Abkühlung nach dem Training: So führen Sie eine sportliche Aktivität richtig durch. So kühlen Sie sich nach dem Training ab. Was ist ein Aufwärm- und Abkühlvorgang beim Laufen?

So, das letzte Segment ist fertig! Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sofort aufhören oder sich beeilen sollten, sich umzuziehen und das „Kohlenhydratfenster“ zu schließen. Durch das Abkühlen nach dem Laufen können Sie den Körper reibungslos vom Trainingsmodus in den Normalmodus überführen und gleichzeitig die maximale Wirkung des Trainings erzielen.

In der vorherigen Veröffentlichung haben wir bereits darüber gesprochen, bevor wir laufen. Ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainings ist aber auch die Bewegung nach dem Laufen – das sogenannte Cool-Down.

Das Cool-Down ist der letzte Teil fast jedes Trainings im Ausdauersport, auch beim Laufen. Die Dauer des Cool-Downs variiert je nach Trainingsintensität und Zeitverfügbarkeit zwischen 10 und 20 Minuten.

Warum brauchst du eine Abkühlung?

Zunächst einmal ermöglicht Ihnen ein Cool-Down, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und die Intensität Ihrer Herzarbeit sanft zu reduzieren. Dadurch erreichen die während des Haupttrainings erhöhte Herzfrequenz und der erhöhte Blutdruck nach und nach wieder ihr normales Niveau. Ein abruptes Anhalten unmittelbar nach dem Training kann zu einem starken Blutdruckabfall und in der Folge zu Bewusstlosigkeit führen.

Darüber hinaus steigt beim Training die Konzentration im Blut, in der Muskulatur und in den Organen und es reichern sich verschiedene Stoffwechselprodukte an: Laktat, Stresshormone, Kohlendioxid, freie Radikale usw. Es braucht Zeit, diese zu entfernen bzw. zu neutralisieren. Genau dazu trägt die Arbeit mit geringer Intensität während des Cool-Downs bei.

Ein weiterer Grund, nach dem Laufen Übungen zu machen, ist die Möglichkeit, Muskeln und Bänder zu entspannen, Restspannungen zu lösen und den Körper sanft darauf vorzubereiten, den Trainingsmodus zu verlassen und in einen Zustand der Ruhe und Erholung zu gelangen. Ohne Abkühlung kann die Abkühlung der Muskulatur mit Blutstau und in der Folge dem Auftreten von Unwohlsein und Schmerzen einhergehen.

Und natürlich sorgt das Cool-Down auch für eine allmähliche Hemmung des Nervensystems. Dies kann umso wichtiger sein, wenn das Training abends stattfindet, um Reizüberflutung und Schlafstörungen zu vermeiden.

Wann man sich abkühlen sollte

Um maximale Wirkung und Nutzen zu erzielen, wird das Cool-Down fast unmittelbar nach Abschluss des Hauptteils des Trainings durchgeführt, bis die Herzfrequenz () unter die Pulszone fällt, in der das Cool-Down selbst durchgeführt wird.

Wichtige Punkte zum Abkühlen nach dem Laufen

Das Cool-Down sollte, wie oben erwähnt, fast unmittelbar nach Abschluss des Haupttrainings erfolgen. Ein Cool-Down einige Minuten später führt zu einer erheblichen Reduzierung der Wirksamkeit (vor allem für das Herz-Kreislauf-System) und nach 5 Minuten oder mehr wird die Wirkung sogar neutralisiert.

Nach Trainingseinheiten mit geringer Intensität (Joggen, leichtes Laufen) ist ein Cool-Down nicht notwendig. Die Belastung durch ein solches Training ist gering, sodass die Körpersysteme ganz reibungslos vom Training zur Ruhe übergehen. Gleichzeitig führt die Durchführung von Dehnübungen, der Stärkung der Gelenke und einem allgemeinen körperlichen Training auch nach einem leichten Training zu einer recht guten Verbesserung der Fitness.

