάκτηση. Εμφανίζεται 2-3 ημέρες μετά την τελευταία προπόνηση και διαρκεί περίπου 5 ημέρες. Από πολλές απόψεις μοιάζει με την προηγούμενη φάση, αλλά εδώ οι μυϊκές ίνες πυκνώνουν για να μπορέσουν να αντέξουν τον όγκο του φορτίου την επόμενη φορά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να υπάρχει η επόμενη προπόνηση, γιατί μετά από αυτήν το σώμα επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση.
4. Καθυστερημένη ανάρρωση μετά την προπόνηση. Εάν δεν υπάρχει νέο φορτίο, τότε όλη η προηγούμενη δουλειά έγινε μάταια. Οι μύες θα επιστρέψουν στο επίπεδο ανάπτυξής τους πριν από την προπόνηση, το οποίο είναι χαρακτηριστικό για τον συνήθη τρόπο ζωής τους χωρίς το γυμναστήριο.

Χρόνος αποκατάστασης μυών μετά την προπόνηση

Υπάρχει μια άμεση σχέση που συνδέει την ταχύτητα της αποκατάστασης των μυών με το μέγεθός τους. Η περίοδος υπεραντιστάθμισης μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα, ο δικέφαλος μυς ανακάμπτει σε 48 ώρες. Οι μύες του στήθους χρειάζονται 3 ημέρες και η πλάτη ή τα πόδια - έως και 5 ημέρες. Ο υπολογισμός των όρων της υπεραποζημίωσης είναι ατομικός. Είναι αδύνατο να δοθεί μια ακριβής απάντηση στο ερώτημα πόσο καιρό ανακάμπτουν οι μύες μετά την προπόνηση. Εάν πονάνε, σημαίνει ότι το στάδιο ανάρρωσης δεν έχει ακόμη τελειώσει. Ο δείκτης εδώ είναι η αύξηση του βάρους εργασίας. Εάν δεν υπάρχει πρόοδος, η ανάπαυση παρατείνεται κατά 1-2 ημέρες.

Διατροφή για την αποκατάσταση των μυών

Ένα από τα σημαντικά κριτήρια για την επιτυχή αποκατάσταση των μυών είναι η ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να αντιπροσωπεύεται απλά από μια καλά διαμορφωμένη καθημερινή διατροφή, αν και στο bodybuilding συχνά χρησιμοποιούν επιπλέον επαγγελματική αθλητική διατροφή. Τα προϊόντα για την αποκατάσταση των μυών πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνες και ζωικής προέλευσης. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί αυτή τη στιγμή - χωρίς αυτούς, θα αισθάνεστε πολύ χειρότερα μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται επίσης νερό. Μειώνει το φορτίο στην καρδιά και τους ίδιους τους μύες. Επιπλέον, μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία είναι σημαντική για την αποκατάσταση. Το πράσινο τσάι εμπλουτισμένο με αντιοξειδωτικά είναι πολύ χρήσιμο σε αυτή την περίπτωση. Πρέπει να καταναλώνετε τα ακόλουθα προϊόντα:

• φρούτα, λαχανικά, μούρα?
• λίπη από ολόκληρες πηγές, όπως ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο, ψάρια, φυτικά ή έλαια λιναρόσπορου·
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε κάλιο - πατάτες, μπανάνες.

Αλοιφή για μυϊκή αποκατάσταση

Πολύ συχνά, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αλοιφή για την αποκατάσταση των μυών. Η επίδρασή του είναι να ανακουφίσει τον πόνο, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει το πρήξιμο. Υπάρχουν αλοιφές με θερμαντικό ή, αντίθετα, δροσιστικό αποτέλεσμα. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών είναι τα ακόλουθα:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Βάλσαμο Sanitas;
• Αλοιφή ηπαρίνης;
• Ηπαροειδής;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Φάρμακα αποκατάστασης μυών

Υπάρχουν διάφορα φάρμακα για την αποκατάσταση των μυών. Τρεις κύριες ομάδες μπορούν να διακριθούν:

1. Πλαστική ύλη. Βοηθούν στην επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της κυτταρικής αποκατάστασης και αποτρέπουν την υπερπροπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν τα φάρμακα Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate.
2. Προσαρμογόνα και γενικά τονωτικά. Προωθεί την αντίσταση στο ξαφνικό σωματικό στρες, αυξάνει την απόδοση.
3. Ενέργεια. Επιταχύνει την αναπλήρωση των δαπανημένων πόρων. Αυτά είναι η Μεθειονίνη, το Γλουταμινικό οξύ, το Panangin, το Asparkam.

Πώς να καταλάβετε ότι οι μύες έχουν ανακάμψει

Μόνο οι αισθήσεις βοηθούν να κατανοήσουμε με ακρίβεια ότι οι μύες έχουν ανακτήσει. Ο πόνος μπορεί να μην γίνει αισθητός την πρώτη μέρα, αλλά συχνά γίνεται έντονος τη δεύτερη. Αυτή τη στιγμή, το σώμα μαζεύει μόνο δυνάμεις. Την επόμενη μέρα, η ενόχληση μειώνεται ξανά, αλλά εξακολουθεί να είναι αισθητή όταν είναι τεταμένη. Όταν πρακτικά πάψει να γίνεται αισθητό, η ανάκαμψη είναι σχεδόν πλήρης.

Αποκατάσταση της αναπνοής μετά από σωματική δραστηριότητα

Ο επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός είναι 75 παλμοί ανά λεπτό μερικές ώρες μετά την άσκηση. Πώς μπορείτε να το μειώσετε αμέσως μετά την προπόνηση ή όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων; Συνιστάται να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά σε μια θέση με τα χέρια σας να ακουμπούν στα γόνατά σας. Αυτό μειώνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 22 παλμούς. Υπάρχει μια άλλη επιλογή για την αποκατάσταση της αναπνοής μετά από σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να ισιώσετε, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να αναπνεύσετε ήρεμα. Αυτή η μέθοδος για το πώς να ανακάμψετε γρήγορα μετά την προπόνηση είναι λιγότερο αποτελεσματική από την πρώτη. Αν και θα είναι επίσης πιο εύκολο να πάρετε την ανάσα σας.

Αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά την προπόνηση

Εάν τα επίπεδα ενέργειας, μυών και ορμονών έχουν ήδη επιστρέψει στο φυσιολογικό, τότε η αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά την προπόνηση μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο. Τα συμπτώματα της εξάντλησής της είναι η απώλεια δύναμης και διάθεσης, έλλειψη προόδου και απροθυμία να πάει στο γυμναστήριο. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να δίνετε στο σώμα ξεκούραση για 1-1,5 εβδομάδες κάθε 1,5-2 μήνες. Συνιστάται μερικές φορές να αλλάζετε τις αρχές της εκπαίδευσης.

Ανάρρωση μετά την προπόνηση

Ο κύριος παράγοντας για την πλήρη αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι η ξεκούραση. Σε αυτή την περίπτωση, οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται μόνο 1-2 ημέρες χωρίς σωματική δραστηριότητα. Αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή, να πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού και να διατηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου. Για να κάνετε τη διαδικασία αναπλήρωσης της δύναμης ευκολότερη και ταχύτερη, είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε την προπόνηση σωστά. Δεν μπορείς να το κάνεις απότομα. Η προπόνηση θα πρέπει να τελειώνει με ένα cool-down, δηλ. φορτία με τη μορφή τεντώματος του άνω και κάτω σώματος ή ελαφριάς καρδιο.

Πώς να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση

Η εστίαση της ανάκαμψης θα πρέπει να είναι λιγότερο στην ταχύτητα και περισσότερο στην παραγωγικότητα. Η συνεχής έλλειψη ξεκούρασης μπορεί να προκαλέσει υπερπροπόνηση. Αυτή είναι μια κατάσταση όταν το φορτίο τραυματίζει το σώμα πολύ περισσότερο από όσο μπορεί να ανακτήσει. Η έλλειψη επιθυμίας για άσκηση δείχνει ήδη ότι δεν έχετε χρόνο για ξεκούραση. Πολλές δραστηριότητες σας βοηθούν να ανακάμψετε μετά από μια προπόνηση - ντους αντίθεσης, σάουνα ή ζεστό μπάνιο, διατροφή, συμπεριλαμβανομένων αθλητικών συμπληρωμάτων, ποιοτικός ύπνος, βόλτες στον καθαρό αέρα, μασάζ, ακόμη και ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.

Ζεστό μπάνιο μετά την προπόνηση

Μια σάουνα ή ένα ζεστό μπάνιο μετά από μια προπόνηση μπορεί να χρησιμεύσει ως ήπιο καρδιο ή απλώς μια ενεργή μορφή χαλάρωσης. Αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, φορτώνουν ελαφρά το καρδιαγγειακό σύστημα και οτιδήποτε άλλο, αντίθετα, χαλαρώνει. Συνιστάται να προσθέσετε περίπου ένα ποτήρι θαλασσινό αλάτι στο μπάνιο. Ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους και βοηθά στην αποβολή όλων των τοξινών από το σώμα. Χρειάζεται μόνο να κάνετε μπάνιο για 20-30 λεπτά.