Im Winter, aber auch im Herbst und Frühling, wenn das Training im Freien stattfindet niedrige Temperaturen Abkühlende Dehn- und Beweglichkeitsübungen sollten drinnen durchgeführt werden, um eine Unterkühlung zu vermeiden.

Cool-Down-Übungen nach dem Laufen

Eine der vielseitigsten Cool-Down-Übungen ist das Dehnen nach dem Lauf. Joggen trägt dazu bei, erhöhten Stress abzubauen, die Funktion von Herz, Lunge und anderen Organen zu normalisieren und verbleibendes Laktat aus den Muskeln zu entfernen. Schon 10 Minuten Joggen mit bis zu 120 Schlägen pro Minute reichen für eine effektive Erholung.

Ebenso sinnvoll ist es, während des Cool-Downs eine Reihe von Übungen durchzuführen, um sich zu dehnen, Flexibilität zu entwickeln und Gelenke und Bänder zu stärken. Solche Übungen nach dem Lauf beanspruchen sowohl Beine und Arme als auch die Rumpfmuskulatur und belasten das Herz-Kreislauf-System kaum. Da die meisten dieser Übungen statisch ausgeführt werden, solltest du sie nach dem Joggen beginnen. Wie man sich nach dem Laufen abkühlt, sowie Dehnübungen nach dem Laufen, stellt man im VIDEO vor:

Für Liebhaber des Trailrunnings können Sie auch ein etwas anderes Dehnübungsset verwenden, das die Besonderheiten dieser Art des Laufens berücksichtigt. VIDEO:

Für Einsteiger oder solche, deren Trainingsniveau noch nicht hoch ist, empfiehlt es sich, einfaches Gehen als Cool-Down nach dem Laufen zu nutzen. Die Dauer eines solchen Cool-Downs beträgt ebenfalls etwa 10-15 Minuten, mit einem Übergang von einem schnellen Tempo zu einer allmählichen Verlangsamung.

Daher ist Bewegung nach dem Laufen einfach notwendig für einen reibungslosen Übergang des Körpers vom Trainingsmodus in den Ruhemodus und die anschließende Erholung. Ein hochwertiges Cool-Down ermöglicht es Ihnen, den maximalen Effekt aus Ihrem Training herauszuholen.

Lassen Sie uns heute über einen so wichtigen Teil des Trainings wie das Cool-Down sprechen.

Ja, ja, Sie haben richtig gelesen, und ich habe mich nicht geirrt. Auch das Abkühlen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Wenn Sie nach dem Laufen den Wunsch verspüren, sofort auf die Couch zu fallen, können Sie mit einem Cool-Down zweifellos die Wirksamkeit beurteilen. Wenn Sie es getan haben, werden Sie definitiv reduzieren Unbehagen nach dem Training, nämlich Muskelsteifheit und Schmerzen.

Die Abkühlung sollte 5-10 Minuten Gehen und einen langsamen Lauf am Ende umfassen Trainingseinheit sowie Dehnübungen zur Dehnung der Hauptmuskelgruppen. Es gibt eine bekannte Regel: Je aktiver das Training, desto mehr benötigt Ihr Körper eine Abkühlung. Es gibt eine Reihe überzeugender Argumente dafür, Cool-Downs in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
Sie sind wie folgt.

Schwindel loswerden

Das wichtigste und überzeugendste Argument für ein Cool-Down ist die Tatsache, dass Joggen beim Cool-Down die Herzfrequenz im Ruhezustand allmählich und gleichmäßig auf nahezu den durchschnittlichen statistischen Wert dieses kontrollierten Indikators senkt.

Kommt es nach dem Training zu einem plötzlichen Stopp, stellt die Muskulatur des Läufers ihre Arbeit ein und sein Herz hat nicht mehr Zeit, sich so schnell wieder anzupassen. Es pumpt weiterhin mit hoher Geschwindigkeit Blut, das sich dadurch ansammelt untere Gliedmaßen, und infolgedessen kommt es zu Blutmangel in anderen Organen des Körpers, einschließlich des Gehirns.