Αθλητική διατροφή για αποκατάσταση

Μην ξεχνάτε την αθλητική διατροφή για αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Έχει σχεδιαστεί για να τροφοδοτεί ειδικά το σώμα με αμινοξέα. Μετά το μάθημα πρέπει να παρακολουθήσετε:

• BCAA – 3-5 g για την καταστολή της καταστροφής του μυϊκού ιστού.
• γλουταμίνη – 3-4 g για την παραγωγή ενέργειας και την ενεργοποίηση της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης.
• κρεατίνη – 2-3 g για πλήρη αποκατάσταση της εξαντλημένης φωσφορικής κρεατίνης.
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος – περίπου 20 g για τις γυναίκες και 30 g για τους άνδρες για την επιτάχυνση και τη βελτιστοποίηση των διαδικασιών αποκατάστασης.

Κοιμηθείτε μετά την προπόνηση

Απόδειξη της αναπλήρωσης της δύναμης είναι επίσης ένας υγιής, υγιεινός ύπνος μετά την προπόνηση. Η κούραση μπορεί να εκφραστεί με αδυναμία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά στο πρώτο εξάμηνο. Το βράδυ, ο ύπνος παραμένει ανήσυχος. Για να ανακάμψετε, πρέπει να κοιμάστε 7-8, ή ακόμα καλύτερα, 9 ώρες την ημέρα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ίδια ώρα αφύπνισης και ύπνου, για παράδειγμα, να σηκώνεστε στις 7 το πρωί και να πηγαίνετε για ύπνο στις 10 το βράδυ. Δεν συνιστάται ο ύπνος αμέσως μετά την προπόνηση. Πρέπει να δοθεί χρόνος στο σώμα να «κρυώσει».

Βιταμίνες για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Τα σκευάσματα βιταμινών κατέχουν ιδιαίτερη θέση στην αναπλήρωση της δύναμης μετά από εντατική προπόνηση. Χωρίς αυτά, η αποκατάσταση επιδεινώνεται και ο κίνδυνος ασθένειας αυξάνεται. Συμπλέγματα όπως το Vitrum, το Oligovit, το Complivit και το Undevit έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν σε αυτήν την κατάσταση. Οι βιταμίνες για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση μπορεί να είναι οτιδήποτε, αλλά πρέπει να περιέχουν:

• μαγνήσιο;
• ψευδάργυρος;
• φώσφορος;
• χαλκός;
• κάλιο;
• βιταμίνες Α, C, Ε και ολόκληρη την ομάδα Β.

Βίντεο: ανάκαμψη μετά από σωματική δραστηριότητα

Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν το σώμα είχε χρόνο να ανακάμψει μετά την προπόνηση χρησιμοποιώντας διάφορους δείκτες. Η σταθερή ανάπτυξη των αποτελεσμάτων, η καλή διάθεση και ευεξία, ο υγιής ύπνος και η όρεξη υποδεικνύουν το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Διαφορετικά, μπορούμε να μιλάμε για ανεπαρκή ανάπαυση. Πολλά χρήσιμα βίντεο θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε το ερώτημα πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης.

Αμινοξέα για μυϊκή αποκατάσταση

Πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών

Αποθεραπεία μετά από έντονη προπόνηση

1. Τρώτε κατάλληλες θερμίδες υψηλής ποιότητας. Η υπερβολική προπόνηση, το χαμηλό σωματικό λίπος και η κατανάλωση χαμηλής ενέργειας έχουν όλα ένα κοινό χαρακτηριστικό: ένα καταβολικό περιβάλλον που παρεμποδίζει την αποκατάσταση.

2. Επαρκής ποσότητα νερού. Για πολλά χρόνια, το νερό ήταν το κύριο πρόσθετο. Πίνετε τουλάχιστον 40 γραμμάρια νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

3. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και λίπη υψηλής ποιότητας. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, για να αποφύγετε τη φλεγμονή, τρώτε υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης με θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, προτιμήστε το κρέας, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τα κορεσμένα λίπη, τις ελιές, το αβοκάντο, τις καρύδες και φορτώστε λαχανικά και μούρα.

4. Αυξήστε την πρόσληψη αμινοξέων. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια βασικών αμινοξέων.

5. Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να πίνετε 20 γραμμάρια (ξηρό προϊόν) πρωτεΐνης ορού γάλακτος που απορροφάται γρήγορα. Ο ορός γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή BCAA και παρέχει επίσης στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα για ταχύτερη αποκατάσταση των ιστών.

6. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως κρέας και οστρακοειδή (τα στρείδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ψευδαργύρου). Ο ψευδάργυρος παίζει μεγάλο ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης, καθώς αυξάνει τη γλουταθειόνη, η οποία επιταχύνει την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από τους ιστούς μετά την προπόνηση και το στρες.

7. Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα βατόμουρα, το ρόδι, το ακτινίδιο και ο ανανάς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης.

8. Μετά την προπόνηση, προσθέστε συμπυκνωμένο χυμό τάρτας κερασιού στο νερό - μειώνει τον μυϊκό πόνο, επιταχύνει την ανάρρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

9. Αποβάλετε το αλκοόλ από τη διατροφή σας, εκτός από το κόκκινο κρασί. Το αλκοόλ επιβραδύνει την αποβολή των άχρηστων προϊόντων από το σώμα και προκαλεί οξειδωτικό στρες. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τη δραστηριότητα της αρωματάσης, η οποία οδηγεί σε ανισορροπία των ορμονών οιστρογόνου και τεστοστερόνης, οι οποίες με τη σειρά τους εμποδίζουν την πρόοδο.

10. Υποστηρίξτε ενεργά τον μεταβολισμό των οιστρογόνων. Η περίσσεια οιστρογόνων παρεμβαίνει στην καύση λίπους και επίσης διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών, επιβραδύνοντας έτσι την ανάκτηση.

11. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει σταυρανθή λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, καθώς και την ουσία DIM (διϊνδολεμεθάνιο), που βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίσει τα οιστρογόνα.

12. Μειώστε την ποσότητα των χημικών οιστρογόνων που εισέρχονται στο σώμα. Το χημικό οιστρογόνο είναι μια τεχνητή ορμόνη που, όταν εισέρχεται στο σώμα, μιμείται μια φυσική. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν μια πιθανή σχέση μεταξύ των χημικών οιστρογόνων και ασθενειών όπως ο καρκίνος και η χημική ουσία δισφαινόλη Α (BPA) έχει συνδεθεί με αυξημένο σωματικό λίπος.

13. Επιλέξτε φυσικά προϊόντα και αποφύγετε τα οιστρογόνα φυτοφάρμακα και τις αυξητικές ορμόνες γιατί έχουν τοξική επίδραση στον οργανισμό, παρεμποδίζοντας την αποβολή των άχρηστων προϊόντων και επιβραδύνοντας την ανάκτηση.

14. Διατηρήστε την ισορροπία του pH για να βελτιώσετε την υγεία του ήπατος. Το συκώτι εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους και στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών από το σώμα. Προσθέστε εσπεριδοειδή στο νερό σας και φάτε κρόκους αυγών και σταυρανθή λαχανικά - τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν το συκώτι να μεταβολίσει το λίπος.

15. Αυξήστε την πρόσληψη σεληνίου. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό μειώνει το οξειδωτικό στρες και αναστέλλει το ένζυμο αρωματάση (το οποίο μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο). Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σελήνιο.

16. Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό του λίπους και να βελτιώσετε την ισορροπία της τεστοστερόνης και των ορμονών των οιστρογόνων, πάρτε καρνιτίνη. Τα υψηλότερα επίπεδα καρνιτίνης βρίσκονται στο βοδινό και το κοτόπουλο, καθώς και σε μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

17. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D, καθώς διατηρεί την ορμονική ισορροπία που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και επίσης βελτιώνει τη σταθερότητα του νευρομυϊκού συστήματος. Το επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα που πρέπει να διατηρείται όλο το χρόνο είναι 40 ng/ml.

18. Αναπληρώστε τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από κορεσμένα λίπη, ελαιόλαδο, ψάρι και κρέας, αντί από φυτικά έλαια (καλαμπόκι, σόγια, κανόλα, φιστίκια και φυτικά έλαια).

19. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης, να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και να μειώσετε τη φλεγμονώδη απόκριση, πάρτε ιχθυέλαιο μετά την άσκηση.

20. 2 – 5 γραμμάρια βιταμίνης C μετά την άσκηση βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης.

21. Για να βελτιώσετε την πνευματική απόδοση στην περίοδο μετά την προπόνηση, πάρτε 400 mg φωσφατιδυλοσερίνης (PS). Αυτή η ουσία προάγει το μεταβολισμό της κορτιζόλης και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

22. Για να αποφευχθεί η φλεγμονή, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγκινάρες, φασόλια, καρύδια, πεκάν, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα, σμέουρα και μπαχαρικά, μεταξύ άλλων, κουρκουμά και κανέλα.

23. Γενικά, αποφύγετε τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς παρεμβαίνουν στο μεταβολισμό της κορτιζόλης και μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η μόνη εξαίρεση είναι μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται.

24. Εξαλείψτε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, καθώς προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης. Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε σύγκριση με την κορτιζόλη. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αναστέλλουν τον μεταβολισμό των οιστρογόνων.

25. Για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό και να επιταχύνετε την ανάρρωση, πάρτε 10 γραμμάρια γλουταμίνης πολλές φορές την ημέρα.

26. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας κάνοντας τέντωμα σε έναν κύλινδρο αφρού - αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη σπονδυλική στήλη.