Daher kommt es bei vielen Läufern, die kein Cool-Down praktizieren, nach einem längeren Lauf, insbesondere begleitet von einem Zielspurt, zu Schwindelgefühlen und sogar zu Bewusstlosigkeit.

Ich erinnere mich an einen Vorfall aus der persönlichen Praxis. Das ist mir bei einer der ukrainischen Orientierungslaufmeisterschaften passiert. In der Regel handelt es sich bei den Starts in dieser Sportart um Intervallstarts, d.h. Die Orientierungsläufer laufen die Distanz nicht gemeinsam, sondern nacheinander in einem bestimmten Zeitabstand.

An diesem Tag bin ich per Losentscheid spät zum Rennen aufgebrochen, laut Startprotokoll einer der Letzten. Und die Strecke war lang, mehr als 10 Kilometer. Nachdem ich mit ordentlicher Geschwindigkeit und ohne Probleme durchgekommen war (unser Team wartete bereits im Bus auf mich), beeilte ich mich, zu duschen. Ich weiß nicht genau, was mir dort passiert ist, aber ich kam bereits in der Umkleidekabine zur Besinnung, wo ich von meinem Hobbykollegen an den Armen aus der Dusche geführt wurde.

Reduzierte Muskelschmerzen.

Durch Abkühlen verringert sich auch die Tendenz des Muskelgewebes, sich nach Trainingsbelastungen zu verkrampfen. Dadurch können Sie reduzieren schmerzhafte Empfindungen in den Muskeln nach dem Ende des Laufens und beseitigen DOMS – eine Art Syndrom des verzögerten Einsetzens von Muskelschmerzen von Natur aus. Mit anderen Worten: Muskelschmerzen und -steifheit, die bis zu 72 Stunden nach körperlicher Aktivität auftreten.

Beim Laufen produziert Ihr Körper zwangsläufig Giftstoffe. Sie müssen neutralisiert werden, um ernsthafte Muskelschmerzen zu vermeiden. Bei jeder Muskelaktivität, insbesondere bei körperlicher Betätigung, die mit einem erhöhten Sauerstoffverbrauch einhergeht, entsteht ein Toxin namens Milchsäure. Wird Milchsäure beim Training oder Wettkampf nicht abgebaut, führt das zu großen Beschwerden. Die Folge sind mehrere Tage lang starke Muskelschmerzen.

Um diesen Zustand zu vermeiden, ist es notwendig, den Muskeln nach der Hauptübung die Möglichkeit zu geben, zu arbeiten, jedoch mit deutlich geringerer Intensität und Anspannung, damit der Körper nicht wieder anfängt, Giftstoffe zu produzieren. Langsames Laufen, Gehen und Dehnübungen das beste Mittel um ein Gift namens Milchsäure effektiv abzubauen. Daher gehören solche Entspannungsarten zum Cool-Down.

Nach den obigen Schlussfolgerungen ist ein solches Dehnen ein äußerst notwendiger Bestandteil und sollte nach dem Training nicht verpasst werden. Achten Sie darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, Verspannungen zu lösen und bei Bedarf eine leichte Massage durchzuführen.

Sehen Sie sich dieses Video als Beispiel für eine Cool-Down-Strecke an:

Verlangsamen Sie Ihre Atmung, entspannen Sie Ihre Gelenke, Muskeln und Bänder, bis Ihre Atmung gleichmäßig und tief wird. Entspannen Sie auch Ihren Geist und konzentrieren Sie sich darauf, die Vorteile der Entspannung zu verstehen, damit alle Ängste, Unruhen und Stress, die Sie während der Trainingseinheit begleitet haben, verschwinden. Nehmen Sie sich so viel Zeit für diese Entspannung, dass Sie ein Gefühl körperlicher Leichtigkeit und Geborgenheit empfinden.

Die Ruhezeit hängt von der Art des Trainings ab. Aerobic-Training (Erinnerung – Herzfrequenz bis zu 135–140 Schläge/Minute) wirkt sich weniger belastet auf die Systeme Ihres Körpers aus, sodass Sie am nächsten Tag trainieren können. Nun, nach einem ziemlich intensiven und schnellen anaeroben Training (Herzfrequenz - mehr als 140 Schläge/Minute) ist es ratsam, sich bis zu 48 Stunden auszuruhen, damit die Milchsäure vollständig abgebaut wird.
Hören Sie auch hier auf Ihren Körper und überanstrengen Sie ihn nicht, er wird Ihnen immer sagen, wann Sie langsamer werden oder ganz aufhören müssen.

Versuchen Sie, sowohl Ihre Abkühlung als auch Ihre Ruhephasen immer zu genießen, denn die letzten Schritte sind wichtige und ernstzunehmende Bestandteile jedes Trainings. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten so viel Erholung, wie er benötigt.
Ein vollständiges Cool-Down erleichtert den Erholungsprozess, sodass Ihr Bewegungsapparat entspannt und Ihre Psyche nach dem Training in bester Stimmung ist.

Schenken Sie der Abklingzeit ernsthafte Aufmerksamkeit. Nicht nur Amateur-Anfänger, sondern auch viele erfahrene Läufer zahlten einst mit Verletzungen und sogar mit ihrer eigenen Gesundheit, weil sie das Cool-Down leichtfertig angingen und dessen Bedeutung im Trainingsprozess nicht erkannten. Diese Verletzungen wurden durch angesäuertes Blut verursacht, das sich in den Muskeln ansammelte und deren Nervenenden reizte. Zwar können Sie mit Hilfe einer Massage die in den Muskeln angesammelten Giftstoffe zerstreuen, viel wohltuender ist es jedoch, wenn Sie dies durch regelmäßiges Joggen tun.

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Über die Vorteile eines Cool-Downs nach dem Laufen und Training wird oft gesprochen und geschrieben – und alles scheint klar: Nach einem schnellen Lauf muss man zuerst langsamer werden und erst dann anhalten. Doch ob ein Cool-Down wirklich notwendig ist und wenn ja, welcher Art, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Was ist ein Cool-Down und warum wird es benötigt?

Ein Cool-Down ist die Fortsetzung einer Übung nach dem Ende des Hauptteils, jedoch mit reduzierter Intensität, traditionell als integraler Bestandteil des Trainingsprozesses angesehen.

Oft hört oder liest man, dass Cool-Downs die Genesung beschleunigen und das Verletzungsrisiko senken. Die wissenschaftliche Forschung stützt jedoch keinen der oben genannten Punkte. Dr. Hirofumi Tanaka von der University of Texas behauptet beispielsweise, dass die Vorteile von Cool-Downs nichts anderes als ein mündlich weitergegebener Mythos seien und nicht wahr seien. Gleichzeitig ist es oft ein ganz natürlicher Wunsch, nach einem intensiven Training in gemächlichem Tempo laufen zu gehen.

Wie funktioniert ein Cool Down?

Lassen Sie uns herausfinden, wie das Cool-Down funktioniert und was es bringt.

Der vielleicht einzige wissenschaftlich nachgewiesene Mechanismus ist dieser: Bei intensivem Laufen strömt Blut zu den Extremitäten und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, sorgt er für einen Blutrückfluss zum Herzen, und wenn eine intensive Übung abrupt unterbrochen wird, pumpt das Herz weiterhin aktiv Blut zu den Extremitäten, aber der Rückfluss stoppt – dadurch wird der Blutfluss verlangsamt Blut ins Gehirn und kann zu Schwindelgefühlen und sogar Ohnmacht führen.

Wenn Sie also die Intensität des Laufens schrittweise reduzieren, wird das Blut trotzdem von den Muskeln zurückgedrückt – und Sie können nach und nach aufhören, ohne Gefahr zu laufen, sich unwohl zu fühlen. Zwar treten die oben genannten Symptome häufiger bei schlecht trainierten oder leidenden Menschen auf. Darüber hinaus sagen Wissenschaftler, dass man sich einfach hinlegen und die Beine anheben kann, um eine Blutstagnation in den Beinen zu vermeiden – der Effekt wird der gleiche sein.