27. Κάντε ένα μασάζ. Βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από τα κύτταρα, διεγείρει τους νευρικούς υποδοχείς στο δέρμα και επιταχύνει την ανάρρωση.

28. Για την αποκατάσταση των κυττάρων και τη μείωση της φλεγμονής στους μύες μετά την άσκηση, χρησιμοποιήστε τοπικά συμπληρώματα μαγνησίου.

29. Χρησιμοποιήστε τοπικά συμπληρώματα μαγνησίου για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Αυτό ρυθμίζει το γαλακτικό οξύ και όταν αλληλεπιδρά με το ασβέστιο, το οποίο συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια έντονων μυϊκών συσπάσεων, προάγει την ταχύτερη ανάρρωση.

30. Για να μειώσετε το οξειδωτικό στρες, να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα και να βελτιώσετε τον ύπνο, πάρτε στοιχειακό (καθαρό) μαγνήσιο (που σχετίζεται με ενώσεις όπως γλυκινικό, οροτικό, φουμαρικό).

31. Η ταυρίνη θα βοηθήσει επίσης στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Αυτή η ουσία μειώνει το οξειδωτικό στρες και επίσης δρα ως χαλαρωτικό, υποστηρίζοντας τον ύπνο και αποκαθιστώντας τη δύναμη.

32. Αποφύγετε τα αντιφλεγμονώδη γιατί έχουν αρνητική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην εντερική δραστηριότητα, αυξάνοντας τη φλεγμονή.

33. 3-4 φλιτζάνια καφέ με καφεΐνη πριν την άσκηση μειώνουν τον πόνο (σύνδρομο καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου), μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Η κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να αποκαταστήσει τη δύναμή σας μετά από μια σκληρή προπόνηση, ώστε να μπορείτε να προπονείστε σε υψηλή ένταση πιο συχνά.

34. Αποφύγετε τον καφέ αμέσως μετά την άσκηση, καθώς παρεμβαίνει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και επιβραδύνει την ανάρρωση.

35. Μην παραλείπετε την προθέρμανση σας. Για 10-15 λεπτά, ζεστάνετε τους μυς που πρόκειται να δουλέψετε. Η προθέρμανση ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, προετοιμάζει τους μύες για περαιτέρω εργασία και μειώνει τον πόνο.

36. Για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο τις ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση, εργαστείτε σε μέτρια ένταση, επιλέγοντας μόνο ομόκεντρες ασκήσεις.

37. Αμέσως μετά την προπόνηση, είναι χρήσιμο να ακούτε ευχάριστη μουσική - ηρεμεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα και επιταχύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος.

38. Διαλογιστείτε. Αυτό μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και μειώνει την απόκριση στο στρες μετά την προπόνηση. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός βοηθά στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αφυδροεπιανδροστερόνης.

39. Κοιμήσου! Στην πραγματικότητα, το σώμα χρειάζεται περισσότερες από 10 ώρες ύπνου! Οι αθλητές που κοιμούνται άφθονο αναρρώνουν καλύτερα και γρηγορότερα, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη, την ταχύτητα και την ακρίβειά τους.

40. Κοιμηθείτε σύμφωνα με τους δικούς σας ρυθμούς, είτε είστε ξενύχτη είτε πρωϊνός άνθρωπος. Η παρακολούθηση του χρονοτύπου σας βελτιώνει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού και επίσης αποκαθιστά την ισορροπία της κορτιζόλης και της τεστοστερόνης.

Γεια σας, επισκέπτες του ιστότοπου do4a.net!

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι οι μύες και η απόδοσή τους αυξάνονται κατά την ανάπαυση. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πιστεύω ότι η ανάκτηση πρέπει να είναι προτεραιότητα έναντι της οικοδόμησης της προπονητικής διαδικασίας. Σε αυτό το άρθρο θέλω να φτιάξω τα TOP 10 restorer μου. Ας ασχοληθούμε λοιπόν.

10η θέσηΑποκατάσταση του νευρικού συστήματος

Εκτός από την αποκατάσταση των μυών, ο αθλητής χρειάζεται να αποκαταστήσει και το νευρικό του σύστημα. Η συχνή βαριά προπόνηση, είτε πρόκειται για συνεχή εργασία έως αποτυχία είτε για άρση ακραίων βαρών, ασκεί μεγάλη πίεση στο νευρικό μας σύστημα. Μια τέτοια υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε γενική δυσφορία, πονοκεφάλους, λήθαργο, υπνηλία, ευερεθιστότητα, καθώς και πιο σοβαρές συνέπειες όπως μείωση ή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αρρυθμία, αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και διαταραχές των αναπνευστικών διεργασιών. Νομίζω ότι δεν είναι παράλογο ότι όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα του αθλητή.

Νομίζω ότι η καλύτερη λύση στο πρόβλημα είναι η επαρκής ανάπαυση. Δεν πρέπει να σπρώχνετε το σώμα σας σε μια τόσο κρίσιμη κατάσταση. Εδώ αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι ο καθένας έχει διαφορετικές δυνατότητες σώματος. Επομένως, πρέπει να ακούσετε την κατάστασή σας και αν κάτι δεν πάει καλά, είναι καλύτερα να παραλείψετε την προπόνηση.

9η θέσηΔιαδικασίες νερού

Διαδικασίες νερού όπως ντους αντίθεσης και λουτρά πάγου ξεχωρίζουν. Ένα ντους αντίθεσης θα σκληρύνει το σώμα σας, θα αυξήσει τη ροή του αίματος, η οποία θα οδηγήσει σε ταχύτερη απομάκρυνση των προϊόντων διάσπασης από τους μύες. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ένα ντους αντίθεσης σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 30 δευτερόλεπτα ζεστό νερό, 30 δευτερόλεπτα κρύο νερό. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα από τα πιο προσιτά μέσα αποκατάστασης. Ελπίζω ο καθένας από εσάς να έχει ντους και ζεστό νερό στο σπίτι. Το παγόλουτρο είναι σίγουρα μια λιγότερο ευχάριστη μέθοδος, αλλά υπάρχει και αυτή η μέθοδος αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση. Ένα κρύο μπάνιο μειώνει τον μυϊκό πόνο, τη φλεγμονή και την ένταση (θερμοκρασία νερού περίπου 12-15°C). Στο κρύο νερό, τα αιμοφόρα αγγεία καθαρίζουν καλύτερα το σώμα από τα «απόβλητα» μετά την άσκηση και οι διαδικασίες επούλωσης βελτιώνονται σημαντικά. Κάποιοι λένε ότι όντως λειτουργεί, άλλοι το αποκαλούν πλήρη ανοησία, αλλά κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά, οπότε δοκιμάστε το και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

8η θέσηΜπάνιο και σάουνα

Η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες βελτιώνει την παροχή αίματος στους μύες, γεγονός που επιτρέπει στα τελικά μεταβολικά προϊόντα όπως το γαλακτικό οξύ να αποβάλλονται πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα είναι η διακοπή της ενόχλησης στους μύες, η αίσθηση χαλάρωσης και ξεκούρασης. Εάν κάνετε τακτικά στους μύες σας μια τέτοια προπόνηση στη σάουνα, μπορείτε να μειώσετε την περίοδο της κούρασης. Σύμφωνα με έρευνες, μετά από ένα ατμόλουτρο, η δύναμη που μετράται σε δυναμόμετρο και εργόμετρο ποδηλάτου αυξάνεται.

Οι διαδικασίες μπάνιου έχουν επίσης πολύ ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις, αυξάνοντας την κινητικότητά τους. Η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού αυξάνεται επίσης. Το λουτρό είναι πολύ σημαντικό στο θέμα της πρόληψης και αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς σε αθλητές. Οι μώλωπες και τα διαστρέμματα αντιμετωπίζονται καλύτερα και ταχύτερα σε ατμόλουτρο.

7η θέσηΜασάζ

Αυτό είναι ένα υπέροχο καθολικό επανορθωτικό φάρμακο, ένα από τα καλύτερα και αποκαθιστά γρήγορα τόσο τον μυϊκό τόνο μετά την προπόνηση όσο και ανακουφίζει από το συναισθηματικό στρες μετά από μια νευρική και συναισθηματικά αγχωτική μέρα στη δουλειά. Το μασάζ είναι ευεργετικό τόσο για τους μύες όσο και για το δέρμα, καθώς και για τη γενική συναισθηματική κατάσταση. Τεντώστε, λοιπόν, τη φυτεία σας ώστε να συνθλίψει κάτι για εσάς.

6η θέσηΘάλαμος πίεσης

Ένας θάλαμος πίεσης είναι, φυσικά, μια ακριβή απόλαυση, αλλά εξαιρετικά χρήσιμη. Λόγω της αυξημένης πίεσης στον θάλαμο, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε επιτάχυνση της ανάκτησης, ανανέωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ανανέωση των μιτοχονδρίων στα κύτταρα, βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει την ποσότητα του ATP στους μύες. Εν ολίγοις, εάν υπάρχει μια ευκαιρία, πρέπει να την χρησιμοποιήσετε.