Was eine schnellere Genesung und eine Verringerung der Muskelschmerzen betrifft, so haben diese Hypothesen keine wissenschaftliche Bestätigung gefunden. Das bedeutet zwar nicht, dass das Cool-Down aus Ihrem Training ausgeschlossen werden sollte. Zumindest hilft es Ihnen, reibungsloser in Ihren Normalzustand zurückzukehren, es wird definitiv nicht schaden, und wenn Sie es richtig machen und Dehnübungen einbeziehen, kann es Ihnen nicht nur dabei helfen, den Normalzustand aufrechtzuerhalten gute Laune, sondern auch die Flexibilität des Körpers.

So machen Sie einen Cool-Down

Am meisten bester Weg– Teilen Sie es in mehrere Phasen auf.

Die erste Etappe ist das Gehen.

• Beginnen Sie am Ende des intensiven Teils des Trainings mit der Entschleunigung und gehen Sie allmählich zum Joggen über.
• Nach 3–5 Minuten können Sie zu einem zügigen Spaziergang übergehen und die Geschwindigkeit schrittweise reduzieren, bis Ihre Herzfrequenz wieder das Niveau vor dem Training erreicht.
• Seien Sie nicht beunruhigt, wenn es beim Cool-Down zu Herzfrequenzanstiegen kommt, die für dieses Tempo nicht typisch sind – führen Sie die Übung einfach ganz ruhig und locker für sich weiter. Dies ist das Hauptkriterium für die Richtigkeit ihrer Umsetzung.
• Es ist wichtig, nicht zu glauben, dass dadurch das durchschnittliche Gesamttempo für das Training im Bericht niedriger sein wird – wenn solche Gedanken auftauchen und Sie aufgrund dieser weiterhin schneller als in einem angenehmen Tempo laufen, ist es besser, das Tempo auszuschalten Beobachten Sie das von Gadgets aufgezeichnete Abkühlen außerhalb des Trainings und führen Sie es fort.

Der zweite Teil ist leichtes Dehnen.

Wenn Sie bereits aufgehört haben, können Sie mit dem Dehnen der Muskeln fortfahren. Am effektivsten ist es, nach dem Training gut aufgewärmte Muskeln zu dehnen, da in diesem Zustand das Gewebe von Muskeln, Gelenken und Sehnen am elastischsten ist. Durch Dehnen werden auch Verspannungen und das Gefühl „verstopfter“ Muskeln gelindert.

Denken Sie daran, dass das Dehnen mit einer angenehmen Amplitude durchgeführt werden sollte – wenn es Schmerzen verursacht, dann machen Sie es falsch. Die optimale Dehnmöglichkeit sind 10-15 Minuten statische Übungen. Halten Sie jede Pose 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seite. Wichtig ist auch, die Atmung nicht zu unterbrechen, sondern tief und ruhig zu atmen.

Die wichtigsten Muskeln, die ein Läufer nach dem Training trainieren sollte, sind:

• Bizeps femoris – Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels; Sie nehmen beim Laufen die maximale Belastung auf und ihre Überanstrengung kann zu Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Verletzungen führen;
• Quadrizeps – Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels; Hier liegt auch der Tractus iliotibialis, dessen Überlastung das Syndrom verursacht;
• Muskeln um den Oberschenkel – Gesäßmuskeln, Muskeln – Rotatoren, Adduktoren und Iliopsoas-Muskeln;
• Waden- und Fußmuskulatur – nehmen beim Laufen eine große Belastung auf und ihre Überbeanspruchung kann zu den berüchtigten Folgen führen.

Auch wenn Abkühlungen keinen wissenschaftlich nachgewiesenen Nutzen haben, ist es dennoch sinnvoll, Blutansammlungen in den Beinen (und dem daraus resultierenden Schwindelrisiko) vorzubeugen.

In diesem Fall ist es notwendig, sich an die Grundregeln des Cool-Downs zu erinnern, es in einem wirklich sehr angenehmen, langsamen Tempo durchzuführen und auch leichte Dehnübungen einzubeziehen, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die hauptsächlich beim Laufen beansprucht werden.

Es ist sehr wichtig, nicht zu vergessen, sich vor dem Laufen gut aufzuwärmen. Ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainings ist das Cool-Down – Übungen, die Sportler nach einem Lauf durchführen. Durch das Abkühlen werden verspannte Muskeln und Bänder gelockert und Sie werden von Unannehmlichkeiten befreit Schmerz Am nächsten Tag.

In diesem Beitrag haben wir eine Auswahl an Cool-Down-Videos zusammengestellt. Wir hoffen es gefällt euch :)

Auch wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihre Beine Sie nicht mehr tragen können und der Wunsch groß ist, sich auf eine Bank zu setzen oder sich überhaupt irgendwo hinzusetzen, nur nicht zu stehen, tun Sie dies auf keinen Fall! Nach einer so starken Herz-Kreislauf-Belastung können Sie nicht plötzlich aufhören, da Ihr Herz seine Arbeit nicht so stark verlangsamen kann. Sie sollten ein wenig herumlaufen und durchatmen. Und erst danach können Sie sich entspannen und hinsetzen. Aber... Aber wenn die Belastung wirklich intensiv war, ist es besser, zumindest ein paar spezielle Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und unangenehme Schmerzen in den Muskeln und Bändern zu vermeiden.

Video

Wir haben eine Auswahl an Videos mit Cool-Down-Übungen zusammengestellt. Wir hoffen, dass sie Ihnen dabei helfen, Beschwerden nach dem Training zu vermeiden, Ihre Muskeln und Bänder zu entspannen und zu dehnen!

Einige dieser Übungen müssen im Liegen oder Sitzen auf dem Boden durchgeführt werden, und wir verstehen vollkommen, dass dies im Herbst nicht die meisten sind beste Option für eine Abkühlung draußen. Aber man kann es auch anders machen. Wie wir bereits gesagt haben, können Sie nach dem Laufen nicht sofort aufhören, sondern können ruhig nach Hause gehen und sich dort richtig aufwärmen. Gleichzeitig beruhigen Sie Ihr Herz und reduzieren Stress.

Stürzen Sie sich nicht in ein heißes Bad. Aus irgendeinem Grund denken viele Leute, dass man nach einem harten Training sofort nach Hause laufen und ein heißes Bad nehmen sollte. Aber in Wirklichkeit nehmen Profisportler (insbesondere Marathonläufer und Triathleten) Eisbäder. Da wir Ihnen nicht empfehlen können, mit ins Badezimmer zu gehen kaltes Wasser und Eis bieten wir Ihnen eine einfachere Möglichkeit: Tragen Sie etwas Kaltes auf die müden Muskeln Ihrer Oberschenkel und Waden auf. Ein Eisbeutel reicht völlig aus. Auf diese Weise beruhigen Sie die Muskulatur und lindern Entzündungen. Je weniger entzündete Stellen vorhanden sind, desto weniger Energie muss der Körper für die Erholung nach dem Training aufwenden.

Und wir erinnern Sie noch einmal daran, dass alle Dehnübungen sehr sorgfältig und unter Berücksichtigung der Eigenschaften Ihres Körpers durchgeführt werden müssen: der Elastizität der Bänder und der Flexibilität der Gelenke. Sie müssen sich nicht die Bänder reißen, wenn Sie versuchen, die Übungen auf die gleiche Weise wie der Trainer im Video auszuführen. Passen Sie auf sich auf.

Ich würde gerne wissen, welche Cool-Down-Übungen Sie am liebsten machen und wie Sie nach einem Lauf Verspannungen in müden Muskeln lösen können. Was machen Sie, nachdem Sie 10 km oder mehr gelaufen sind?

Aber nicht weniger wichtig ist die letzte Phase – das Cool-Down, das nach dem Training durchgeführt wird. Was ist das und warum wird es benötigt?