5η θέσηΔιατάσεις

Οι διατάσεις είναι εξαιρετικά ευεργετικές. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολλά επιστημονικά πειράματα. Εκτός από το γεγονός ότι το τέντωμα επιταχύνει την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από τους μυς, επηρεάζει επίσης την ελαστικότητα του μυός, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερη διαδικασία υπερτροφίας λόγω μεγαλύτερης διάτασης κατά τη διάρκεια της εργασίας. Συνιστάται η διάταση της μυϊκής ομάδας εργασίας μετά την εκγύμνασή της.

4η θέσηΕνεργή ανάκτηση

Ενεργή αποκατάσταση συνήθως σημαίνει προπόνηση με διάρκεια και φορτίο 30-50% της συνηθισμένης - αν γυμνάζεσαι για μια ώρα, τότε χρειάζονται 20-30 λεπτά, αν κάνεις οκλαδόν με 80 κιλά, τότε είναι 25-40 κιλά. αποδεκτό για μια τέτοια προπόνηση. Νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την έννοια της «Περιοδοποίησης Φορτίου». Η ελαφριά προπόνηση σάς επιτρέπει να επαναφέρετε και να διατηρήσετε το ενεργειακό δυναμικό των μυών ενώ αποκαθίστανται τα μυϊκά κύτταρα. Αυξάνοντας τη ροή του αίματος, η ελαφριά προπόνηση τις ημέρες αποκατάστασης βοηθά στην πιο γρήγορη απομάκρυνση των συσσωρευμένων τοξινών από τους μύες σας. Επιπλέον, η χρήση ελαφρών βαρών είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψεις την τεχνική σου.

Ένα άλλο όφελος της ενεργητικής αποκατάστασης είναι η παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες για ανάπτυξη. Σχετικά μιλώντας, η εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα ξυπνήσει την «πείνα» στους μύες και θα ζητήσουν από το σώμα πρόσθετη διατροφή.

Αν λοιπόν έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια ελαφριά προπόνηση ή απλά να κάνετε μια βόλτα την ημέρα της ξεκούρασής σας, μην χάσετε αυτήν την ευκαιρία!

3η θέσηΦαρμακολογία

Νομίζατε ότι θα το έβαζα στην πρώτη θέση; Αλλά όχι... Φαρμακολογικά θα συμπεριλάβω AAS, αυξητική ορμόνη, πεπτίδια, ινσουλίνη και κάθε είδους φαρμακευτική φαρμακευτική υποστήριξη, όπως ριβοξίνη και οροτικό κάλιο. Ποιος άλλος εκτός από τα παιδιά από το Daughter ξέρει πώς οι τεχνητές ορμόνες επηρεάζουν τους μύες και την απόδοσή τους. Δεν είναι μυστικό ότι τα φαρμακολογικά φάρμακα κάνουν θαύματα - επιταχύνουν το μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών και πολλά, πολλά άλλα. Η σωστή χρήση τους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τους επιθυμητούς όγκους και τους δείκτες αντοχής σε πολύ μικρότερο χρόνο από ό,τι χωρίς τη χρήση τους. Αλλά βάζω μόνο τη φαρμακολογία στην 3η θέση και να γιατί...

2η θέσηΟνειρο

Χωρίς ύπνο, πουθενά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα περισσότερα συστήματα του σώματος αποκαθίστανται. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται ένα από τα καλύτερα φάρμακα για όλες τις ασθένειες. Ακόμα κι αν καταβροχθίσεις όλο το μεθάνιο στον πλανήτη, αν δεν κοιμηθείς, δεν θα αναπτυχθείς! Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες. Θα είναι επίσης υπέροχο αν πάρετε μια επιπλέον ώρα υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού λοιπόν διαβάσετε αυτό το άρθρο, πηγαίνετε για ύπνο.

1 θέσηΘρέψη

Νομίζω ότι είναι εντάξει να μην κοιμάσαι αρκετά. Αλλά δεν μπορείς να υποφάς! Μπορείτε να θυσιάσετε μερικές ώρες ύπνου λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επίσης, τα φαρμακολογικά φάρμακα απλά δεν θα σας αποφέρουν κανένα όφελος εάν δεν τρώτε σωστά, είτε πρόκειται για αύξηση μυϊκής μάζας είτε για απώλεια αποθεμάτων λίπους.

Εδώ θα τελειώσω την ιστορία μου. Αν έχετε αντιρρήσεις ή προσθήκες, γράψτε στα σχόλια. Αναβολισμός σε όλους!

Η αποκατάσταση μετά από φυσική δραστηριότητα είναι μια από τις πιο σημαντικές διαδικασίες για τους αθλητές. Η ενέργεια, οι ορμόνες και οι μύες είναι τα τρία συστατικά του σώματος που φέρουν το κύριο άγχος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Και όλοι αναρρώνουν διαφορετικά. Τα ενεργειακά αποθέματα αναπληρώνονται πρώτα, οι ορμόνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο και οι μύες χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο. Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) χρειάζεται τον περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από όλα τα συστατικά.