Abkühlen ist eine Übung nach dem Laufen. Es widerspricht im Wesentlichen allen bisherigen Schulungen. Wenn wir während des Trainings unsere Herzfrequenz erhöhen, hilft ein Cool-Down dabei, wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Während des Trainings spannen sich die Muskeln an und arbeiten aktiver.. Wenn Sie sich abkühlen, verlangsamt sich ihre Aktivität und kehrt allmählich in einen Ruhezustand zurück.

Ein Cool-Down ist im Wesentlichen eine einfache Dehnungsübung nach dem Training mit etwas Cardio-Training. Es hilft, Puls und Körpertemperatur zu normalisieren. Wir können also sagen, dass es sich um ein Aufwärmen handelt, das genau umgekehrt durchgeführt wird.

Wofür wird es gemacht?

Bei körperlicher Aktivität, und auch beim Laufen, wird Milchsäure produziert und in den Muskeln angesammelt. Aus diesem Grund sind charakteristische Muskelschmerzen zu spüren, die als Muskelkater bezeichnet werden. Ein Aufwärmen nach dem Training hilft, die Muskeln wiederherzustellen und Muskelermüdung zu lindern.

Durch das Abkühlen beim Laufen werden folgende Aufgaben ausgeführt:

• Normalisierung der Körpertemperatur;
• verminderter Milchsäurespiegel in den Muskeln;
• Stressabbau;
• Wiederherstellung der normalen Blutzirkulation;
• Normalisierung des Tonus intramuskulärer Venen.

Das behaupten Sportler Ein abruptes Anhalten bei schnellem Laufen ist unsicher, Weil Herz-Kreislauf-System wird unter starkem Stress leiden.

Dank der Abkühlung gelangt der Körper sanft in den Ruhezustand, die normale Atmung wird wiederhergestellt und die Normalität wird wiederhergestellt. emotionaler Zustand.

WICHTIG! Das Abkühlen sollte unmittelbar nach dem Laufen erfolgen. Es wird keine große Sache sein, wenn ein paar Minuten vergehen und der Sportler nach einem Lauf wieder zu Atem kommt. Wenn der Lauf nicht schnell war, können Sie sich nach dem Ziel abkühlen. Wenn Sie jedoch nicht innerhalb von fünf Minuten mit dem Cool-Down beginnen, lässt die Wirkung deutlich nach. Und diese Zeit kann zwar unter die Grenze fallen, die das Cool-Down impliziert, aber sie zielt genau auf den Übergang von der Aktivität zur Ruhe ab.

Welche Übungen soll ich machen?

Das Abkühlen nach einem Lauf besteht meist aus Cardiotraining und Dehnübungen mit geringer Intensität. Die einfachste und zugleich sinnvollste Möglichkeit ist Joggen. Das heißt, nach Abschluss des Hauptlaufs hörst du nicht auf, sondern reduzierst nach und nach dein Lauftempo.

Dies hilft, Stress abzubauen, die Funktion des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und anderer Systeme wiederherzustellen und verbleibende Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Schon zehn Minuten lockeres Laufen mit einer Herzfrequenz von bis zu 120 Schlägen pro Minute reichen für eine vollständige Erholung.

Auch beim Cool Down sind Übungen sinnvoll: zielt auf Dehnung, Flexibilität und Stärkung von Bändern und Gelenken ab. Sie sind größtenteils statisch, sodass Sie sofort nach dem Ausführen damit beginnen können.

Laufanfänger können regelmäßiges Gehen als Abkühlung nutzen. Die Dauer sollte normal sein – etwa 10-15 Minuten. Sie müssen von einem schnellen Tempo zu einer sanften Verlangsamung übergehen.

Hier einige Beispiele für Übungen, die zum Cool Down geeignet sind::

Der Grundgedanke des Cool-Downs besteht darin, dass es bei niedriger Herzfrequenz durchgeführt werden sollte. Daher können Sie derzeit nicht schnell laufen. Während der Übungen können Sie Wasser trinken – dies hilft, den Flüssigkeitsvorrat des Körpers wieder aufzufüllen, der während der Hauptübung verloren gegangen ist.