Εάν ένας αθλητής δεν λάβει υπόψη του όλους τους κανόνες αποκατάστασης, οι ορμόνες θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.

Για παράδειγμα, αν πάτε στη σάουνα και πίνετε λίγο αλκοόλ μετά από μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο, αυτό θα εμποδίσει το σώμα σας να προσαρμόσει την ορμονική του ισορροπία.

Τέτοιες αποχρώσεις μπορεί να περάσουν απαρατήρητες, αλλά αν επαναλαμβάνονται συχνά, θα οδηγήσουν σε μεγάλα προβλήματα.

Τα ορμονικά επίπεδα αποκαθίστανται με μοναδικό τρόπο μετά την αθλητική προπόνηση. Το ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο έχει δεχτεί άγχος από τη σωματική δραστηριότητα, παράγει «καταστροφικές» ορμόνες, η κυριότερη από τις οποίες είναι η κορτιζόλη.

Η κορτιζόλη προάγει τη διάσπαση των μυϊκών ινών μετά την προπόνηση. Αλλά ταυτόχρονα, παράγεται μια αναβολική ορμόνη - η τεστοστερόνη, λόγω της οποίας εμφανίζεται.

Αυτή η ανισορροπία - αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης και κορτιζόλης - διαρκεί περίπου 24 έως 30 ώρες μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει εάν πληρούνται οι προϋποθέσεις για σωστή ανάπαυση μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο - ο απαιτούμενος αριθμός ρεπό, αρκετός ύπνος και επαρκής διατροφή.

Διαφορετικά, όχι μόνο θα καθυστερήσει η αποκατάσταση του ενδοκρινικού συστήματος (ορμόνες), αλλά θα μειωθούν και τα αποτελέσματα που θα επιτευχθούν.

Ανάκτηση ενέργειας μετά από φυσική δραστηριότητα

Μπορεί επίσης να αποτρέψει την αποκατάσταση της ενέργειας. Σε γενικές γραμμές, δύο με τρεις ημέρες είναι αρκετές για αυτό (με ελαφριά προπόνηση - πολύ λιγότερο). Αλλά η διαδικασία μπορεί να επεκταθεί σημαντικά και για το σκοπό αυτό αρκούν αβλαβείς παράγοντες όπως η έλλειψη ύπνου και ο υποσιτισμός.

Χόμπι όπως η υπερβολική σεξουαλική δραστηριότητα και η απόλαυση στα γλυκά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ανάκτηση ενέργειας του σώματος.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί να κουραστεί υπερβολικά από την ίδια σωματική δραστηριότητα. Όταν ένας αθλητής εργάζεται με ακραία βάρη και υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, υποφέρουν τα εξής:

• και νεύρα, και ορμόνες και μύες.

Η αποκατάσταση του σώματος μετά από φυσική δραστηριότητα είναι ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη των αποτελεσμάτων και την υγεία των αθλητών.

Χωρίς να αναρρώσει πλήρως, ο αθλητής θέτει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα, τη γαστρεντερική οδό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ακόμη και τα εκπληκτικά επιτεύγματα σε δύναμη και μάζα δεν αξίζουν τέτοιες θυσίες.

Αποκατάσταση μυϊκού ιστού

Μόλις επιστρέψουν οι ορμόνες και η ενέργεια, η ανάκτηση δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί. Κάθε μυϊκή ομάδα χρειάζεται μια συγκεκριμένη περίοδο αποκατάστασης. Για τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης χρειάζεστε κατά μέσο όρο 5-6 ημέρες, για τα χέρια και τους ώμους - 3-4 ημέρες. Αυτό όμως συμβαίνει στην περίπτωση της εντατικής προπόνησης.

Με ελαφρύτερες προπονήσεις, η περίοδος ανάπαυσης θα είναι σημαντικά μικρότερη. Για παράδειγμα, μετά από μια ελαφριά μπούκλα του δικεφάλου, οι μύες αποκαθίστανται μέσα σε μια μέρα.

Στην αρχή, οι πρώτες 8 - 12 ώρες είναι η αποθεραπεία. Σε μέτρια ένταση, οι μύες αποκαθίστανται κατά 75 - 85% μέσα σε 24 - 30 ώρες. Το υπόλοιπο 15 - 25% αποκαθίσταται σε τουλάχιστον 24 ώρες. Η διαδικασία μπορεί να καθυστερήσει, ανάλογα με την ένταση.

Η ένταση και η συσσώρευση είναι δύο παράγοντες που εξηγούν γιατί πονάνε οι μύες μετά την άσκηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στις μυϊκές ίνες. Η συνέπεια αυτού είναι ο μυϊκός πόνος.