Wie dehnt man die Muskeln richtig?

Zum Cool-Down gehört in der Regel Dehnübungen. Es hilft, Muskelschmerzen vorzubeugen. Viele Mädchen, die Sport treiben, haben Angst, ihre Beinmuskulatur übermäßig aufzupumpen. Durch Dehnen können Sie dem vorbeugen und Ihre Körperkonturen weiblicher gestalten. Außerdem eignen sich solche Übungen hervorragend zur Entspannung und Wiederherstellung des Körpers ruhiger Zustand.

Beachten Sie bei Dehnübungen folgende Regeln:

• Sie müssen nur die erwärmten Muskeln dehnen.
• Ziehen Sie die Muskeln nicht zu stark an. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf.
• Beim Dehnen sind plötzliche Bewegungen nicht erlaubt. Sie müssen sich sanft und langsam dehnen.

Wir bieten mehrere einfache und effektive Übungen zum Dehnen:

1. Nacken. Drehen Sie Ihren Kopf sanft zur Seite und halten Sie ihn in dieser Position, um die Spannung in den Muskeln zu spüren. Wiederholen Sie dasselbe für die zweite Seite. Insgesamt müssen Sie 3-4 Wiederholungen machen.
2. Zurück. Sie müssen Ihren Arm am Ellbogen beugen, ihn anheben und hinter Ihren Rücken legen. Versuchen Sie mit der anderen Hand, Ihren Ellbogen nach hinten zu ziehen. Die Schultern sollten gedehnt werden, ebenso der Latissimus dorsi. Ähnliche Aktionen Wiederholen Sie dies für den Sekundenzeiger.
3. Schultern. Rechte Hand Sie müssen es nach links vor den Körper bewegen. Bringen Sie die linke Hand näher an Ihren Körper. Dasselbe muss durch einen Besitzerwechsel erfolgen. Halten Sie die Extremposition einige Sekunden lang gedrückt.
4. Seitliche Biegungen. Sie müssen sanft und langsam ausgeführt werden, wobei in der Endposition eine kurze Pause eingelegt und sich leicht im Boden bewegt werden muss.
5. Beine. Die einfachste Übung. Sie müssen die Matte auslegen, sich hinsetzen und Ihre Beine so weit wie möglich spreizen. Führen Sie abwechselnde Beugungen zu jedem Bein und dann zur Mitte durch.
6. Stehende Dehnung. Sie müssen ein Bein am Knie beugen, es mit den Händen zum Bauch ziehen und in dieser Position bleiben. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen Rückseite Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
7. Umgekehrte Übung. Sie müssen Ihr angewinkeltes Bein nach hinten legen, Ihren Zeh mit der Hand greifen und nach Ihrem Gesäß greifen. Auf diese Weise dehnen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel.
8. Um den Unterschenkel zu entspannen, sollte ein Bein am Knie angewinkelt werden, das zweite sollte leicht vorne auf der Ferse platziert werden. Sie müssen die Socke mit der Hand greifen und zu sich ziehen. Der Rücken sollte gebogen sein.

AUFMERKSAMKEIT! Während des Dehnvorgangs sollten Sie die Muskeln, die Sie dehnen, deutlich spüren.

Wie lange dauert die Abkühlung?

Die Standard-Abkühldauer beträgt 10–15 Minuten. Dies reicht aus, um das Tempo und die normale Herzfrequenz wiederherzustellen und in einen Ruhezustand ohne Stress für den Körper zurückzukehren.

REFERENZ. Wenn Sie bei kalten Temperaturen draußen laufen, empfiehlt es sich, sich drinnen abzukühlen, um eine Unterkühlung zu vermeiden.

Nützliches Video

Das Abkühlen nach dem Laufen hilft dem Körper, vom Trainingsmodus in den Ruhemodus zurückzukehren und sich effizienter zu erholen. Durch die Durchführung einfacher Übungen erzielen Sie maximale Trainingsergebnisse und beugen Muskelbeschwerden vor.